Gedächtnistraining Wie man geistig jung und fit bleibt
Viele Methoden, die helfen sollen, unser Gehirn fit und flexibel zu erhalten, sind in Umauf. Denn die Angst vor einer Demenz im Alter ist groß. Aber kann man seine grauen Zellen damit wirklich schützen?
Von: Monika Dollinger
Stand: 27.06.2022 |Bildnachweis
Die einen versuchen es mit Kreuzworträtseln. Die anderen kaufen sich Computerspiele fürs Gehirnjogging. Die Dritten nehmen jeden Tag einen anderen Weg zum Einkaufen und ändern ständig ihren Tagesablauf.
Expertin:
Nina Strößenreuther, Diplom -Psychologin an der psychiatrischen Klinik des Klinikums Nürnberg Nord
Im Umlauf sind viele Methoden, die helfen sollen, unser Gehirn fit und flexibel zu erhalten, denn die Angst vor einer Demenz im Alter ist groß. Aber kann man seine grauen Zellen damit wirklich schützen? Sind geistig aktive Menschen weniger vom Abbau des Gedächtnisses und des Denkens bedroht?
Dem Text liegt ein Interview mit der Psychologin Nina Strößenreuther zugrunde.
Unter dem Begriff Gedächtnistraining werden üblicherweise die Methoden und Techniken zusammengefasst, die Gedächtnisleistungen verbessern sollen. Passender ist jedoch der Ausdruck kognitives Training.
"Kognitives Training bedeutet, dass nicht nur die Gedächtnisleistungen, sondern mehrere kognitive (= geistige) Funktionen trainiert werden. Man kann das mit einem Läufer vergleichen: Obwohl er mit den Beinen läuft, muss er auch Arme, Nacken und Bauch trainieren. Der ganze Körper muss fit sein, damit er wirklich gute Leistungen bringen kann. Dementsprechend brauchen wir für viele Probleme, die wir im Alltag bewältigen, nicht nur das Gedächtnis, sondern auch andere kognitive Funktionen wie Sprache, Konzentration oder Urteilsvermögen."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Ein gut trainierter älterer Mensch kann Gedächtnisleistungen wie ein untrainierter Dreißigjähriger bringen. Aber auch dann lässt sich der Beginn einer Demenz nicht verhindern. Gedächtnistraining kann also im Idealfall den Beginn der Demenz hinauszögern und den Verlauf positiv beeinflussen.
Was im Gehirn geschieht
Bei einer Demenz verändert sich das Gehirn in seiner Struktur, Nervenzellen verlieren den Kontakt zueinander und sterben ab. Durch Training können auch im höheren Alter neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen entstehen und sogar neue Neuronen in den für das Gedächtnis wichtigen Bereichen gebildet werden. Trotzdem lässt sich der Abbau der Nervenzellen und damit das Einsetzen und Fortschreiten einer Demenz nicht vollständig unterdrücken.
Warum Demenz entsteht
Die Auslöser einer Demenz sind – zumindest im Fall der häufigsten Demenzerkrankung, der Alzheimer-Krankheit – noch nicht geklärt. Man weiß aber, dass höhere Bildung und ein abwechslungsreicher Beruf das Erkrankungsrisiko senken. Auch genetische und weitere Faktoren (wie Ernährung, Bewegung, allgemeiner Gesundheitszustand) haben Einfluss auf den Zustand des Gehirns im Alter.
"Im günstigsten Fall reicht ein abwechslungsreicher Alltag, um das Gehirn fit zu halten. Abwechslungsreich heißt, aktiv zu sein, sich für seine Umwelt zu interessieren, zu versuchen, sich zum Beispiel bei technischen Entwicklungen auf dem Laufenden zu halten und auch immer wieder etwas Neues zu lernen. Man sollte außerdem regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und soziale Kontakte pflegen. Menschen, die all dies befolgen, können natürlich zusätzlich gezielt trainieren - aber es ist nicht so notwendig wie bei Menschen, die beispielsweise aufgrund von Krankheit nicht mehr mobil sind, deswegen weniger unterwegs sein können und weniger Anregungen bekommen."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Bei den meisten Gedächtnistrainingsangeboten wird einmal pro Woche für etwa eine Stunde trainiert. Tägliches Zeitunglesen und sich regelmäßig mit anderen über das Gelesene auszutauschen, stellt damit ein häufigeres und vermutlich intensiveres Training dar. Dieses Beispiel zeigt, dass alltägliches interessiertes Leben einen großen Effekt erzielen kann. Das heißt: Die Gedächtnistrainingsstunden sind eine gute Ergänzung und liefern Anregungen für zu Hause, einen abwechslungsreichen Alltag ersetzen können sie aber nicht.
Wichtig: Mit allen Sinnen leben und trainieren
Über die Sinnesorgane nimmt man die Umwelt wahr, nur so kommt die Information ins Gehirn. Deswegen sollte jedes Training auch immer möglichst viele Sinne anregen. Nina Strößenreuther macht dafür in ihrem Gedächtnistraining unter anderem folgende Übungen:
- Verschiedene Apfelsorten bewusst riechen und natürlich schmecken.
- Verschiedene Instrumente aus einem Musikstück heraushören.
Für ein effektives geistiges Training sind tägliche Übungen wichtig. Wesentlich ist auch, sich immer neuen geistigen Herausforderungen zu stellen, nicht ledigilich altes, bekanntes Wissen aus dem Gedächtnis hervorzukramen.
"Natürlich kann auch Kreuzworträtsel lösen eine gute Übung sein. Allerdings vor allem dann, wenn man das nicht schon sein ganzes Leben lang gemacht hat. Denn in diesem Fall ruft man nur schon Bekanntes aus dem Altgedächtnis ab, also Dinge, die bereits seit Langem gespeichert sind. Richtiges Training entsteht erst dann, wenn das Gehirn mit neuen Aufgaben konfrontiert wird. Dann lieber auf Sudokus oder andere Rätsel umsteigen."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
ABC-Spiel
Man nimmt einen Oberbegriff (Beispiel: Blumen, Berufe oder Körperteile) und sucht dann zu jedem Buchstaben des Alphabets mindestens einen passenden Begriff (Aster, Begonie, ...). Mit dieser Übung wird vor allem die Wortfindung trainiert.
Neue Wörter bilden
Aus den Buchstaben eines langen Wortes (Beispiel: Gedächtnistraining) sollen möglichst viele neue Wörter (Dach, geht, innig...) gebildet werden. Damit kann man Stunden verbringen und so die Denkflexibilität üben.
Buchstaben suchen
Zum Training des Konzentrationsvermögens nimmt man die Tageszeitung und umkreist in einem Artikel immer den gleichen Buchstaben, z.B. das "e". Beim nächsten Artikel nimmt man einen anderen Buchstaben. Um sich zu motivieren, kann man die Zeit stoppen, die man für eine ganze Zeitungsseite braucht, und versuchen am nächsten Tag schneller zu sein. So erhält man eine Rückmeldung über den Trainingseffekt.
Übungen erstellen
Man kann auch anderen, zum Beispiel dem Ehepartner, Aufgaben stellen, die man sich selbst ausgedacht hat. Neben zu erinnernden Begriffen können das auch Listen mit verschiedenen Inhalten sein, die einander zugeordnet werden müssen. Beispiel: Eine Liste enthält Hauptstädte, die andere Länder; die Aufgabe des Partners ist es dann, die Zusammengehörigen zu finden.
Tipp: Lexika oder Atlanten sind ein gutes Hilfsmittel, um Übungen zu erfinden.
Regel: Monotonie vermeiden
Auch die Gedächtnisspiele sollten sich abwechseln, damit sie nicht zur Routine werden. Nach circa zwei Monaten gewöhnt sich der Mensch an Aufgabenstellungen und automatisiert sie, dann sollte man spätestens neue Spiele oder Rätsel ausprobieren.
Wichtig
Die Übungen sollten Spaß machen! Wer nur widerwillig Buchstaben einkreist, sollte sich lieber eine andere Übung suchen. Positiv besetzte Inhalte lernt man leichter.
"Spaß ist der größte Motivationsfaktor. Nur dann bleibt man dabei und trainiert stetig und häufig weiter. Im besten Falle kommt man in einen sogenannten Flow, also einen Zustand großer Freude und Zufriedenheit, bei dem man gar nicht mehr auf die Zeit und Mühe achtet. Man ist einfach in die Aufgabe vertieft."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Anstatt extra Übungen zu absolvieren, kann man die alltäglichen Gewohnheiten oder Erledigungen zu Übungen erweitern. So trainiert man täglich sein Gehirn, ohne dafür Kurse besuchen zu müssen. Morgens Radio hören und dann am Nachmittag versuchen, sich an so viele Themen, Namen und Ereignisse wie möglich zu erinnern - so trainiert man sein Gedächtnis und seine mentalen Fähigkeiten.
Noch mehr Übung steckt darin, wenn man anderen gezielt und detailliert von dem Gehörten erzählt. Damit lernt man, Inhalte in das Langzeitgedächtnis zu speichern und sie wieder abzurufen.
Einkaufsliste einmal anders
"Schreiben Sie eine Einkaufsliste, und prägen Sie sich dabei die Sachen ein, die Sie kaufen wollen. Dann stecken Sie die Liste in die Jackentasche und schauen im Geschäft erst kurz vor der Kasse wieder darauf."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Damit übt man die Merkfähigkeit und muss doch nicht noch einmal in den Laden gehen, falls man etwas vergessen hat.
Tagebuch schreiben
Wer jeden Abend aufschreibt, was er am Tag erlebt oder was ihn bewegt hat, trainiert damit sein Gedächtnis. Und er kann später, wenn die Vergesslichkeit größer wird, noch einmal nachlesen.
Bewegung
Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivierung die kognitive Leistung verbessern kann. Bewegungsapparat und Gehirn stimulieren sich gegenseitig. Man hat in Studien sogar nachgewiesen, dass sich bei körperlich aktiven Alzheimer-Patienten der Krankheitsverlauf verlangsamt.
"Auch spazieren gehen hat einen Trainingseffekt, wenn die Runde größer wird oder man schneller läuft. Denn Training heißt eigentlich eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, sonst adaptiert der Körper an die Strecke und wird nicht herausgefordert. Unabhängig davon sind natürlich die Eindrücke, die man unterwegs gewinnt, eine Anregung für das Gehirn."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Licht verbessert die Leistungsfähigkeit, denn es stimuliert Hormone, die für die Wachheit und die Konzentrationsfähigkeit wichtig sind. Gardinen, die Licht abschirmen, sind deshalb zu Hause kontraproduktiv. Am besten ist es aber, mindestens einmal am Tag das Haus oder die Wohnung zu verlassen, denn selbst an einem bewölkten Tag ist die Lichtintensität draußen deutlich stärker als drinnen.
Flüssigkeit, am besten Wasser, ist der Grundbaustein des Stoffwechsels und damit auch des Hirnstoffwechsels. Deswegen ist es so wichtig, ausreichend zu trinken. Viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls essentiell für die Gedächtnisleistung. Man nimmt sie beispielsweise mit der sogenannten Mittelmeer-Diät automatisch zu sich.
Der Mensch lernt von anderen Menschen, das war schon immer so. Nicht nur, wenn er gezielt unterrichtet wird, sondern auch indem er andere beobachtet und sich dessen Erfahrungen aneignet: Man muss nicht alle Aufgaben selbst bewältigen, sondern lernt auch, wenn man jemand anderen dabei zusieht. Für dieses "stellvertretende Lernen" verantwortlich sind spezielle Nervenzellen, die sogenannten Spiegelneuronen. Wenn Menschen andere beim Bewältigen von Aufgaben beobachten, setzen die Spiegelneuronen im Gehirn die gleichen Prozesse in Gang, wie wenn die Aufgabe selbst ausgeführt würde.
"Wir Menschen sind soziale Wesen. In Gruppen geht es uns in der Regel besser, weil unsere Laune steigt. Und wenn es uns gut geht und wir guter Stimmung sind, steigt auch unsere Leistungsfähigkeit. Bei depressiven Patienten dagegen treten häufig Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen auf."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Tipp: Neue Menschen kennenlernen
Wer neugierig auf neue Bekanntschaften bleibt, bleibt auch flexibel. Auch muss man sich auf jeden Menschen mit seinen Eigenarten neu einstellen, dabei sind viele verschiedene kognitive Funktionen gefragt.
Wer unter Gedächtnisstörungen leidet, sollte sich Hilfe holen. Neben einer ärztlichen Untersuchung beim Facharzt für Neurologie kann auch der Besuch von speziellen Kursen sinnvoll sein. Im Bundegebiet gibt es hierfür zahlreiche Angebote.
"Gedächtnissprechstunden sind in der Regel an psychiatrischen oder neurologischen Kliniken angesiedelt und bieten eine ausführliche Überprüfung der kognitiven Funktionen an. Häufig werden dort auch Gruppen angeboten, in denen Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen trainieren können."
Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord
Wie man eine Gedächtnistrainingsstunde in der Nähe findet
Für kognitiv gesunde Menschen werden in vielen Volkshochschulen, Seniorentreffs oder Kirchengemeinden Gedächtnistrainings angeboten. Über die Internetseite des Bundesverband Gedächtnistraining e.V. kann Kontakt zu Ausbildern hergestellt werden, die an Trainer in der Region weitervermitteln.