Haushalt Gemüse selbst fermentieren
Früher war fermentiertes Gemüse im Winter, wenn es kaum frisches Gemüse gab, ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Heute kennen die meisten nur noch Sauerkraut – und das aus der Dose. Aber Gemüse fermentieren ist wieder in Mode, denn es schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch sehr gesund. Tipps und Rezepte von Hauswirtschaftsexpertin Elke Sommer.
Fermentiertes Gemüse wird durch den Prozess der Milchsäuregärung (Lactofermentation) hergestellt. Dabei wird das Gemüse in einer Salzlake vergärt, in der schädliche Bakterien absterben. Die Milchsäurebakterien, die sich in der Luft und auf dem Gemüse befinden, hingegen vermehren sich unter diesen Bedingungen und wandeln die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) in Milchsäure um. Dadurch wird das Gemüse konserviert und erhält den typischen, würzig-sauren Geschmack. Gleichzeitig entstehen wertvolle Enzyme, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und verschiedene Stämme von Probiotika. Das sind Mikroorganismen, die sich im Darm vermehren und zum Erhalt der Darmflora beitragen.
Vorteile von fermentiertem Gemüse:
Fermentiertes Gemüse ist nicht nur deutlich länger haltbar als frisches, es hat auch gesundheitliche Vorteile, denn es enthält:
- Mehr Nährstoffe als frisches Gemüse
- Aktive Milchsäurebakterien (Laktobakterien), die gut für die Darmflora sind. Ist die Darmflora im Gleichgewicht, wird die Verdauung verbessert und das Immunsystem gestärkt, da Darm und Immunsystem in enger Verbindung stehen.
- Mehr Verdauungsenzyme, die dafür sorgen, dass die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Dadurch werden auch Blähungen reduziert.
- Mehr Vitamin C und A als frisches Gemüse
- Einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken
Zudem ist fermentiertes Gemüse besser verdaulich als frisches, da bei der Fermentation auch die schwer verdauliche Cellulose abgebaut wird.
Aber: In Konservenware sind die wertvollen Inhaltsstoffe reduziert enthalten, da diese pasteurisiert (erhitzt) werden. Deshalb empfiehlt es sich, Gemüse selbst zu fermentieren.
Jedes Gemüse eignet sich zum Fermentieren
Das Gemüse wird entweder klein gehobelt (beispielsweise Weiß- oder Blaukraut, Karotten, Wirsing oder Rote Bete), in mundgerechte Stücke geschnitten (beispielsweise Paprika, Kürbis) oder am Stück gelassen (beispielsweise Einmachgurken, Spargel oder grüne Bohnen).
Gemüse selbst Fermentieren – so funktioniert es:
- Zum Fermentieren benötigen Sie entweder einen Gärtopf oder ein großes Einmachglas.
- Gehobeltem Gemüse wird Salz zugesetzt. Man rechnet ca. 20 g Salz pro 1 kg Gemüse. Das mit Salz vermengte Gemüse wird so lange gequetscht oder geknetet, bis sich genug Flüssigkeit gebildet hat. Wichtig ist, dass das Gemüse vollständig mit Salzlake bedeckt ist. Reicht der aus dem Gemüse ausgetretene Saft nicht aus, wird Wasser zugefügt.
- Gemüse, das seine Form behalten soll, wird Salz und Wasser zugefügt.
- Anschließend wird das Gemüse so im Gefäß beschwert, dass es immer unter dem Salzwasser bleibt, beispielsweise mit einem kleineren Einmachglas oder einem sauberen Stein.
- Achtung: Das Gefäß nicht luftdicht abschließen, da Gärgase entstehen und es sonst zerreißen könnte. Gut zum Abdecken geeignet ist beispielsweise ein Küchentuch, das mit einem Gummi befestigt wird. So können keine Insekten oder Schmutz in das Glas gelangen, die Gärgase aber entweichen.
- Die ersten paar Tage bei Zimmertemperatur gären lassen, dann etwas kühler und dunkel, denn je wärmer es ist, desto schneller gärt das Gemüse. Und es schmeckt besser, wenn es langsam gärt.
- Dauer der Fermentation: Je nach Gemüse, Temperatur und Geschmack etwa drei bis 6 Wochen. Die Gärung ist abgeschlossen, wenn keine Bläschen mehr aufsteigen.
- Nach der Fermentation: Das Gefäß verschließen oder das Gemüse in saubere Schraub- oder Einmachgläser umfüllen und kühl lagern.
- Haltbarkeit: Verschlossen sechs Monate; geöffnete Gläser im Kühlschrank vier bis sechs Wochen.
Elke Sommers Lieblingsrezept: Fermentierte Karotten
Zutaten für 1 Einmachglas (ca. 750 ml / 4 Portionen):
- 700 g Karotten
- 15 g Ingwer
- 35 g Salz
- 1 l Wasser
Zubereitung:
- Karotten schälen und fein hobeln. Den Ingwer schälen und in sehr kleine Würfel schneiden. Beides in einer großen Schüssel mit 15 g Salz vermischen und über Nacht kalt stellen. Es bildet sich Saft.
- Am nächsten Tag das Wasser erwärmen und 20 g Salz darin auflösen. Die Karotten in ein Einmachglas mit den Händen oder mit einem Kochlöffel pressen. Wichtig: Das Glas komplett mit den Karotten füllen.
- Das Salzwasser über die Karotten gießen - bis knapp unter dem Rand des Glases. Nun das Glas nur mit dem Deckel oder einem Geschirrtuch zudecken, aber nicht mit dem Einmachgummi oder Bügelverschluss schließen (damit CO2 entweichen kann).
- Das Glas kühl stellen (zwischen 13 und 24 °C, je kühler desto besser) und vor direktem Licht schützen.
- Sobald das Gemüse an Farbe verliert und die Lake trüb wird, ist das fermentierte Gemüse fertig. Die Dauer des Fermentiervorgangs beträgt bei Karotten ca. 2-3 Tage.
- Eventuelle Ablagerungen am Glas entfernen. Dann den Deckel schließen und im Kühlschrank lagern.
Viel Spaß und Erfolg beim Fermentieren wünschen Elke Sommer und "Wir in Bayern"!