Ultra Processed Food Stark verarbeitete Lebensmittel – 5 Tipps für einen gesünderen Einkauf
Ob Toastbrot oder Müsli, viele Lebensmittel sind stark verarbeitet, aber sind sie automatisch ungesund? Lesen Sie, was man genau zum "Ultra Processed Food" zählt. Wir haben Tipps für den nächsten Einkauf mit gesünderen Alternativen für Sie.
Man liest und hört immer wieder – stark verarbeitete Lebensmittel seien sehr ungesund und machten auf Dauer übergewichtig und krank. Wir essen mittlerweile sehr viel sogenanntes "Ultra Processed Food" oder UPF: Bereits seit Anfang der 2000-er Jahre stammt rund die Hälfte der Energiemenge, die wir täglich essen, aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Das wurde in der Nationalen Verzehrstudie II festgestellt.
Doch welche Produkte aus Supermarkt oder Discounter sind gemeint? Sind sie tatsächlich so schlecht wie ihr Ruf und warum? Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin der Verbraucherzentrale Bayern, hat sich für uns diese speziellen Produkte angesehen.
Ultra Processed Food – was ist das?
Unter ultraverarbeiteten Lebensmitteln oder Ultra Processed Food (UPF) versteht man Lebensmittel, die zahlreiche industrielle Verarbeitungsprozesse durchlaufen haben. Oft enthalten sie große Mengen an Zusatzstoffen, Aromen, Emulgatoren, Konservierungsmitteln und zu viel Zucker, Salz oder Fett.
Stark verarbeitete Lebensmittel – gehört Müsli dazu? Schmelzkäse?
Dass die Tiefkühlpizza, die Instantnudeln oder das panierte Veggie-Schnitzel zum Ultra Processed Food gehören, ist wahrscheinlich vielen klar. Aber wie sieht es beim Käse, bei Cerealien oder Milchprodukten aus? Die Unterscheidung, welches Produkt als hoch verarbeitet gilt, ist nicht immer einfach: "Naturjoghurt, das keine Zusatzstoffe enthält, gehört nicht dazu, aromatisierte Joghurts oder Fruchtjoghurts mit Zucker und Verdickungsmitteln dagegen schon. Naturkäse wie Gouda und Parmesan gelten als nicht ultraverarbeitet, Schmelzkäse oder Käsezubereitungen wie Scheibletten sind stark verarbeitet, denn sie enthalten zum Beispiel viele Zusatzstoffe und Emulgatoren", sagt Daniela Krehl. Anderes Beispiel Müsli: "Reines Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten ist nicht stark verarbeitet, Crunchy-Müslimischungen mit Zucker und Zusatzstoffen wie Palmöl und künstlichen Aromen aber wohl."
Ultra verarbeitete Lebensmittel – Liste
- Frühstückscerealien (Crunchy-Müsli, Cornflakes)
- Fertiggerichte (Tiefkühlpizza, Instant-Nudeln, Mikrowellengerichte)
- Softdrinks und Energy-Drinks
- Süßigkeiten und Snacks (Chips, Flips, Kekse, Gummibären, Schokoriegel, Müsliriegel)
- Stark verarbeitete Fleischprodukte (Wurst wie Lyoner, Salami, Hotdogs, Nuggets, Formfleisch)
- Vegane Ersatzprodukte (vegane Würstchen, pflanzliche Burgerpattys)
- Industrie-Brot und Industrie-Gebäck (Toastbrot, Aufbacksemmeln, Fertigkuchen)
- Aromatisierte Milchprodukte (Fruchtjoghurt mit Aroma, Fertigpudding)
- Käsezubereitungen (Schmelzkäse, Streichkäse, Scheiblettenkäse)
Verarbeitete Lebensmittel ungesund
Dass stark verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, weiß man mittlerweile. Aber was macht sie denn so schädlich? Daniela Krehl sagt dazu: "Hochverarbeitete Lebensmittel sind oft kalorienreich, enthalten viel Salz, Zucker und Zusatzstoffe, während wichtige Nährstoffe bei der Verarbeitung verloren gehen. Dadurch haben sie eine hohe Energiedichte, aber einen geringen Nährwert."
Viele Kalorien, wenig Nährstoffe – das fördert Übergewicht. Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl sagt dazu: "Studien zeigen, dass ein hoher Konsum solcher Lebensmittel das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen erhöht."
Gibt es auch "gutes" UPF?
Wenige Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, werden dennoch als "ernährungsphysiologisch vorteilhaft" eingestuft. Das sind Tofu und Tempeh, hochwertige Pflanzenmilch wie zum Beispiel ungesüßte Mandel-/Hafermilch, Vollkornbrot ohne Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, tiefgekühltes Gemüse und Obst ohne Zuckerzusatz, Hülsenfrüchte in Dosen oder im Glas.
Stark verarbeitete Lebensmittel meiden
Für den gesünderen Einkauf im Supermarkt helfen Ihnen diese Tipps:
- Auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte setzen
- Bei verarbeiteten Produkten die Zutatenliste genau prüfen: Eine kurze Liste mit wenigen Zutaten ist günstig
- Auf versteckte Zucker achten, die sich hinter den Begriffen "Maltodextrin" oder "Glukosesirup" verbergen
- Auf ungesunde Fette wie Palmöl oder Transfette achten, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Transfette erscheinen in der Zutatenliste als gehärtetes oder teil gehärtetes Pflanzenfett
- Bio-Produkte kaufen, denn in ihnen stecken keine Zusatzstoffe, keine Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen. Allerdings ist bio nicht automatisch gesund - auch Bio-Süßigkeiten oder Bio-Fertiggericht können zu viel Zucker, Fett oder Salz enthalten
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