Es gibt unzählige Magnesium-Produkte auf dem Markt mit verschiedenen Salzen des Mineralstoffs, es gibt Magnesium als Brausepulver, Tabletten oder Direktpulver. Magnesium ist auch der Mineralstoff, der in Deutschland auch am häufigsten als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Dabei ist ein echter Magnesiummangel bei einer abwechslungsreichen Ernähung bei gesunden Menschen in Deutschland selten.
Doch welche Art von Magnesium hilft wie. Wir haben dazu Franziska Utzinger, Apothekerin und im Vorstand des Bayerischen Apothekerverbandes, gefragt.

Ist Magnesiumcitrat besser?

"Am besten von unserem Körper verwertet werden die organischen Verbindungen der Magnesiumsalze, vor allem Citrat oder andere organische Salze", sagt Franziska Utzinger. Weitere organische Verbindungen, die in der EU für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen sind - sind zum Beispiel:

Anorganische Salze dagegen wären zum Beispiel Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumsulfat.

Welches Magnesium kaufen

Worauf sollte man beim Kauf von Nahrungsergänzungen achten? "Tatsächlich kommt es darauf an, was man erreichen möchte. Wenn es eine kurzfristige Magnesiumaufnahme sein soll, zum Beispiel nach einer sportlichen Belastung, dann sollte man darauf achten, dass die Dosierung passend ist. Wenn man es regelmäßig nimmt, sollte man darauf achten, dass der Magnesiumgehalt passt. Wenn man es akut braucht, das schnell verwertbare Magnesium verwenden. Ansonsten gibt es das Komplexmagnesium, das ein bisschen über den Tag verteilt wird. Der Einsatzbereich des Magnesiums ist am wichtigsten, deswegen sollte man sich in der Apotheke beraten lassen, denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium", sagt unsere Expertin.

Wie viel Magnesium wird empfohlen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht von einer Zufuhrempfehlung von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer aus, das sind Schätzwerte für eine angemessene Magnesium-Zufuhr, also die Menge, die man täglich über Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen sollte. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungen eine Höchstdosierung von 250 mg Magnesium/Tag. Außerdem sollte man die Magnesium-Einnahme aus einem Nahrungsergänzungsmittel in zwei bis drei Portionen über den Tag verteilen.

Die Verbraucherzentrale schreibt, dass viele Magnesium-Nahrungsergänzungen zu hoch dosiert seien, bei einer Untersuchung 2020 waren es 57 Prozent der Präparate, die mehr als 250 mg/Tag enthielten. Die Verbraucherzentrale rät auch: "Lassen Sie die Finger von Produkten, die nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen (z.B. Magnesiumaspartat) enthalten. Das ist insbesonder bei Präparaten aus dem Internet der Fall."

"Das Maximale, das Sie kaufen können, sind 400 Milligramm. Das ist für den Akutbedarf gedacht für sportliche Betätigung," sagt Franziska Utzinger. "Bei einer Dauereinnahme braucht man die 400 mg gar nicht, da kann man auch niedriger dosieren - 150 oder 200 mg."

Zu viel Magnesium

Wenn ich zu viel Magnesium zu mir nehme, hat das schnell Auswirkungen: "Man merkt eine Magnesium-Überdosierung sehr schnell, weil man sehr schnell Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden bekommt", so unsere Expertin.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, der leidet selten unter einem Magnesiummangel. Von der Ernährungsmedizin wird empfohlen, den Magnesiumbedarf am besten über die Ernährung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Diese Lebensmittel enthalten viel Magnesium, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Bei Getränken enthalten vor allem Espresso, Fruchtsaft wie schwarzer Johannisbeersaft und Mineralwasser Magnesium. Für Leitungswasser gilt: "Beim Trinkwasser kommt es auf die Quelle und den Härtegrad an, härteres Wasser weist höhere Konzentrationen auf als weiches", so die DGE.

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