Ernährung in den Wechseljahren 5 Expertinnen-Tipps für mehr Wohlbefinden
In den Wechseljahren beobachten Frauen oft eine Veränderung der Figur, obwohl sie ihr Essverhalten beibehalten. Warum das so ist und was dagegen hilft. 5 Tipps von der Ernährungswissenschaftlerin.
Eine der unangenehmen Wahrheiten über die Wechseljahre ist, dass die Umstellung im Hormonhaushalt von Frauen oft dazu führt, dass sie leichter an Gewicht zunehmen. Muskelgewebe wird ab- und Fettgewebe aufgebaut. Außerdem verändert sich bei vielen Frauen die Körperform, hin zu Röllchen am Bauch.
Mit zunehmendem Alter brauchen Frauen immer weniger Energie aus der Nahrung, in Zahlen bedeutet das: "Der Ruheenergieumsatz sinkt bei Frauen über 51 Jahren auf 1220 kcal, bei über 65 Jahren auf 1180 kcal", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Rund 400 bis 500 Kilokalorien pro Tag solle man in den Wechseljahren einsparen, wird oft empfohlen.
Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. oec. troph. Birgit-Christiane Zyriax sagt dazu: "Das ist eine Pi-mal-Daumen-Formel, denn das ist individuell sehr verschieden. Vielleicht hilft auch weniger oder es muss sogar mehr sein, das wissen wir aus verschiedenen Studien. Man erreicht das, indem man mehr Bewegung mit einer anderen Ernährung kombiniert. Die Bewegung sorgt ja für den Verbrauch von Kalorien und ich erhalte meine Muskelmasse."
In den Wechseljahren abnehmen
Wer auf seine Ernährung in den Wechseljahren achtet und sich viel bewegt, der vermeidet altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall. Wie wichtig ein gesunder Lebensstil mit der richtigen Ernährung und ausreichend Sport für ein beschwerdefreies Alter ist, beweisen zahlreiche Studien deutlich.
Diese 5 Tipps hat unsere Expertin, Prof. Dr. oec. troph. Birgit-Christiane Zyriax:
1. Ernährung umstellen
Der Einstieg in die Wechseljahre ist der ideale Zeitpunkt, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und sich deutlich mehr zu bewegen. "Eine pflanzlich basierte Kost anpeilen. Sehen Sie einfach mal auf ihre üblichen Gerichte und überlegen Sie, wo kann ich hier mehr Gemüse und Obst, mehr Hülsenfrüchte, mehr Nüsse in meiner Kost unterbringen." An zuckerarmem Obst, Hülsenfrüchten und Gemüse am besten gar nicht sparen, denn sie sind wenig energiedicht und liefern viele Mikronährstoffe. Eine professionelle Ernährungsberatung kann helfen, die Ernährung sinnvoll umzustellen.
2. Alkohol einschränken
Das Gläschen Rotwein hatte lange einen guten Ruf, sollte sogar für die Herzgesundheit nützlich sein, doch da ist die Forschung heute ganz klar: Alkohol ist in jeder Dosis schädlich und hat außerdem ziemlich viele Kalorien. Daher rät unsere Expertin, spätestens in den Wechseljahren den Alkoholkonsum deutlich einzuschränken.
3. Weniger Mahlzeiten
"Die Zahl der Mahlzeiten kann, muss aber nicht ein Thema sein. Frauen, die sehr viele Mahlzeiten am Tag haben, auch sehr viele verarbeitete Lebensmittel essen, könnten die Zahl ihrer Mahlzeiten überdenken." Ebenso können die Portionsgrößen und die Abstände zwischen den Mahlzeiten angepasst werden.
4. Verarbeitete Lebensmittel meiden
Bei den hoch verarbeiteten Lebensmitteln zurückhaltend sein. "Bei verarbeiteten Lebensmitteln kann ich nicht mehr nachvollziehen, was drinsteckt. Außerdem enthalten viele dieser Lebensmittel zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Salz." Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse.
5. Auf genügend Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D achten
Diese drei sind wichtig für die Gesundheit und die Knochengesundheit im Alter. Lassen Sie auf jeden Fall den Vitaminspiegel bestimmen, bevor Sie über eine Nahrungsergänzung nachdenken.
Sollte ich in den Wechseljahren auf fettreduzierte Lebensmittel oder Lightprodukte umsteigen?
Nein, wer denkt, rein rechnerisch müsste kalorienreiches Fett zuerst eingespart werden, liegt falsch: "Es gibt eher ungünstige Fette im Bereich der tierischen Lebensmittel, und es gibt die wichtigen ungesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in den pflanzlichen Ölen vorkommen, in fettreichem Seefisch oder in Algenölen. Es ist nicht sinnvoll, Fett komplett aus der Ernährung zu streichen. Ich brauche Fett auch, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, und eine Ernährung mit moderater Fettzufuhr hilft auch, die Wirkung von Zucker und von Kohlenhydraten ein wenig zu reduzieren. Fette bewirken auch, dass die Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen."
Wäre Low Carb in den Wechseljahren ein guter Weg?
Viele Frauen steigen in den Wechseljahren auf Low Carb um, das heißt, sie meiden Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Brot oder Gebäck. Doch ist das wirklich auf Dauer ein guter und gesunder Weg? Dazu sagt unsere Expertin: "Low Carb ist deswegen in gewissem Umfang erfolgreich, weil man alle rasch resorbierbaren Kohlenhydrate rausstreicht. Oft fällt man aber langfristig in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Und wenn man sich große Interventionsstudien ansieht, dann sind eher übergeordnete Ernährungsmuster vorteilhafter, also eine eher mediterrane Kost, eine pflanzlich basierte Ernährung. Diese schneiden nach Datenlage besser ab als Low Carb, was die Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel, Blutdruckwerte, das Cholesterinprofil und vor allem das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle angeht."
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Hören Sie die Münchner Gynäkologin Claudia Sievers im Gespräch mit BAYERN 1 Moderatorin Dominique Knoll, warum das Thema "Wechseljahre" in der Öffentlichkeit seinen Platz haben sollte und sich viele Frauen nicht genügend über diese Lebensphase informiert fühlen. Denn diese Zeit im Leben jeder Frau, so Claudia Sievers, ist alles andere als eine Schwäche. Den Podcast können Sie in der ARD Audiothek kostenlos downloaden und abonnieren.