Zum großen Finale Doc Martin Halle: 10 Tipps für Laufen bei Hitze
LAUF10! bei hochsommerlichen Temperaturen. Das ist durchaus möglich, wenn man einige Dinge beachtet. Prof. Martin Halle erklärt, worauf wir besonders viel Wert legen müssen.
1. Bestimmte Uhrzeiten einhalten
Von 11 bis 15 Uhr keinen Sport! Da steht die Sonne hoch und dementsprechend hoch ist auch die Sonneneinstrahlung und die Hitzeentwicklung. Entscheidend ist die Sonneneinstrahlung und nicht die Wärme selbst.
2. Ozon vermeiden
In der Mittagszeit (11 bis 15 Uhr) sind die Ozonwerte besonders erhöht. Das reizt beispielsweise die Lunge und die Augenschleimhäute. Das ist gesundheitsschädlich – also vermeiden!
3. Schattige Laufrunden wählen
Nicht ausschließlich in der prallen Sonne laufen. Auf schattigen Wegen kann man die Sonneneinstrahlung deutlich reduzieren!
4. Kopfbedeckung tragen
Die Überhitzung des Kopfes führt am ehesten zum Hitzschlag. Immer Kappe auf! Wenn man die direkte Sonneneinstrahlung verhindert, heizt sich der Kopf nicht entsprechend auf.
5. Moderates Sporteln
Keine intensive Belastung! Lieber zwischendurch locker walken als intensiv joggen!
6. Flüssigkeit zuführen
Eine halbe Stunde vor dem Start noch einmal 0,5 Liter trinken und dann etwas kurz vor dem Start. Fruchtsaftschorlen sind zu bevorzugen. Hier sind im Vergleich zum reinen Wasser Elektrolyte wie z.B. Natrium enthalten. Ansonsten könnte eine Wasserverdünnung drohen, die das Gewebe anschwellen lässt und Kopfschmerzen und Schwindel auslösen könnte. Die Symptome gleichen einem Hitzschlag.
7. T-Shirt befeuchten
Bei Hitze ist es ratsam T-Shirt und / oder Kappe zu durchnässen. Die entstehende Verdunstungskälte eines trocknenden T-Shirts kühlt den ganzen Körper ab. Besonders hilft es den Nacken zu kühlen!
8. Sonnenschutz nicht vergessen!
Arme, Gesicht und Beine eincremen - sonst drohen Verbrennungen!
9. Pausen einlegen
Nicht durchsporteln, sondern zwischendrin immer mal wieder kurz im Schatten pausieren!
10. Bei Hitzschlag zu beachten
Symptome, wie Kopfschmerzen und Schwindel sind ein Zeichen dafür, dass es doch zu viel war. Im Dunkeln hinlegen, Augen zu, Körper und vor allem den Nacken runterkühlen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dann werden die Beschwerden auch relativ schnell wieder besser!