Wie oft soll man die Kraftübungen wiederholen?

Bei einer Wiederholungszahl von 8 - 12 trainiert man für Muskelaufbau, bei 12 + primär die Kraftausdauer. Bei LAUF10! sollte die Schwierigkeit der Übung so gewählt werden, dass ich ca. 12 - 15 Wiederholungen schaffe. Man darf nach der letzten Wiederholung allerdings nicht entkräftet zusammenbrechen, sondern soll so viel Energie aufsparen, dass Ihr eventuell noch so 2 weitere Wiederholungen schaffen könntet.

STATISCHE KNIEBEUGE

Ausgangsposition:
- Wirbelsäule gerade und Rücken liegt an glatter Oberfläche auf
- Schulter und Becken in einer Linie
- Bauch und Oberschenkel angespannt
- ca. 90 Grad im Kniegelenk, Gewicht auf den Fersen
- Halten!

LIEGESTÜTZ

Ausgangsposition:
- Schulter, Hüfte und Füße in einer Linie
- Hände etwas weiter als schulterbreit
- Arme ausgestreckt

Umkehrpunkt:
- Brust knapp über dem Untergrund
- Ellenbogen in 45 Grad Winkel zum Körper

> Bauch bleibt angespannt
> Rücken bleibt gerade
> Fingerspitzen zeigen nach vorne
LEICHTERE VARIANTE: Knie auf dem Boden oder Hände auf erhöhte Oberfläche

UNTERARMSTÜTZ

Ausgangsposition:
- Schulter, Hüfte und Füße in einer Linie
- Füße hüftbreit auseinander
- Ellenbogen unterhalb der Schultern

> Bauch bleibt angespannt
> Rücken bleibt gerade
> Halten!

HÜFTSTRECKER IN RÜCKENLAGE

Ausgangsposition:
- Arme gestreckt am Körper
- Schultern und Becken in einer Linie
- Gesäß mit Bodenkontakt

Umkehrpunkt:
- Schultern, Becken und Knie in einer Linie
- Gesäß angehoben
- Kniewinkel in Endposition ca. 90°

RÜCKENRUDERN mit Handtuch

Ausgangsposition:
- Arme gestreckt
- Schultern und Becken in einer Linie
- Knie ca.90 Grad, Gewicht auf den Fersen

Umkehrpunkt:
- Arme angezogen
- Ellenbogen hinter dem Körper

> Die Trainingsintensität kann durch die Standposition variiert werden
> Bauch bleibt angespannt, die Wirbelsäule gerade
> Darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzuziehen