Fünf Strategien gegen Angst So bekämpft ihr euren inneren Schisser!

Herzklopfen, Heulattacken, eine zugeschnürte Kehle oder man fühlt sich wie gelähmt – das Gefühl kann ganz unterschiedlich sein, aber jeder kennt es: Angst. Egal ob Höhenangst, Angst vor der Lawine oder die Angst im Wettkampf zu versagen - im Sport stehen Ängste der optimalen Leistung und dem größtmöglichen Spaß oft im Weg. Auch wenn man sie nie ganz loswerden wird, kann man lernen damit umzugehen.

Mentalcoach Tom Kossak

Das geht nicht von heute auf morgen, sondern verlangt viel Training. Dabei helfen können einem Sportpsychologen oder Mentalcoaches, wie zum Beispiel Tom Kossak aus München. Er empfiehlt fünf Strategien um seine Angst zu kontrollieren. Welche genau für einen passt, muss man selbst herausfinden.

1. Fälle eine Entscheidung und visiere ein realistisches Ziel an!

Zunächst solltest du dich dafür entscheiden, deine Angst anzugehen und dir deine Ziele klar abstecken. Was willst und kannst du realistisch erreichen? Bei Höhenangst zum Beispiel solltest du dich langsam vortasten: Wenn bisher der Sprung vom Dreimeterbrett gerade noch so ging, solltest du als nächstes Ziel nicht das Zehnmeterbrett anvisieren, sondern dich langsam steigern und mit dem Fünfmeterbrett anfangen.

2. Motivier' dich!

Wenn du dir selbst einredest "Ich pack das nicht, ich bin viel zu schlecht", hast du schon verloren. Positives Zureden hilft hingegen viel besser weiter - und damit ist tatsächliches Zureden gemeint, also echte, positive Selbstgespräche beim Sport. Die Kraft der positiven Gedanken muss man aber auch erst lernen und vor allem zulassen. Denn es gehört auch Selbstvertrauen dazu, um sagen zu können: "Hey, ich schaff das, weil ich gut bin". Wenn du lernst, auf deine Stärke zu vertrauen, können Ängste nicht mehr an dich ran.

3. Entspann' dich!

Stress abbauen ist das große Ziel - und dafür ist alles erlaubt. Egal, ob du dich vor einer Wettkampfsituation mit deiner Lieblingsmusik zur Ruhe bringst oder noch ein paar Meditationsübungen machst. Du weißt am besten, was dich entspannt und runterkommen lässt. Automatisiere dieses Verhalten vor jeder Wettkampf- oder Angstsituation.

4. Konzentrier dich und fokussiere das Hier und Jetzt!

Versuch dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Das klappt zum Bespiel, indem du die Dinge, die du im Augenblick gerade siehst, beschreibst. Außerdem wichtig: Denk nicht an das Scheitern beim letzten Sprung vom Dreimeterbrett oder an deine letzte Panikattacke, als du in der Kletterwand nicht mehr weiter gekommen bist. Solche Projektionen von Negativ-Erlebnissen in die Gegenwart solltest du vermeiden. Mentalcoach Tom Kossak empfiehlt hier die 5-4-3-2-1-Technik, mit der man über seine Sinneseindrücke besser den Moment fokussieren kann. Dafür konzentrierst du dich auf fünf Eindrücke um dich herum, zum Beispiel die Bergkulisse beim Klettern oder das T-Shirt deines Vordermanns. Dann das gleiche Spiel mit fünf akustischen Wahrnehmungen und fünf Körperempfindungen. Das Ganze wiederholt man dann bewusst 4-3-2-1-Mal. Damit verhinderst du, dass du dich in einer Gedankenspirale aus Angst verlierst.

5. Wiederholen, verinnerlichen, anwenden!

Jetzt musst du die vier Strategien verinnerlichen und ritualisieren. Dann kannst du vor jeder Angst- und Wettkampfsituation dieses Prozedere abrufen und durchführen. Mentalcoach Tom Kossak nennt diese Rituale "Vorstart-Routinen". Wie genau diese Routinen aussehen, hängt individuell von der Persönlichkeit jedes Einzelnen ab. Egal, ob am Klettersteig, auf dem Sprungturm oder beim Downhill Biken - such dir die Rituale, die dir helfen und bekämpft den inneren Schisser!