Ernährung Vegane Ernährung
Immer mehr Menschen achten hierzulande auf eine gesunde Ernährung. Manche entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung, andere sind noch strenger und essen nur noch vegan. Doch was bedeutet eine vegane Ernährung konkret und wie gesund ist sie? Tipps von Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
- ausschließlicher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel
- auf alle tierischen Lebensmittel wird verzichtet, teilweise auch auf Honig und Gebrauchsgegenstände aus Tierkörperteilen wie Fell oder Leder
- ethische Gründe (z. B. Ablehnung der Massentierhaltung)
- ökologische Aspekte
- gesundheitliche Überlegungen
Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, umso schwieriger kann die Versorgung mit Nährstoffen sein.
- Vitamin C
- Vitamin E
- Thiamin
- Folat
- Magnesium
- Kalium
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Vitamin B12
- Protein bzw. essentielle Aminosäuren
- n3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA))
Vitamin B12
- wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor
- Bis zu 86 Prozent der Veganer weisen einen Vitamin B12-Mangel auf. Er wird als der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung angesehen.
Aufgaben von Vitamin B12
- Regulation der Homozysteinkonzentration (hoher Homozysteinwert = Risikofaktor für kardiovaskuläre Krankheiten)
- Zellfunktionen koordinieren
- DNS-Synthese
- Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark
- die Aufnahme von Folsäure in die roten Blutkörperchen
- Nervenschützend/-regenerierend durch Bildung der Hülle von Nervenfasern
Mangelerscheinungen
- Aufgrund eines relativ großen Leberspeichers tritt meist erst nach Jahren einer Vitamin B12-freien Ernährung Mangel auf, daher ist eine regelmäßige Überprüfung ratsam.
- Neugeborene sind von einer ausreichenden Vitamin B12-Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit abhängig.
→ Veganer können mit herkömmlichen Lebensmitteln, einschließlich fermentierten Lebensmitteln, ihre Vitamin-B12-Versorgung nicht sicherstellen. Für eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats notwendig.
- dauerhafte Einnahme von Vitamin B12-Präparat
- regelmäßige ärztliche Überprüfung von kritischen Nährstoffen
- nährstoffdichte Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel auswählen, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen
- gegebenenfalls von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten lassen
- teilweise qualitativ hoch verarbeitete Produkte mit hohem Gehalt an Zucker, Speisesalz oder Fett, viele Zusatzstoffe
- können ernährungsphysiologisch ungünstig, daher nicht unbedingt gesundheitsfördernd sein
- Aber: Sie sind teilweise mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, wodurch sie evtl. einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten können.
- zu beachten: Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe ist häufig unklar und die zugesetzte Menge der Nähstoffe kann sehr variieren.
V-Label: Es wurde von der Europäischen Vegetarier Union (EVU), eine Dachorganisation für Vegetarier-Vereine und Gruppen in Europa, entwickelt). Dieses Label soll ermöglichen, vegetarische und rein pflanzliche, also vegane Produkte auf Lebensmittelverpackungen und Speisekarten schnell und eindeutig zu erkennen.
Jedes Produkt, das mit dem Europäischen V-Label gekennzeichnet ist, darf keine der folgenden Zutaten oder Hilfsstoffe für die Verarbeitung enthalten:
- Tierfleisch (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte)
- Zutaten, die aus Fleisch oder Knochen hergestellt werden (in Suppen, Saucen oder Zubereitungen)
- Tierische Fette (Ausnahme: Butterfett), Bratfette oder Margarine, die Fischöl oder ähnliche Produkte enthalten, z. B. in Kuchen, Aufläufen, Pasta, zum Backen und Braten, zum Einfetten der Backbleche und Büchsen oder irgendeiner anderen Verwendung
- Gelatine, Aspik, Geliermittel tierischer Herkunft
- Gelée Royal (spezielles Bienenprodukt)
- andere Produkte, die Zutaten aus Schlachtabfällen enthalten
Honig ist in Produkten mit dem V-Label erlaubt, allerdings nicht für Artikel, die als "vegan" oder "rein pflanzlich" deklariert sind.
V-Label darf nicht verwendet werden bei:
- Käse, der mit Kälberlab hergestellt wurde
- Früchten, die mit Gelatine geklärt wurden
- Produkten mit Eiern aus Käfighaltung
- gentechnisch veränderten Produkten
Es ist schwierig zu erkennen, ob verarbeitete Produkte vegan sind. Grund:
- Bei einigen Lebensmitteln kommen im Produktionsprozess Verarbeitungshilfsstoffe tierischen Ursprungs zum Einsatz, die dem Lebensmittel bei der Verarbeitung zugesetzt werden, im Endprodukt aber nicht mehr oder nur in Spuren enthalten sind. Diese technischen Hilfsstoffe müssen nicht deklariert werden und können daher nicht der Zutatenliste entnommen werden.
- Auch muss bisher nicht angegeben werden, ob Zusatzstoffe, Aromen und Vitaminzusätze tierischen Ursprungs sind.
Beispiele:
- Konfitüren: Produkte mit intensiver Rotfärbung können den Farbstoff "Echtes Karmin/Cochenille" enthalten (E120). Dieser Farbstoff wird aus Cochenille-Schildläusen gewonnen.
- Säfte/Weine: Zur Klärung von Säften und Weinen wird häufig Gelatine verwendet. Gelatine bindet die Schwebstoffe in Säften bzw. Weinen und wird anschließend wieder entfernt. Gelatine stammt häufig aus dem Bindegewebe von Rindern oder Schweinen. Zur Klärung von Weinen kann außerdem die Schwimmblase vom Stör verwendet werden.
- Chips: Je nach Sorte können in Chips Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch enthalten sein.
- Schokolade: Für den Glanz von Schokolade kann Schellack verwendet werden. Dieser wird aus den getrockneten Ausscheidungen der asiatischen Lackschildlaus gewonnen.
- Backwaren: Zur Behandlung von Mehl wird teilweise L-Cystein eingesetzt. Die Aminosäure wirkt sich günstig auf die Konsistenz und die Verarbeitungseigenschaften des Teiges aus und wird beispielsweise aus Schweineborsten oder Federn gewonnen.
Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, desto größer ist das Risiko für Nährstoff-Mangelerscheinungen. Sich dauerhaft vegetarisch zu ernähren, gilt als unproblematisch. Da sich bei der veganen Ernährung mit dem Verzicht auf jegliche tierischen Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöht, wird eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter von der DGE nicht empfohlen.