Fahrradfahren im Bett

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Winkeln und strecken Sie hier abwechselnd die Beine. Machen Sie hierbei eine kreisende Bewegung vgl. Fahrradfahren.

1-2 Mal je 30 Sekunden

Morning Stretch

Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt (rechtes Bein vorne) Stützen Sie die linke Hand neben dem Fuß auf den Boden. Mit der anderen Hand berühren Sie nun die linke Schulter und drehen sich so weit wie möglich nach links ein. Halten Sie diese Position 5 Sekunden. Dann drehen Sie sich soweit in die andere Richtung bis der linke Arm in Richtung Decke zeigt. Der Blick folgt dem Arm in Richtung Decke. Halten Sie auch diese Position 5 Sekunden und wiederholen Sie dann die Abfolge.

3 Mal je Seite eindrehen und ausdrehen

Kniebeugen mit Stuhl

Hüftbreiter Stand und ein gerader Rücken. Kniebeugen und in der untersten Position wird der Stuhl mit dem Gesäß kurz berührt und danach werden die Beine wieder gestreckt.

10-15 Wiederholungen – 2- 3 Sätze

Rückenmuskulatur aktivieren

Greifen Sie die Hände wie im Bild und ziehen Sie die Hände so stark wie möglich auseinander. Dabei entsteht eine Spannung im Rücken.

2-3 Mal – 30 Sekunden

Ausfallschritte

Rücken bleibt gerade und das vordere Knie ist in der Endposition direkt überm Sprunggelenk und hat einen 90° Winkel.

1-2 Mal mit 10-16 Schritten

Rudern am Geländer

Füße sind direkt vor dem Geländer und der Rücken ist gerade. Aus der Armstreckung den Oberkörper zum Geländer ziehen. Hier sollte darauf geachtet werden, dass die Übung nicht mit Schwung, sondern mit Muskelkraft absolviert wird.

2-3 Sätze – 15 Wiederholungen

Frontheben mit der Einkaufstasche

Fester Stand mit aufrechtem Oberkörper. Die Tasche wird auf die Höhe der Schultern gehoben und dort gehalten. Diese Übung kann man je nach Gewicht der Einkaufstasche mit einem Arm oder mit beiden Armen ausgeführt werden. Wichtig ist es hierbei den Rücken stabil und gerade zu halten.

2-4 Mal je 10-20 Sekunden

Hampelmann

Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht. Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen.

3 Mal je 30 Sekunden

Liegestütze mit Erhöhung

Die Arme sind direkt unter den Schultern. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen und der Körper ist angespannt und ergibt eine Linie. Beugen Sie jetzt den Ellenbogen und näher Sie den Brustkorb der Auflage bzw. dem Geländer an. Nun drücken Sie sich wieder von dem Geländer wieder weg.

1-2 Mal – 10 Wiederholungen

Progressive Muskelentspannung

Legen Sie sich auf ihr Bett oder auf den Boden. Die Handflächen schauen zum Boden. Nun werden die Arme fest auf die Matratze gedrückt (5 Sekunden halten), danach werden die Beine und die Arme auf die Matratze gedrückt (5 Sekunden halten) und zum Schluss werden Arme, Beine und der Kopf auf die Matratze gedrückt (ebenfalls nochmal 5 Sekunden halten). Anschließend lassen Sie alle Muskeln wieder locker. Halten Sie den Druck gegen die Matte durchgehend aufrecht.

4 Durchgänge

Viel Erfolg wünscht Ihr Jan Bischof!!