Sind Chiasamen gesund Warum Sie die kleinen Körner unbedingt gut zerbeißen müssen
Chiasamen sind sehr gesund. Schon 15 Gramm am Tag versorgen uns mit vielen Ballaststoffen und mit Omega-3-Fettsäure. Allerdings nur, wenn die Körnchen sorgfältig zerbissen werden. So holen Sie das Beste aus den Chiasamen heraus und so können Sie sie in der Küche verwenden.
Sind Chiasamen gesund
Chiasamen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Doch wie groß ist der gesundheitliche Nutzen der kleinen Samen tatsächlich? Unsere Expertin, Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern, ordnet ein: "Insgesamt kann man schon sagen, dass Chiasamen sehr nährstoffreich sind, sie liefern viel Protein, aber auch hochwertiges Fett. Besonders die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sind gut vertreten in Chiasamen. Sie sind auch eine tolle Ballaststoffquelle. Wir essen ja in Deutschland viel zu wenig Ballaststoffe und mit einer üblichen Tagesmenge von 15 Gramm Chiasamen habe ich schon rund ein Sechstel meiner empfohlenen Tagesmenge aufgenommen", so die Ernährungsexpertin.
Damit sie ihre wertvollen Fette freigeben, muss man auf Folgendes achten: "Ganz wichtig zu wissen ist, dass die Omega-3-Fettsäuren erst freigesetzt werden, wenn Chiasamen entweder geschrotet aufgenommen werden oder wenn man sie zumindest gut zerkaut."
Wann sind Chiasamen ungesund
Alle, die blutverdünnende Medikamente einnehmen wie zum Beispiel Aspirin, sollten wissen, dass es zu unliebsamen Wechselwirkungen kommen kann, wenn sie gleichzeitig Chiasamen essen. Sie klären am besten vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt ab, ob sie Chiasamen bedenkenlos essen können.
Wer auf Lippenblütler wie Senf, Thymian, Salbei und Rosmarin allergisch reagiert, könnte auch auf Chiasamen eine allergische Reaktion entwickeln.
Chia-Samen wie viel am Tag
Viele, die Chiasamen seit längerem essen, kennen noch den Warnhinweis auf den Verpackungen, man solle nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen täglich zu sich nehmen. Dieser Hinweis war verpflichtend, doch seit 2020 hat sich das geändert: "In der Zwischenzeit gibt es neue Risikobewertungen von der EU zu Chiasamen und seitdem ist der Hinweis nicht mehr erforderlich. Das heißt, es gibt keine tägliche empfohlene maximale Verzehrmenge mehr."
Chiasamen immer einweichen - wegen drohender Verstopfung?
Nicht unbedingt. Wer sie aber nicht vorquillt, sollte den Tipp unserer Expertin befolgen: "Man muss Chiasamen nicht unbedingt einweichen. Aber, wenn man sie nicht vorquellen lässt, dann sollte man unbedingt reichlich trinken, weil sonst eine gefährliche Verstopfung droht. Ich würde auch empfehlen, die Chiasamen nicht auf einmal zu sich zu nehmen, sondern sie auf mehrere Male zu verteilen."
Kann man mit Chiasamen abnehmen
Sie machen zwar durch ihren Fett- und Eiweißgehalt lange satt und regen die Verdauung durch ihren hohen Ballaststoffgehalt an, aber dass Chiasamen bei der Gewichtsabnahme helfen, dafür gibt es noch keine wissenschaftlichen Nachweise. Die Stiftung Gesundheitswissen hat sich Studien zu Chiasamen und Leinsamen angesehen und schreibt: "In den Studien konnte kein Effekt der Chia-Samen auf die Blutfettwerte, den Blutzucker-Spiegel oder den Blutdruck beobachtet werden. Auch beim Körpergewicht und beim Hüftumfang zeigte sich keine Veränderung."
Chiasamen Rezept
Chiasamen kann man beim Backen von Brot verwenden, sie zu Müsli, Porridge und Smoothies mischen. Oder so verwenden:
- Als Eiersatz: Dazu einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen und diese Mischung zehn Minuten quellen lassen. Das entstehende Gel kann ein Ei ersetzen.
- Zu Teigen mischen: In Keksteigen oder auch in Brotteige kann man Chiasamen als Zutat verwenden und steigert damit die Ballaststoffmenge.
- Als knuspriges Topping über Salate streuen.
- Chiapudding ist mit Früchten ein gesundes Frühstück oder ein Dessert, das man gut vorbereiten kann. Hier geht es zum Chiapudding Rezept.
- Aus Chiasamen kann man Iskiate herstellen, ein Getränk, auf das Ausdauerläufer schwören. Es ist ein Rezept des indigenen Volks der Tarahumara aus dem Norden Mexikos und besteht aus Chiasamen, Wasser, Zitronen- oder Limettensaft und wahlweise Honig.
Welche Chiasamen kaufen
Chiasamen haben eine lange Reise hinter sich, bis sie bei uns im Supermarkt, Reformhaus oder Bio-Markt stehen. Sie werden aus den Anbauländern in Mittel- und Südamerika, Südostasien und Australien importiert. Außerdem sind sie häufig mit problematischen Stoffen belastet. Dazu sagt unsere Expertin: "Chiasamen sind nicht unbedingt naturbelassen, denn die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat schon 2005 darauf hingewiesen, dass Chiasamen mit Pflanzenhormonen behandelt werden und es werden auch Herbizide eingesetzt, die in Europa schon seit 2007 verboten sind. Und dann fallen Chiasamen beim europäischen Frühwarnsystem immer wieder auf, weil sie problematisch mit Salmonellen oder mit krebserregenden Schimmelpilzgiften belastet sind." Sie berichtet, dass aktuell die erste deutsche Chiasamensorte zugelassen worden ist, aber bis es nennenswerte Erträge gibt, dauert es wohl noch. Daniela Krehl rät: "Bio-Chiasamen bevorzugen."
Quellen: Verbraucherzentrale, Bundeszentrum für Ernährung, lebensmittelklarheit.de, Stiftung Gesundheitswissen
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