Wieviel Eiweiß am Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die tägliche Eiweißzufuhr 0,8 g/pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert gilt für normalgewichtige erwachsene Menschen ebenso wie für Menschen mit Übergewicht, denn: "Übergewichtige Menschen benötigen nicht mehr Protein als normalgewichtige", sagt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin bei der DGE. Ältere Menschen ab 65 Jahre sollten rund ein Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, Schwangere und Stillende brauchen auch etwas mehr Protein am Tag - zwischen 0,9 bis 1,2 g/pro kg Körpergewicht.

Was sind Proteine

Proteine oder Eiweiß sind wichtige Bausteine unseres Körpers als Baustoffe für Zellen, sie halten unsere Muskeln und Knochen fit, liefern Energie und transportieren Nährstoffe. Sie sind auch lebenswichtig für Bindegewebe, Immunsystem und Blutgerinnung. Wir sind quasi Wasser und Eiweiß, denn der menschliche Körper besteht abhängig vom Alter durchschnittlich zu 7 bis 13 kg aus Proteinen.

Essentielle Aminosäuren

Und wir brauchen täglich Eiweiß aus der Nahrung, das aus Aminosäuren besteht, die den Aufbau von Eiweißen in unserem Körper erst möglich machen. Acht dieser Aminosäuren müssen wir uns täglich zuführen - der Körper kann sie nicht alleine herstellen. Das sind die sogenannten essentiellen oder unentbehrlichen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin. Säuglinge brauchen zusätzlich die Aminosäure Histidin.

Welche Fette gesund sind und wie ein gesundes Frühstück aussieht - hören Sie in unserem Blaue Couch Podcast mit Ernährungsmedizinerin Doc Anne Fleck:

https://www.ardaudiothek.de/episode/blaue-couch/anne-fleck-ernaehrungsmedizinerin/bayern-1/84563114/

Eiweißbedarf decken

In welchen Lebensmitteln steckt das Eiweiß, das wir brauchen? Silke Restemeyer: "Lebensmittel mit Protein von hoher Proteinqualität und Bioverfügbarkeit sind Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fleischwaren, Fische und Eier. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brot, Getreideflocken (aus Vollkorn) und Kartoffeln enthalten nennenswerte Mengen an Protein."

Wie viel Eiweiß am Tag - Beispiele

Ein 90 Kilo wiegender Mann, der Mischkost isst, deckt seinen täglichen Eiweißbedarf von 72 Gramm zum Beispiel so:

Eine Frau, die 70 Kilo wiegt, also 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt, und sich ovo-lakto-vegetarisch ernährt, käme so auf die erforderliche Eiweißmenge:

Quelle für beide Tabellen: DGE

Vegane Eiweißquellen

Ganz viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen und geschickt kombinieren, das rät unsere Expertin allen, die sich vegan ernähren: "Die DGE empfiehlt Veganern und Veganerinnen, vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr über den Tag verteilt zu verzehren. Durch die gezielte Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot kann die Proteinqualität erhöht werden. So kann der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung ohne Ersatzprodukte gedeckt werden. Voraussetzung ist eine ausreichende Energiezufuhr."

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Wieviel Eiweiß am Tag für Sportler

Brauchen Sportler und Sportlerinnen tatsächlich mehr Eiweiß? Das hängt davon ab, wie intensiv trainiert wird - normale Breitensportler und Breitensportler kommen mit den 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht gut aus. Wer als Freizeitsportler ambitioniert trainiert oder Leistunssport betreibt, kann von mehr Eiweiß profitieren - allerdings wird hier die nötige Menge kontrovers diskutiert. Die DGE empfiehlt dabei keine Supplemente, sondern, mehr Eiweiß über den Tag verteilt in die Ernährung einzubauen. Mehr dazu findet sich im DGE- Positionspapier Proteinzufuhr im Sport.

Proteine abnehmen

Wie viel Eiweiß Sportler brauchen, wird diskutiert.

Alle Low Carb-Diäten fußen auf der Annahme, dass man abnimmt, wenn man den täglichen Eiweißanteil erhöht und den Kohlehydratanteil in der eigenen Ernährung senkt. Stimmt das? Dazu sagt Silke Restemeyer: "Den Ergebnissen verschiedener Untersuchungen zufolge scheint eine kurzfristige Ernährung, 3 bis 6 Monate, mit einer hohen Proteinzufuhr im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr zu einer größeren Gewichtsreduktion zu führen; mit zunehmender Dauer einer proteinreichen Ernährung wird der Effekt kleiner oder verschwindet ganz. Weitere Untersuchungen zu diesem Zusammenhang sind notwendig."

Schadet zu viel Eiweiß

In Deutschland sind wir mit Protein gut versorgt. Mehrere Studien beweisen, dass die durchschnittliche Versorgung aller Altersklassen in Deutschland über dem empfohlenen Richtwert liegen.
Schadet uns zu viel Eiweiß? Bei gesunden Erwachsenen schade zu viel Protein zwar nicht, so Silke Restmeyer. Überflüssiges Protein baue der Körper ab, dabei entstehe Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden müsse. Deshalb sei ausreichendes Trinken bei hoher Proteinzufuhr wichtig, erklärt unsere Expertin. Für manche Menschen ist viel Eiweiß nicht gut: "Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Für gesunde Erwachsene liegen keine ausreichenden Daten vor, um den Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Nierenfunktion zu beurteilen", schreibt die DGE.

Pflanzliches Eiweiß oder tierisches Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar oft nicht gleichzeitig alle essentiellen Aminosäuren auf einmal, doch das lässt sich durch eine geschickte Kombination der Lebensmittel ausgleichen. Außerdem liefern pflanzliche Eiweißquellen immer auch viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Wer dagegen viel tierisches Eiweiß isst, nimmt damit auch eine große Menge an gesättigten Fettsäuren, an Cholesterin und Purinen zu sich. Bekannt ist auch, dass der Verzehr von viel rotem Fleisch und Wurst ein höheres Darmkrebsrisiko birgt.

Dass es einen Unterschied macht, ob man viel tierisches Protein oder mehr pflanzliches Eiweiß isst, haben zwei Langzeit-Studien unter Beschäftigten im US-amerikanischen Gesundheitswesen gezeigt, die von Mingyang Song und seinem Team von der Harvard Medical School in Boston ausgewertet worden sind. Das Ergebnis: Eine hohe Zufuhr von tierischem Eiweiß senkt die Lebenserwartung und erhöht die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während das die Aufnahme von pflanzlichem Protein nicht tut.

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Hören Sie hier auf der "Blauen Couch" Dr. Yael Adler, Ärztin und Autorin, über gesundes Altern

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