Haferkleie gesund Wie dieses heimische Superfood bei Cholesterin-Problemen helfen kann
Mit den guten Ballaststoffen der Haferkleie kann man seinen Cholesterinspiegel senken, Beta-Glucan ist das Zauberwort. Wie viel Haferkleie wir dafür essen müssen und wo man die gesunde Kleie auch zum Kochen oder Backen verwenden kann, das erfahren Sie hier.
Haferkleie bei hohem Cholesterin?
Haferkleie in einer Schüssel. Man bekommt sie mittlerweile in fast jedem Supermarkt.
Hafer enthält einen hohen Anteil des Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel senken kann. Unsere Ernährungsexpertin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern erklärt: "Studien haben gezeigt, dass ein täglicher Konsum von mindestens drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer, aber auch Gerste, zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Das bedeutet, wenn ich 40 bis 50 Gramm Haferkleie am Tag zu mir nehme, dann habe ich diese empfohlene Menge von Beta-Glucan. Außerdem kann Haferkleie auch den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck positiv beeinflussen." 40 Gramm Haferkleie, das sind rund 4 gehäufte Esslöffel voll.
Es ist auch wissenschaftlich nachgewiesen, dass sich bereits nach acht Wochen ein messbarer Effekt beim Cholesterinwert zeigt, wenn man in dieser Zeit täglich diese Dosis an Beta-Glucan zu sich nimmt. Eine Metastudie aus dem Mai 2023 bestätigt den Zusammenhang von Beta-Glucan und der deutlichen Verbesserung der Blutfettwerte. Eine Metastudie vergleicht viele verschiedene Untersuchungen miteinander und wertet die Ergebnisse aus.
Haferflocken oder Haferkleie?
Was ist denn nun gesünder, die Haferflocken oder Haferkleie? Die Antwort ist recht einfach: Haferkleie enthält mehr Ballaststoffe als Haferflocken und hat damit auch einen höheren Anteil Beta-Glucan, punktet aber auch in allen anderen Bereichen. So sieht der direkte Vergleich in Zahlen aus:
| Nährwerte pro 100 Gramm | Eiweiß | Ballaststoffe | Beta-Glucan |
|---|---|---|---|
| Haferkleie (350 kcal) | 17 g | 15 g | 6,2 g |
| Haferflocken (368 kcal) | 13,5 g | 10 g | 4,5 g |
Quelle: Verbraucherzentrale Bayern
Was ist Haferkleie
Für Haferkleie werden die Randschichten des Haferkorns sowie die äußeren Teile des Mehlkörpers des Korns verwendet und der Keimling. Das Powerpaket des Korns quasi. Haferflocken dagegen bestehen aus dem ganzen Haferkorn. Das wird gereinigt, bedampft und dann mit trockener Hitze gedarrt. Danach werden die Haferkörner geschält und zwischen Walzen gepresst.
Haferkleie zubereiten
In einem Müsli oder einem Porridge, also einem Haferbrei, lässt sich Haferkleie gut verwenden. Man kann sie auch mit Haferflocken kombinieren. Unsere Ernährungsexpertin Daniela Krehl hat aber noch weitere Tipps, wie sich Haferkleie unkompliziert in die Ernährung einbauen lässt: "Mit Haferkleie kann man wunderbar Backwaren anreichern. Einen Esslöffel in den Kuchen-, Brot oder Keksteig geben und die Backwaren sind gesund gepimpt. Wichtig ist zu wissen, dass Haferkleie sehr stark Wasser bindet. Daher sollte man für den Teig etwas mehr Flüssigkeit wie zum Beispiel Milch, Eier oder Pflanzenöl einplanen. Auch Pflanzen- oder Fleischpflanzerl können mit ein oder zwei Esslöffel Haferkleie gestreckt werden." Haferkleie kann man sich in den Joghurt rühren, bei Smoothies mit in den Mixer werfen oder über Salate oder Suppen streuen.
Wie bei allen ballaststoffreichen Lebensmitteln gilt: Tasten Sie sich langsam heran und beginnen Sie mit einer kleineren Menge, denn zu viele Ballaststoffe könnten anfangs zu Verdauungsschwierigkeiten führen, vor allem, wenn man zu wenig Wasser dazu trinkt.
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