Rückenübung 1: Stufenlagerung

Für die Stufenlagerung begeben Sie sich in Rückenlage und legen beide Beine auf einem Würfel oder auf einem Stuhl ungefähr in 90 Grad Beugung ab. Bleiben Sie so einfach zehn Minuten entspannt liegen.

Rückenübung 2: Beckenkippung

Für die Beckenkippung drücken Sie die Lendenwirbelsäule zuerst nach unten in die Unterlage, das Becken kippt leicht nach hinten. In der Gegenbewegung lassen Sie die Lendenwirbelsäule leicht nach vorne rollen, sodass etwas Platz unter der Lendenwirbelsäule entsteht. Dann geht die Bewegung wieder locker nach hinten und nach vorne.
Als nächstes kippen Sie die Knie locker nach links ab, bleiben kurz in dieser Position, gehen dann wieder zurück über die Mitte nach rechts. Um die Dehnung zu verstärken, können Sie die Hände auch hinter den Kopf nehmen und lassen weiter die Beine nach links und nach rechts fallen.

Rückenübung 3: Bewegung im Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand stehen die Hände unter den Schultern, die Knie stehen unter den Hüften, jeweils hüftbreit bzw. schulterbreit, und der Abstand von den Knien zu den Händen entspricht der Länge Ihres Oberkörpers. Die Ausgangsstellung ist eine gerade, mittlere Position der Wirbelsäule, der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Fangen Sie nun an, den Rücken aufzuwölben, beginnend bei der Lendenwirbelsäule, über die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule. Indem Sie den Kopf locker fallen lassen, gehen Sie in die maximale Bewegung (Katzenbuckel). Dann folgt die Gegenbewegung, indem Sie die Lendenwirbelsäule und danach die Brustwirbelsäule nach unten fallen lassen und den Kopf ganz leicht in den Nacken nehmen. Diese Bewegung wiederholen Sie, soweit es jeweils geht. In einer fließenden, schmerzfreien Bewegung drücken Sie sich nach oben raus und lassen sich nach unten wieder durchhängen. Das Ganze wiederholen Sie ungefähr zehn Mal.
Bleiben Sie im Vierfüßlerstand, dort können Sie auch die Rotation der Brustwirbelsäule mobilisieren:
Die Ausgangsstellung ist wieder in einer stabilen Position der Hände und Arme. Stabilisieren Sie die Lendenwirbelsäule, indem Sie den Bauchnabel ganz leicht zur Wirbelsäule ziehen. Nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf, ohne Druck auszuüben, bewegen Sie den Ellenbogen Richtung Decke und drehen sich dabei hiermit auf. Die Lendenwirbelsäule ist dabei durch die Bauchmuskelspannung stabil. Führen Sie den Ellenbogen unter den Bauch Richtung diagonales Knie und wieder zurück nach oben.
Diese Drehbewegung, wiederholen Sie zehn Mal, bevor Sie die gleiche Bewegung dann auf der Gegenseite ausführen.

Rückenübung 4: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Als nächstes dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur - eine Muskelgruppe, die vor allem bei Schmerzen im unteren Rücken häufig sehr schmerzhaft verspannt ist. Dafür schlagen Sie das linke Bein über das rechte, der Außenknöchel des linken Beins liegt auf dem rechten Knie auf, sodass ein Dreieck beschrieben wird. Greifen Sie mit beiden Händen um den rechten Oberschenkel, ziehen Sie den Oberschenkel zu sich heran, bis Sie in der Gesäßmuskulatur auf der linken Seite eine leichte Dehnung spüren. Es soll eine Dehnung sein, die Sie in dieser Stärke gut aushalten können. Wenn Sie Probleme haben, das Knie heranzuziehen, behelfen Sie sich mit einem Handtuch oder einem Schal und ziehen damit das rechte Bein zu sich heran.

Rückenübung 5: Ganzkörperspannung in Rückenlage

Für diese Kräftigungsübung gehen Sie wieder in Rückenlage, die Beine sind locker angestellt, ungefähr hüftbreit. Sie bauen die Spannung jetzt von unten her auf, indem Sie die Zehen Richtung Nase ziehen, die Fersen drücken in die Unterlage, bis Sie eine Spannung in der gesamten Beinmuskulatur spüren.
Jetzt ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und kippen die Lendenwirbelsäule ganz leicht nach hinten in die Unterlage. Sie spüren jetzt einen leichten Druck, einen guten Kontakt zwischen der Unterlage und der Lendenwirbelsäule. Diese Spannung halten. Sir legen die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen zur Decke, und Sie geben eine gleichmäßige Spannung zusätzlich mit den Armen, die in die Unterlage drücken. Der Kopf ist wieder in Verlängerung zur Wirbelsäule, das Kinn rutscht leicht Richtung Brust. Halten Sie diese komplette Spannung von den Fersen über die Lendenwirbelsäule und die ganzen Arme drei Atemzüge lang und lösen Sie dann von oben nach unten die Spannung langsam wieder auf. Das Ganze wiederholen Sie zehn Mal.