Gewohnheiten etablieren Wie der gute Vorsatz zur Gewohnheit wird
Ab jetzt gehe ich zweimal die Woche joggen. Ein guter Vorsatz, den Sie sich vielleicht zur Gewohnheit machen wollen. Aber wie klappt das und wie lange dauert es, bis es zur Gewohnheit geworden ist? Das kommt darauf an. Worauf, erfahren Sie hier.
Gewohnheiten bestimmen unserer Leben und das ist gut so. Denn Gewohnheiten sind automatisiert, tief im Gehirn verankert und jederzeit abrufbar. Sie beanspruchen keine Denkleistung. Ein einfaches Beispiel ist das Zähneputzen. Das läuft immer und immer wieder gleich ab, kostet kaum Energie und ganz sicher keine Denkleistung. Denn der motorische Ablauf ist gespeichert. Sie können dabei über den Plan für den Tag nachdenken, Radio hören oder sogar Rechenaufgaben lösen. Sie haben das Zähneputzen zur Gewohnheit gemacht. Überlegen Sie mal, ob Sie auf Anhieb wissen, in welcher Reihenfolge Sie putzen. Wissen Sie nicht? Macht nix, Ihr Gehirn schon.
Gewohnheiten machen frei und flexibel
Dass das so ist, hilft uns enorm, denn wir müssen nicht darüber nachdenken und uns nicht darauf konzentrieren. Die Bereiche unseres Gehirns, die wir für das Denken benötigen, bleiben ungenutzt und stehen für wichtigere Prozesse zur Verfügung.
Wenn wir neue, unbekannte Dinge tun, müssen wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten, uns konzentrieren und sehr aufmerksam handeln. Sonst sind wir nicht flexibel und spontan. Wir wären nur sehr bedingt handlungsfähig.
Stellen Sie sich vor, Sie müssten aktiv über das Gehen nachdenken, übers Kaffeekochen, Autofahren usw. Sie kämen zu nichts anderem mehr. Deshalb werden die immer gleichen Prozesse vom Gehirn in eine Art Bibliothek ausgelagert, aus der sie als Gewohnheit jederzeit abrufbar sind. Und diese Bibliothek navigiert uns durchs Leben. Der bewusste Teil kann sich um andere Dinge kümmern. Bis zu 50 Prozent unseres täglichen Handelns können von Gewohnheiten bestimmt werden.
Sehr schmerzlich erfahren das ältere Menschen, wenn ihnen die Flexibilität verloren geht. Die meisten Gewohnheiten klappen allerdings noch sehr gut.
An Gewohnheiten muss man sich gewöhnen
Das bedeutet, wenn Sie sich entscheiden, zweimal die Woche zu joggen, dann wird es nur zur Gewohnheit, wenn Sie es anfangs regelmäßig machen. Wie lange es dauert, bis es zur Gewohnheit geworden ist, hängt aber auch davon ab, wie es Ihnen gefällt, ob Sie schon mal Sport gemacht haben, wie groß Ihr Wunsch zu joggen wirklich ist und wie effektiv Sie sich belohnen, wenn Sie joggen waren. Bei einer richtigen Belohnung schüttet der Körper "Glückshormone" aus, die mag Ihr Bewusstsein. Das motiviert fürs nächste Mal und unterstützt den Prozess, es zur Gewohnheit werden zu lassen. Irgendwann kommt dann der Moment, an dem Sie feststellen, dass Sie jetzt unbedingt joggen wollen. Sie haben eine neue Gewohnheit.
Gewohnheiten entstehen
Damit Prozesse in der Bibliothek der Gewohnheiten landen, müssen sie wiederholt werden. Mehrmals, möglichst identisch. Wann etwas zur Gewohnheit wird, können wir nicht bewusst entscheiden, es passiert. Wann das passiert, hängt von der Komplexität der zukünftigen Gewohnheit ab, von der Häufigkeit der Wiederholungen, der Belohnung, die auf den Prozess folgt, davon, wie wichtig es Ihnen ist und von Ihrem Charakter. Angaben von zwei bis drei Wochen für die Bildung einer Gewohnheit sind unlauter – angesichts der Vielzahl von Faktoren, die dabei eine Rolle spielen.
Aber Sie können versuchen, den Prozess zu unterstützen.
So können Sie sich schneller daran gewöhnen
- Gestalten Sie Ihren Wunsch realistisch: Vielleich hilft es, sich erst einmal daran zu gewöhnen, einmal die Woche zu joggen. Das zweite Mal pro Woche fällt im Anschluss wahrscheinlich sogar leichter.
- Formulieren Sie den Wunsch für sich ganz klar: Ungenauigkeit macht die Beurteilung schwierig und birgt die Gefahr von Selbstbetrug.
- Gestalten Sie die Rahmenbedingen zumindest anfangs möglichst gleich: Laufen Sie immer dienstags, immer um 18 Uhr, immer dieselbe Strecke. Spielen Sie immer dieselbe Musik im Kopfhörer oder summen Sie dasselbe Lied. Schaffen Sie einen Auslöse-Reiz. Legen Sie die Sportsachen morgens bereit, wenn Sie aus dem Haus gehen, sodass Sie abends "darüber stolpern". Und so weiter. Ihr Körper merkt sich das und schaltet auf Bewegung.
- Soziale Komponente: Suchen Sie sich Gleichgesinnte. Zusammen macht es nicht nur mehr Spaß. Wenn Sie verabredet sind, ist das auch eine zusätzliche Motivation.
- Belohnen Sie sich: Suchen Sie sich eine angemessene Belohnung, eine die Sie auch immer parat haben bzw. durchführen können. Das ist so individuell, dass Beispiele schwierig sind. Aber Sie können das Belohnungssystem ausbauen. Nach vier Wochen gönnen Sie sich zum Beispiel eine schöne Massage.
- Scheitern kleinhalten: Können Sie sich einmal nicht aufraffen zu joggen, machen Sie kein Drama draus. Gedanken wie: "Jetzt ist alles umsonst gewesen" sind weder angemessen noch richtig. Konzentrieren Sie sich gleich auf die Motivation für die nächste Woche oder entscheiden Sie, die versäumte Einheit morgen nachzuholen.
Große Veränderungen brauchen Zeit
Wenn Sie sich eine große Veränderung vornehmen wollen, dann kann das lange dauern. Deshalb ist es dann besonders wichtig, sich entweder Etappenziele zu setzen oder das Belohnungssystem ausgefeilt zu gestalten. Wer also zum Beispiel seine Ernährung umstellen will, der braucht einen langen Atem und muss sich dessen bei der Entscheidung bewusst sein. Das kann durchaus ein Jahr und länger dauern, bis die neue Ernährungsweise für Sie so selbstverständlich ist wie Ihre jetzige.
Vom Joggen und allgemein darüber, warum es so sinnvoll ist, sich zu bewegen, hören im Podcast der Blauen Coach mit Professor Ingo Froböse. Abbonieren Sie den Podacst in der ARD Audiothek.
https://www.ardaudiothek.de/episode/blaue-couch/sporttherapeut-ingo-froboese-wenn-man-spazieren-geht-erhoeht-sich-die-durchblutung-im-gehirn-um-30-prozent/bayern-1/10429511/