Ernährung Tipps gegen Blähungen
Die meisten Menschen leiden ab und an unter Blähungen, vor allem, nach dem Verzehr von rohen Zwiebeln oder Kohlgemüse. Es gibt aber noch viel mehr Lebensmittel, die Blähungen begünstigen. Welche das sind, verrät Ernährungsexpertin Jutta Löbert. Zudem erklärt sie, was neben bestimmten Lebensmitteln noch zu Blähungen führen kann und wie Sie am besten vorbeugen.
Unser Darm produziert während der Verdauung Gase (ein Gemisch aus Stickstoff, Sauerstoff, Kohlendioxid, Wasserstoff, Methan). Zudem verschlucken wir beim Kauen Luft oder trinken kohlensäurehaltige Getränke. Der gesunde Darm kann große Mengen davon (bis zu 40 ml/min!) ohne Probleme transportieren. Größtenteils werden die Darmgase über die Schleimhaut aufgenommen, zur Lunge transportiert und ausgeatmet. Der Rest, bis zu zwei Liter pro Tag, verlässt den Körper über den After. Das ist normal. Und normal ist auch, dass die meisten Menschen etwa zehn- bis 20-mal am Tag Darmwinde ablassen. Es gibt jedoch auch Menschen, die häufig unter Blähungen leiden.
Von Blähungen spricht man, wenn die Betroffenen mehr als 20-mal am Tag Darmwinde haben, unter einem Blähbauch, Völlegefühl und Bauchschmerzen leiden.
Dafür kann unter anderem die Ernährung verantwortlich sein.
Ursachen für Blähungen
Die Ursachen von Blähungen können vielfältig sein, wie beispielsweise:
- Lebensmittelunverträglichkeiten, wie etwa Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit
- schnelles, hektisches Essen, bei dem zu viel Luft geschluckt wird
- Krankheiten wie Reizdarm-Syndrom, Magen-Darm-Infekte, Morbus Crohn (chronisch entzündliche Darmkrankheit)
- Schwangerschaft
- Stress und emotional belastende Lebensumstände
- zu wenig Bewegung
- zu fettes Essen
- Verzehr von stark blähenden Lebensmitteln
Stark blähende Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel sind tendenziell stark blähend, wobei manche Menschen sie besser als andere vertragen:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
- unreifes Obst
- bestimmte Obstsorten, wie Zwetschgen, Pflaumen, Kirschen, Orangen, Trauben, Äpfel und Birnen
- große Mengen an Obst oder Fruchtsäften, da der enthaltene Fruchtzucker Blähungen begünstigt
- Trockenfrüchte
- Zwiebeln, vor allem rohe
- Knoblauch
- Kohlgemüse wie Weiß-, Grün- und Rotkohl, Wirsing und Brokkoli
- Paprika
- Radi und Radieschen
- Lauch
- rohe Pilze
- Vollkornprodukte, vor allem wenn der Darm nicht daran gewohnt ist
- Hefegebäck
- kohlensäurehaltige Getränke
- Kaffee, (insbesondere Kaffee mit viel Säure, günstiger/billiger Kaffee, der schnell und heiß geröstet wurde), schwarzer Tee, Energydrinks und Alkohol
Gut zu wissen: Tiefgekühltes Gemüse bläht weniger
Brokkoli und Blumenkohl ist bekömmlicher, wenn er zuvor tiefgefroren war.
Tipps gegen Blähungen:
- Meiden Sie blähende Lebensmittel.
- Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
- Trinken Sie in kleinen Schlucken möglichst zimmerwarmes Wasser ohne Kohlensäure oder ungesüßten Kräutertee.
- Essen Sie mehrere kleinere Malzeiten anstatt wenige üppige.
- Gekochtes Gemüse ist in der Regel besser verträglich als Rohkost. Wer zu Bähungen neigt, sollte vor allem abends auf Rohkost verzichten.
- Bevorzugen Sie wenig blähende Gemüsesorten wie Blumenkohl, Kürbis, Kartoffeln, Pastinaken, Karotten und Zucchini.
- Waschen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen. In der Konservenflüssigkeit sammeln sich die Polysaccharide (Mehrfachzucker) der Hülsenfrüchte, die für die Blähungen verantwortlich sind. Das gilt auch für das „Einweichwasser“, das daher wegschüttet werden sollte. Eine ausreichende Garzeit reduziert zudem die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten. Außerdem sind pürierte Hülsenfrüchte leichter verdaulich als ganze, denn durch das Pürieren werden die Faserstrukturen der Hülsenfrüchte aufgebrochen. Das erleichtert die Verdauung, da kleinere Partikel einfacher durch den Verdauungstrakt transportiert werden können.
- Bewegen Sie sich ausreichend, denn dadurch wird die Verdauung angeregt.
- Meiden Sie Kaugummis, Bonbons und Nikotin, da dies häufig die Beschwerden verschlimmert.
- Bestimmte Gewürze wirken Blähungen entgegen. Dazu zählen beispielsweise Petersilie, Anis, Fenchel und Kümmel. Deshalb ist es beispielsweise sinnvoll, Krautsalat mit Kümmel zuzubereiten.
- Essen Sie reichlich Sauermilchprodukte wie Quark, Dickmilch oder Naturjogurt. Auch Obst ist in Kombination mit Sauermilchprodukten besser verträglich.
- Bevorzugen Sie fein gemahlene Vollkornprodukte statt grobe Schrotbrote.
- Geben Sie Brote mit möglichst langer Teigführung den Vorzug (beim Bäcker nachfragen oder selbst backen).
- Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung der Nahrungsmittel.
- Trinken Sie Smoothies nur in kleinen Mengen (etwa 150 ml), denn diese enthalten viel Fruktose und nicht resorbierte Fruktose kann zu Blähungen führen.
Teemischung gegen Blähungen
Zutaten
- Fenchel
- Kümmel
- Anis
- Kamille zu gleichen Teilen gemischt
Zubereitung:
Zwei gehäufte Teelöffel der Mischung in einem Mörser zerquetschen, mit 250 Milliliter kochendem Wasser übergießen und nach zehn Minuten abseihen.
Anwendung:
Drei- bis viermal täglich eine Tasse nach den Mahlzahlen trinken