Wir essen sie jeden Tag unbemerkt - Kohlenhydrate. Sie befinden sich in zahlreichen Lebensmitteln. Besonders viele stecken in Bananen, Getreideprodukten wie Brot oder Reis, aber auch in Zucker und Honig. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und zählen zu den Grundnährstoffen. Man unterscheidet Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.

Als Einfachzucker oder Monosaccharide bezeichnet man Traubenzucker und Fruchtzucker. Disaccharide (Zweifachzucker) ist klassischer Haushaltszucker, Milch- und Malzzucker. Und unter Polysaccharide (Mehrfachzucker) fasst man vor allem Stärke und Cellulose zusammen, also Kohlenhydrate, die in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln stecken.

Kohlenhydrate sind gesund

Der Körper spaltet die aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukosemoleküle auf. Diese werden dann von den Zellen aufgenommen und verwendet, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren. Das ATP ist für den Körper ein wichtiger Energielieferant. Unser Gehirn und insbesondere unsere Muskeln brauchen diese Energie, um effektiv zu arbeiten. Die Zellen gewinnen ATP nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus Fetten und Proteinen. Allerdings ist die Energie aus Kohlenhydraten für den Körper schneller verfügbar als die Energie aus Fetten oder Proteinen. Deshalb sind Kohlenhydrate wichtig und gesund.

Der individuelle Kohlenhydrat-Bedarf kann je nach nach Lebensstil und Grundvoraussetzungen extrem unterschiedlich ausfallen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings, dass 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt sein sollte. Das entspricht im Durchschnitt bei Frauen ungefähr einem Kohlenhydrat-Bedarf von 220 Gramm am Tag und 270 Gramm bei Männern.

In unserem Blaue Couch Podcast hören Sie, welche Tipps Spitzenkoch Nelson Müller für den Lebensmitteleinkauf und gesunde Küche hat:

https://www.ardaudiothek.de/episode/blaue-couch/nelson-mueller-koch-ueber-nachhaltige-koestlichkeiten/bayern-1/12065719/

Auf diese Kohlenhydrate sollten Sie niemals verzichten

Es gibt Kohlenhydrate, die nicht in Glukose bzw. Glycogen umgewandelt werden, sondern den Darm unverdaut passieren. Man nennt sie Ballaststoffe. Neben Obst und Gemüse stecken viele Ballaststoffe auch in Gerste, Haferflocken, Quinoa, Erbsen oder Bohnen und auch im Vollkornbrot. In all diesen Lebensmitteln stecken Mehrfachzucker. Diese heben den Blutzuckerspiegel langsam an, da sie vor der Aufnahme ins Blut aufgespalten werden müssen. Deshalb sind diese Lebensmittel gesund und helfen sogar beim Abnehmen.

Diese Lebensmittel nehmen auf dem Weg durch den Verdauungstrakt Wasser auf, ihr Volumen vervielfacht sich und sie bilden eine gelartige Substanz. So ist der Magen nicht nur besser gefüllt und ein Sättigungsgefühl tritt auf, auch die Konsistenz ist besser für die Verdauung im Darm. Wissenschaftliche Studien belegen sogar, dass der Verzehr von Ballaststoffen vor Darmerkrankungen schützen kann.

Deshalb funktioniert eine Kohlenhydrat-Diät

Bei zu viel Kohlenhydraten hat der Körper mehr Glukose zur Verfügung als er benötigt. Er speichert die überschüssige Glukose in der Leber und den Muskeln. Die Speicherform von Glukose nennt man Glykogen, erklärt Heidrun Schubert, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Der Körper nutzt das gespeicherte Glykogen, um den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten konstant zu halten. Besonders schlecht für den Körper sind dabei Kohlenhydrate mit Einfach- und Zweifachzucker. Diese lassen nämlich den Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit in die Höhe schießen.

Sobald Sie auf Kohlenhydrate verzichten, zieht der Körper die benötigte Energie aus seinen Reserven, also aus dem eingelagerten Glykogen. Sie nehmen ab, allerdings nur kurzfristig. Bei einer solchen Diät sollten Sie vor allem darauf achten, die Kohlenhydrate in der Ernährung nicht durch Eiweiß zu ersetzen. Laut einer Studie schwedischer Forscher haben Frauen ein deutlich erhöhtes Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, je mehr Eiweiß und je weniger Kohlenhydrate sie zu sich nehmen. "Bei einer Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten kann ein daraus resultierender höherer Eiweiß-Konsum zu einer stärkeren Belastung der Nieren und einem negativen Effekt auf die Calcium-Bilanz, die Knochengesundheit und den Säure-Basen-Haushalt führen. Es wird vermehrt Harnsäure gebildet. Das kann bei empfindlichen Personen zu Nierensteinen oder Gichtanfällen führen", sagt Ernährungsexpertin Schubert.

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