Seitan, Soja, Heuschrecke Fleischersatz im Test
Hohe Cholesterinwerte, Magenprobleme oder ein schlechtes Gewissen? Wer Fleisch auf seinem Speiseplan reduzieren will, steht vor der Frage: womit könnte man Fleisch ersetzen?
Wie kann man Fleisch beim Kochen ersetzen?
Fleisch kann zum Beispiel durch Soja, Seitan oder Lupinen ersetzt werden. Ungewürzt schmecken diese Fleischersatzprodukte meist nach gar nichts. Gut gewürzt können sie dem Geschmack von Fleisch aber erstaunlich nahe kommen. Sogar die so beliebte faserige Konsistenz von Fleisch kann man mit manchen der pflanzlichen Ersatzprodukte nachahmen.
Ist Soja und Seitan besser als Fleisch?
Tofu
Achten Sie bei Tofu darauf, dass er mit dem hochwertigen Gerinnungsmittel Nigari und nicht mit Calciumsulfat (= Gips) oder gentechnisch veränderten Zutaten hergestellt wurde.
Tofu aus Sojabohnen und Fleisch enthalten ähnlich viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Fleisch hat mehr Vitamine als Tofu, enthält aber schwer verdauliche Harnsäure. Bei der Umweltbilanz liegt Soja nur vorne, wenn es aus Europa stammt und nicht aus Südamerika importiert wurde. Derzeit gibt es nur wenige Orte in Süddeutschland, an denen Soja gedeiht. Forscher arbeiten an neuen Soja-Sorten, die hierzulande besser wachsen. Die Produktionswerte von Tofu sind günstig: Aus einem Kilogramm Sojabohnen kann man fast zwei Kilogramm Tofu machen.
Seitan ist Weizen-Eiweiß und wird auch Gluten genannt. Für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit ist es nicht geeignet. Seitan enthält genauso viel Eiweiß wie Fleisch, kein Cholesterin und nur wenig Fett. Im Vergleich zu Tofu schmeckt und fühlt Seitan sich beim Essen mehr an wie Fleisch und hat eine bessere Umweltbilanz, weil Weizen auch in unseren Breiten gut wächst. Ein Kilogramm Weizenmehl ergibt allerdings nur 400 Gramm Seitan.
Was sind Lupinen?
Die Lupine ist eine Hülsenfrucht wie die Sojabohne. Genießbar ist nur die eigens gezüchtete Süßlupine, die keine Bitter- und Giftstoffe mehr enthält. Sie hat sich auf dem Lebensmittelmarkt noch nicht durchgesetzt, wäre aber der ideale Fleischersatz: Lupinen sind sehr gesund, weil sie viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, aber kein Cholesterin und kaum Fett. Lupinen könnten gut in unseren Breiten angebaut werden, brauchen keinen Dünger und liefern auch auf kargen Böden einen guten Ertrag. Im Fleischersatz-Test ist sie eindeutig unser Sieger.
Wie, Insekten als Fleischersatz?
Sicher keine Lösung für jedermann, um Fleisch zu ersetzen, aber für manch einen sind Insekten ein Genuss. In den Niederlanden werden drei Arten für die menschliche Nutzung produziert: die Wüstenheuschrecken und zwei Arten von Mehlwürmern. Sie werden genutzt, weil man sie sehr gut züchten kann: Insekten produzieren wenig Abfall, kaum Treibhausgase und sind beim Futter nicht wählerisch. Sie essen auch Reste. Insekten enthalten viel Eiweiß, Kalzium und Eisen. Aus zehn Kilogramm Futter könnte man rund acht Kilogramm Insektenfleisch machen. Unser Test-Koch Bernd Arold war allerdings geschmacklich von der exotischen Kost wenig begeistert.
Fazit
Fleisch kann man mit vielen verschiedenen Zutaten ersetzen, zum Beispiel Tofu, Seitan, Lupinen, Insekten, Milch, Grünkern, Pilzen, Dinkel und Algen. Wer seinen Fleischkonsum reduziert, ernährt sich gesünder und ausgewogener. Auch der Umwelt wäre damit geholfen: Laut Umwelthistoriker Frank Uekötter würde man so die versteckten Kosten, wie die Eintönigkeit der Landschaft, der Flächenaufwand und der Energieaufwand, der in so ein Stück Fleisch hineingeht, sparen. Derzeit wird die Hälfte der globalen Getreideernte an Masttiere verfüttert.
Rezepte ohne Fleisch
Wer jetzt neugierig auf die fleischlose Küche geworden ist, kann die Fleischersatzprodukte selbst testen mit Rezepten unserer Test-Köche, "Gemüse-Guru" Attila Hildmann und "Fleisch-Punk" Bernd Arold:
Zum Nachkochen
Seitan-Schnitten mit Quinoasotto
Ein Rezept von Bernd Arold, Gastronom aus München
(für 4 Personen)
Zutaten:
Bernd Arold
- Seitan: 200 g Mehl, 300 ml Wasser, etwas Rosensalz
- Fond: 200 ml Grapefruitsaft, 200 ml Traubensaft, etwas Zitronengras, Ingwer und Sternanis
- Sotto: 50 g Quinoa, 20 g Steckrübe, 20 g Karotten, 20 g rote Zwiebeln, 300 ml Maracujasaft, 300 ml Sojamilch, etwas Salz und Rosmarin
- Und zum Schluss: 2 Blätter Frühlingsrollenteig, 2 Teelöffel Dijon-Senf, etwas Meerrettich
Zubereitung:
- Seitan fertig kaufen oder selbst herstellen: Mehl mit kaltem Wasser zu kleinen Teigbällen kneten, aus den Teigklumpen unter fließendem Wasser so lange die Stärke herauswaschen bis nur noch ein Eiweißklumpen übrig bleibt. Das heißt aus den Teigklumpen wäscht sich eine milchige Flüssigkeit heraus. Der Teig ist erst kompakt, dann wird er bröselig und wird wieder kompakt und ist dann fertig. Den fertigen Seitan in eine Schüssel mit Wasser geben.
- Fond für Seitan: Fond zubereiten. In den Kochtopf kommen Grapefruit- und Traubensaft, Zitronengras, Ingwer und Sternanis. Die Fruchtsaft-Gewürzbrühe wird 20 Minuten lang aufgekocht. Den Seitan in den vorbereiteten Fond geben und auf mittlerer Flamme 45 Minuten lang kochen.
- Quinoasotto: In der Zwischenzeit die Steckrübe, Karotten und rote Zwiebeln mit Quinoa in einer Pfanne anbraten, zum Schluss mit Maracujasaft und Sojamilch aufkochen sowie Salz und Rosmarin dazugeben. Den Seitan nach 45 Minuten aus dem Fond nehmen. Er soll schön fest sein. Seitan in kleinere Stücke schneiden. Die Frühlingsrollen mit Dijon-Senf und Meerrettich bestreichen, den Seitan darin einwickeln und die Frühlingsrollen kurz in der Pfanne anbraten. Die fertigen Schnitten mit dem Quinoasotto servieren.
Ravioli mit Bolognesefüllung ...
... an Basilikumschaum
Ein Rezept von Attila Hildmann, veganer Koch aus Berlin
(für 4 Personen, siehe Foto)
Zutaten:
Attila Hildmann
- Tofu-Bolognese-Füllung: 400 - 500 g Tofu, 8 Esslöffel Tomatenmark, 1 Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Zucker (oder Agavendicksaft), 2 Teelöffel Oregano, 1 Bund Basilikum, 2-3 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel, 3 Esslöffel Olivenöl, 1 Tasse Rotwein, 200 ml Wasser, 100 ml Olivenöl, 300 g passierte Tomaten, schwarzer Pfeffer, 50 g Pinienkerne
- Ravioli: 400 g Hartweizengrieß, 200 ml Wasser und ein Teelöffel Salz
Zubereitung:
Vegane Ravioli mit Tofu-Bolognesefüllung an Basilikumschaum von Attila Hildmann
- Die Füllung: Als erstes Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Tofu mit den Händen oder einer Gabel über einer großen Schale zerbröseln. Tomatenmark mit circa 200 ml Wasser vermengen. Dann das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Tofubrösel hineingeben. Circa 5 Minuten anbraten und immer wieder mal umrühren. Anschließend die Zwiebelstücke und den Knoblauch dazu und weitere 5 Minuten anbraten bis der Tofu leicht bräunlich ist. Tomatenmark dazu fügen und 2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen. Passierte Tomaten, Agavendicksaft und Oregano zufügen. 3 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, trocken schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Sauce rühren. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und dazugeben.
Die Ravioli: Mehl mit Wasser und Salz zu einem Teig kneten, 10 Minuten ruhen lassen. Den Teig mit einer Nudelmaschine zu mitteldünnen Scheiben ausrollen (oder mit einem Nudelholz); mit Ravioli-Former Teig ausstechen und mit der Bolognese füllen.
Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und gehackte Zwiebel und Knoblauch 2 Minuten anschwitzen. Mit Mandelmus ablöschen, Basilikum dazugeben und pürieren, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun noch einmal mit einem Schaumbesen aufschäumen. Die Nudeln in kochendem Salzwasser 5 Minuten gar kochen (je nach Teigdicke unterschiedlich). Mit Basilikumschaum servieren.