Gesunde und nachhaltige Ernährung Iris Meinhardt testet 7 Tage veganes Essen
Sehen statt Hören-Moderatorin Iris Meinhardt hat die Aufgabe bekommen, sich 7 Tage gesund und nachhaltig zu ernähren. Ernährungswissenschaftlerin Johanna Köllen rät ihr, es mit veganem Essen zu versuchen. Denn pflanzliche Kost kann sehr klimafreundlich und gut für den Körper sein - wenn man es richtig anstellt. Dazu bekommt Iris auch Tipps von Laura Feldmann, die seit 9 Jahren vegan lebt.
Iris ist Moderatorin, Autorin und arbeitet nicht nur bei Sehen statt Hören, sondern auch für "Hand drauf" und bei BR24. Sie hat meist ein straffes Tagesprogramm und weder viel Zeit noch viel Lust zum Kochen. Eine weitere Hürde: Iris ist beim Essen wählerisch: sämtliche Kohlsorten mag sie zum Beispiel überhaupt nicht. Dafür liebt sie Käse - in allen Formen!
Gut für's Klima
Iris Meinhardt und Johanna Köllen
Im CO2-Check mit Johanna Köllen, die kurz vor ihrem Abschluss zur Lebensmittel- und Gesundheitswissenschaftlerin steht, erfährt Iris, dass Milchprodukte schlecht fürs Klima sind. Für jedes Lebensmittel lässt sich ein CO2-Wert errechnen - gemessen an dem Aufwand, den Herstellung, Lagerung, Transportweg und Verpackung verursachen. Da Rinder Methan pupsen und dieses Gas weit schlimmere Auswirkungen als CO2 hat, sind die äquivalenten CO2-Werte für deren Fleisch oder Milchprodukte besonders hoch. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass alle tierischen Produkte schlecht fürs Klima sind - Tiere benötigen große Futtermengen, die hergestellt und transportiert werden müssen, sie brauchen Ställe, die Verarbeitung ihres Fleisches verbraucht Energie usw.
Wenn pflanzliche Produkte direkt auf unseren Tellern landen, ist der CO2-Wert niedriger. Doch aufgepasst: Hier kommt es beispielsweise darauf an, wo diese Produkte angebaut worden sind. Vegane Ernährung kann also sehr klimafreundlich sein, wenn man beim Einkauf auf regionale und saisonale Produkte achtet.
Gut für den Körper
Lebensmittelpyramide
Johanna Köllen weiß auch, dass weder tierische Fette noch tierisches Fleisch besonders gut für den erwachsenen Körper sind. Insbesondere "rotes" Fleisch (von Rindern und Schweinen) kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma befeuern.
Allerdings liefern tierische Produkte wichtige Nährstoffe, die vor allem Kinder benötigen, und das Vitamin B12. Vitamin B12 ist besonders wichtig für unsere Gehirne. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte zu essen, aber in Maßen. Die Lebensmittelpyramide zeigt es: Eine gesunde Ernährung besteht vor allem aus Gemüse und Obst, sowie sattmachenden Kohlehydraten wie Kartoffeln oder Getreideprodukten. Weißmehl ist im kleinsten Baustein Zucker, daher empfiehlt Johanna lieber zu Vollkorn(produkten) zu greifen.
Wer möglichst tierische Produkte und Zucker reduziert oder ganz weglässt, kann seinem Körper was Gutes tun. Sportler zum Beispiel stellen eine Leistungssteigerung fest, viele fühlen sich insgesamt fitter und wacher nach einer Ernährungsumstellung. Dabei ist aber die tägliche Vitamin B12-Gabe zu beachten.
Gut für den Geldbeutel?
Iris hat in dieser Woche viel gekocht
Tierische Produkte sind erschreckend günstig - auch Obst und Gemüse aus fernen Ländern, die auch noch in Plastik verpackt in unseren Supermärkten landen, kosten meist erstaunlich wenig. Iris verzweifelt schon bei den Tomaten: Die Bio-Tomaten aus Bayern kosten dreimal so viel wie die gespritzen Tomaten aus Holland und doppelt so viel wie die gespritzten Tomaten aus Deutschland. Wirklich nachhaltig sind natürlich Bio-Produkte aus der Region - denn eingesetzte Pestiziden schaden Insekten und dem Ökosystem.
Beim Großeinkauf greift Iris in dieser Woche also hauptsächlich ins Bio-Regal. Der Preis ist hoch - aber machbar. Und wo sie sonst Geld fürs Essen in der Kantine oder in Restaurants ausgibt, spart sie in dieser Woche einiges: Sie kocht größere Portionen und nimmt sich davon immer etwas in die Arbeit mit.
Neue Geschmäcker
Iris und Laura Feldmann
Wenn Käse und exotische Früchte in der 7-tägigen Challenge wegen ihres hohen CO2-Werts tabu sind: Was gibt's dann, was Iris schmeckt? Da hat Johanna direkt ein Hirse-Rezept für Iris und Veganerin Laura Feldmann aus Nürnberg zeigt ihr eine ganz neue Welt des guten Geschmacks. Pflanzliche Ernährung kann richtig lecker sein!
Sie selbst kam vor neun Jahren während ihres Auslandsjahres in Ungarn auf diese Ernährungsweise: Damals hat sie ein Buch gelesen, in dem der Autor beschrieben hat, wie er mit möglichst wenig Geld um die Welt gereist ist: nämlich vegan. Außerdem hat sie einen Film gesehen, der in grausamen Bildern das Leid der Nutztiere bei Haltung und Schlachtung gezeigt hat. Hauptgrund für ihre Ernährungsumstellung war letztlich, dass sie das nicht mehr durch ihre Kaufentscheidungen unterstützen wollte.
Alle Rezepte zum Nachkochen
Kichererbsen Cookie Dough zum Frühstück
Kichererbsen aus der Dose
Haferflocken (bio)
Schuss vegane Milch (Mandel/Hafer)
Nüsse
Erdnussmehl
Kokosblütensirup (Bio)
Zartbitter Schokodrops
Kichererbsen abwaschen und in den Mixer geben, Haferflocken, Nüsse, Erdnussmehl, Sirup und vegane Milch hinzugeben und alles gut mixen. Schokodrops nach Geschmack hinzugeben, sowie mit Sirup nach Geschmack noch nachsüßen.
Joghurt-Müsli zum Frühstück
veganer Soja-Joghurt mit Kokosgeschmack
Sojaflocken (Bio)
Soja-Crispies mit Kakao
Hanfsamen (Bio)
ungesüßte Cornflakes
Banane
Alles in eine Schüssel geben, umrühren und genießen :-)
Hirse mit Gemüse
Hirse oder Goldhirse (ca. 150g für 2 Personen)
passierte Tomatensoße (500g für 2 Personen)
Zwiebel, wer mag auch Knoblauch
Gemüse (z. B. Zucchini, Paprika, Karotten, …)
Gewürze (z. B. Oregano oder was man mag)
Olivenöl (oder andere pflanzliche Öle)
Dieses Gericht schmeckt auch ohne Salz - wer mag, kann aber nach Geschmack salzen.
Die Hirse waschen und mit der doppelten Menge Wasser 10 Min. kochen und 10 Min. quellen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel schneiden, anbraten, Gemüse schneiden und ebenfalls mit andünsten, Gewürze hinzu geben. In die fertige Hirse die Tomatensoße geben, erwärmen und mit dem gegarten Gemüse servieren.
Rote-Beete-Curry
Zutaten für 2-4 Portionen:
600g Rote Beete
1 Zwiebel
1 TL schwarze Senfkörner
1 Zimtstange
½ entkernte Chillischote
Bratöl
1/3 TL in einer Kaffeemühle gemahlene Bockshornkleesamen
1/3 TL in einer Kaffeemühle gemahlene Koriandersamen
10 getrocknete Curryblätter
1 Dose Kokosmilch
¼ Tasse Wasser
Salz
Zum Servieren:
1-2 EL Limettensaft und Lieblingsreis
Rote Beete schälen und in streichholzförmige Stifte schneiden. Zwiebeln würfeln, Chilischote hacken. Öl in einer großen Bratpfanne oder einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Chili, Zimtstangen und Senfkörner hineingeben. Ein bis zwei Minuten braten, anschließend gemahlenen Bockshornklee, Koriander und Curryblätter dazugeben und 30 Sekunden mitbraten, nochmals umrühren und die geschnittene Rote Beete hineingeben. Alles vermischen und ein bis zwei Minuten braten. Dann Kokosmilch und Wasser hinzufügen und eine großzügige Prise Salz hinzugeben. Zugedeckt 20-35 Minuten kochen lassen. Sobald die Rote Beete weich ist, Limettensaft unterrühren. Mit Reis und auch mit Kokos-Sambal servieren.
Nussbraten mit Aprikosen und Rosmarin
Für 4 große Portionen:
2 Zwiebeln
200g getrocknete Aprikosen
200g gemischte Nüsse
1 Dose grüne Linsen (400g)
4 frische Zweige Rosmarin
Den Backofen auf 200°C (180°C Umluft) vorheizen. Eine Kastenform (20x10cm für 450g) mit Backpapier auslegen. Etwas Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Im Öl 10 Min. anbraten. Währenddessen die Aprikosen mit 100 ml kaltem Wasser in der Küchenmaschine zu einer glatten Paste pürieren. Die Nüsse zugeben und zerkleinern. Die Linsen waschen und abtropfen lassen, dann in die Küchenmaschine geben und alles erneut kurz pürieren, bis die Masse gut zusammenhält. In eine große Schüssel füllen. Die Rosmarinnadeln abzupfen und fein hacken (sie sollten ungefähr 2 Esslöffel ergeben). Rosmarin, gebratene Zwiebeln, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel frisch gemahlenen Pfeffer ebenfalls in die Schüssel zur Aprikosenmischung geben und alles vermengen. Die Mischung in die Kastenform füllen, gut andrücken und die Oberfläche glatt streichen. Im Ofen 45 Minuten backen, bis der Braten goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und den Nussbraten für mind. 5 Minuten in der Form abkühlen lassen. Dann auf ein Holzbrett stürzen und in Scheiben schneiden (falls der Braten noch zu heiß ist und beim Schneiden zerfällt, noch einmal einige Minuten abkühlen lassen, dann lässt er sich besser schneiden) und servieren.
Linguine mit Orange & Minze
Zutaten für ca. 4 Portionen:
Ca. 200g Linguine oder Spaghettini
Salz
Olivenöl
1 kleine Zwiebel
1 große Fleischtomate
2 dünne Scheiben kerniges Vollkornbrot, grob zerbröselt
¼ TL Salz
1 Prise Zucker
2 EL Tomatenmark
½ TL Paprikapulver
4cl Rotwein
6 EL passierte Tomaten
1 Bio Orange
¼ - ½ frische Chilischote
1 Handvoll frische Minzblätter
1 Handvoll glatte Petersilienblätter
Pasta in gut gesalzenem Wasser kochen, abgießen und gut abtropfen lassen. Dabei etwa eine Tasse des Nudelwassers aufheben. Nudeln zurück in den Topf geben und mit etwas Olivenöl durchschwenken. Während die Nudeln kochen, Zwiebel und Fleischtomate würfeln. 4 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig anschwitzen, Tomatenwürfel, Brot, Salz, Zucker, Tomatenmark und Paprikapulver dazugeben und eine Minute durchschwenken. Mit Rotwein ablöschen. Passierte Tomaten und Nudelwasser dazugeben und alles vier Minuten köcheln lassen.
Das Finish: von der Orange einen Teelöffel Schale abreiben, die Frucht filetieren und die Chilischote in feine Ringe schneiden. Alles zusammen mit der Pasta und den Kräutern unter die Sauce heben und sofort servieren.
Butter-Tofu mit smashed Potatoes und frischem Karottensalat
für 4-6 Portionen:
2 Blöcke (400g) Naturtofu
2 EL Maisstärke
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Zwiebel
1 EL Öl zum Anbraten
2 Knoblauchzehen
Ein daumengroßes Stück Ingwer
550 ml Tomatensauce
250 ml Vollfett-Kokosmilch
Saft einer Zitrone
1 EL Garam Masala
1 TL Kurkuma
Salz nach Geschmack
1 TL Chiliflocken
1 TL gemahlener Koriander
½ EL Kumin
Smashed Potatoes:
1,3 kg vorwiegend festkochende Kartoffeln
1 EL Öl
Etwas Salz und Pfeffer
Karottensalat:
1 kg Karotten
3 EL (Sesam)Öl
3 EL Agavendicksaft
Saft einer Zitrone
1 TL Salz
1 Chili
2 TL gem. Ingwer
1 EL Kumin
2 TL gem. Koriander
Ofen auf 180 Grad vorheizen, Kartoffeln abwaschen, dann in einem Topf gar kochen. In der Zwischenzeit Tofu mit einem Küchentuch auspressen, in Stücke reißen (oder in Würfel schneiden) und mit der Maisstärke und Salz und Pfeffer vermengen. Danach Tofu auf ein Backblech und für 20-25 Min backen.
Für die Sauce Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in kleine Stücke schneiden, dann in etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Nach einigen Minuten die Gewürze dazugeben und für 3-5 Min. mitrösten. Jetzt die Tomatensauce dazu und alles für 10 Min. köcheln.
Kartoffeln abgießen, auf Backblech verteilen und zerdrücken. Etwas Öl und Salz/Pfeffer drüber und in den Ofen für 10-20 Min, bis sie goldbraun sind.
Wer mag: Sauce pürieren, ansonsten direkt in diese Pfanne gebackenen Tofu, Kokosmilch und Zitronensaft geben. Abschmecken und auf mittlerer Hitze weiterköcheln lassen.
Für den Salat Karotten raspeln, in die Schüssel alle weiteren Zutaten geben. Wer diesen Karottensalat in einer Küchenmaschine zu Mus zerkleinert, hat einen herrlich-frischen Dip zu dem Butter-Tofu.
Schnelles Rote-Linsen-Curry
Für ca. 4 Portionen:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
etwas Öl
100g rote Linsen
500g passierte Tomaten
200g Kokosmilch Light
1 TL Paprika edelsüß
1 TL Curry
1 TL Salz
Etwas frische Petersilie
Zwiebel und Knoblauch schneiden und dünsten. Tomaten, Kokosmilch, Linsen und Gewürze zugeben, 20 Min. köcheln, mit frischer Petersilie servieren. Dazu passt ein Klecks Soja-Joghurt sowie Reis oder Naan/Brot/Tortillafladen.
Das Fazit
Iris hatte dann doch Heißhunger auf Käse
Iris hat die 7 Tage sehr viel gekocht und dabei festgestellt: Wenn sie Zeit hat, macht das sogar Spaß. Tatsächlich hat sie in dieser Woche eher weniger Geld ausgegeben: immerhin war sie nie auswärts beim Essen. Komplett vegan hat sie sich trotzdem nicht ernährt, denn einmal hat sie unterwegs der Hunger und die Lust auf Käse gepackt. Völlig ok, findet Johanna Köllen und rät sogar zu einem "Free Day" - also einem Tag, an dem man einfach isst, wonach einem ist. Bei der Ernährung geht es weniger um verbissene Korektheit, als um ein Bewusstsein für Gesundheit, Klima, Tierwohl, den eigenen Geldbeutel und natürlich geht es auch um Genuss. Tierische Lebensmittel in geringen Mengen sind natürlich erlaubt, wenn man beim Kauf auf entsprechend gute Haltungsformen achtet.
Das klimafreundlichste Gericht der Woche
Johanna und Iris haben noch einmal den CO2-Rechner befragt und errechnet, dass das Linsen-Curry-Rezept gewonnen hat. Genau diese Mengenangaben, die für 4 Portionen reichen, haben einen CO2-Wert von 557g ergeben. Zum Vergleich: ein Liter Vollmilch hat einen CO2-Wert von 1,7 kg CO2.
Iris und Johanna mit dem Linsen-Curry von Kameramann Marc
Außerdem hat es richtig gut geschmeckt! Kameramann Marc Ginolas war begeistert, denn man braucht für so was Gutes nur wenige Zutaten, es geht schnell und einfach. Dieses Essen macht nicht nur glücklich, es macht offenbar auch lustig: Denn als Kameramann hat er ebenfalls recht schnell ein Linsen-Curry hergestellt: Es steht zwischen Iris und Johanna :-)