Ballaststoffreiche Lebensmittel Wie viel Ballaststoffe am Tag optimal sind
Ballaststoffreiche Lebensmittel finden Sie hier in einer Liste. Wir erklären außerdem, warum Ballaststoffe so gesund sind und wie viel davon wir pro Tag eigentlich bräuchten, denn wir essen zu wenig davon.
Wir essen fast alle deutlich zu wenig Ballaststoffe. Unsere tägliche Ernährung enthält im Schnitt am Tag 18 Gramm Ballaststoffe bei den Frauen und 19 Gramm bei den Männern. Gesund und gut wären 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Diesen Wert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Richtwert.
Warum Ballaststoffe so heißen
Die Bedeutung von Ballaststoffen wurde lange unterschätzt, heute sind sie aus gutem Grund Lieblingsthema vieler Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler. Der Begriff stammt aus den Anfängen der Ernährungsforschung, schreibt Prof. Martin Smollich, in seinem Blog "Ernährungsmedizin", "als man dachte, Ballaststoffe seien ohne jeden Nutzen." Heute weiß man: Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für unsere Darmgesundheit und unsere Verdauung, sondern haben Effekte auf viele Bereiche unseres Körpers.
Ballaststoffreiche Ernährung
Wer viele Ballaststoffe isst, tut viel für seine Gesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann nachweislich vor Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht und Fettsucht, Bluthochdruck, Darm- und Brustkrebs schützen, schreibt die DGE.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile fast ausschließlich pflanzlicher Nahrungsmittel, sie werden den Kohlehydraten zugerechnet. Sie wandern unverdaut vom Dünndarm in den Dickdarm. Man unterscheidet lösliche Ballaststoffe wie Inulin und unlösliche wie zum Beispiel Cellulose. "Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin", so Silke Restemeyer von der DGE. Daher sei es wichtig, eine bunte Mischung aus all diesen Ballaststoffquellen in die Ernährung einzubauen.
Ballaststoffe wirken gut sättigend, fördern eine gute Verdauung und sie füttern mit ihnen die guten Bakterien in Ihrem Darm.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Diese Lebensmittel punkten mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen - diese Liste ist keine Rangliste. Wir haben Ihnen dazu Rezepte verlinkt.
- Artischocken
- Avocado
- Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren
- Birnen
- Dicke Bohnen
- Chiasamen
- Chicorée
- Gemüsepaprika
- Haferflocken
- Haferkleie
- Karotten
- Kichererbsen
- Kohl wie Brokkoli, Weißkohl, Wirsing, Rosenkohl, Blumenkohl
- Lauchgemüse wie Porree, Zwiebel, Knoblauch
- Leinsamen
- Linsen
- Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Haselnusskerne, Walnüsse
- Pilze wie Steinpilze und Pfifferlinge
- Rhabarber
- Schwarzwurzeln
- Sojabohnen
- Topinambur
- Trockenpflaumen
- Vollkornmehl und Vollkornnudeln
- Vollkornbrot (aus 90 Prozent oder mehr Vollkornmehl), Vollkornnudeln
Sind Ballaststoffe in Pulver- oder Pillenform sinnvoll?
Ob Apfelpektin-Kapseln oder Pulver aus Akazienfasern - es gibt auf dem Markt viele Nahrungsergänzungsmittel für die Ballaststoffversorgung. Unsere Expertin sieht diese sehr kritisch, denn die in die DGE-Leitlinie Kohlenhydrate einbezogenen Studien, die den gesundheitlichen Nutzen von Ballaststoffen untersuchen, gehen vom Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel aus. Außerdem ist es für die Verbraucherin oder den Verbraucher oft schwierig, bei der Vielzahl an Ballaststoffen-Pillen und Pulver, die oft Mischungen verschiedenster Stoffe sind, ein sinnvolles Präparat auszuwählen: "Diese Produkte sollten nach Möglichkeit nur aus therapeutischen Gründen gegeben werden, da eine (zu) hohe Zufuhr das Risiko gastrointestinaler Beschwerden birgt", so Silke Restemeyer.
Tipps für ballaststoffreiche Ernährung
- Denken Sie an fünf am Tag: Optimal wären drei Portionen Gemüse, insgesamt 400 Gramm, und zwei Portionen Obst, 250 Gramm. Eine Obstportion kann dabei durch eine kleine Portion Nüsse (25 g) ersetzt werden.
- Essen Sie mehr Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen.
- Steigern Sie den Anteil an Ballaststoffen behutsam, um Magen und Darm daran zu gewöhnen.
- Bevorzugen Sie immer die Vollkornvariante bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl.
- Essen Sie jeden Tag eine Handvoll Nüsse, besonders Mandeln und Haselnüsse.
- Für Hülsenfrüchte gilt: Wer sie nicht gewohnt ist, startet am besten mit geschälten roten oder gelben Linsen oder gekeimten Hülsenfrüchten, denn sie sind leichter bekömmlich.
- Trinken Sie auf jeden Fall genug, wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen, denn diese binden Wasser. "Ideal sind rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee", empfiehlt unsere Expertin.
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