Ernährung Kichererbsen-Kunde
Im Orient gehört sie zu den Grundnahrungsmitteln, aber auch hierzulande erfreut sie sich immer größerer Beliebtheit: die Kichererbse. Besonders bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen steht sie häufig auf dem Speiseplan, schließlich ist sie eine gute Eisenquelle. Ernährungsexpertin Jutta Löbert stellt die Hülsenfrucht vor und gibt Tipps für pikante und süße Kichererbsen-Rezepte.
Kichererbsen gehören zur Ordnung der Schmetterlingsblütler. Diese Nutzpflanze ist eine Hülsenfrucht, mit unserer Erbse ist sie aber nicht verwandt. Die ursprünglich aus der Türkei stammende Kichererbse gilt besonders im Mittleren und Nahen Osten als Grundnahrungsmittel.
Der lateinischen Bezeichnung cicer arietinum verdankt sie ihren Namen "Kicher"-erbse.
Kichererbsen-Sorten
Die Kichererbsen gibt es vor allem in zwei Sorten:
- Desi-Typ: kleine, runzelige und dunklere Samen aus Indien
- Kabuli-Typ: größere, rundliche, beige-gelbe Samen mit nussigem Geschmack aus dem Mittelmeerraum, die in Europa bekannter sind
Ernährungsphysiologische Bedeutung von Kichererbsen
- eiweißreich
- guter Magnesium-Lieferant (wichtig für Nerven und Muskeln)
- ballaststoffreich (halten den Blutzuckerspiegel niedrig, langes Sättigungsgefühl)
- gute Eisenquelle für Vegetarier und Veganer (wichtig für Blutbildung und Sauerstofftransport im Blut)
- calcium- und phosphorreich (für Knochen und Zähne von Bedeutung)
- Vitamin E (Schutz vor freien Radikalen als Antioxidans)
- glutenfrei
Tipps zu Kauf und Lagerung von Kichererbsen
- getrocknet oder gegart in Gläsern/Dosen im Handel erhältlich (prinzipiell sind die getrockneten Kichererbsen nährstoffreicher)
- Haltbarkeit: beinahe unbegrenzt bei kühler, luftiger, trockener Lagerung
- Achtung: Auf kleine Wurmlöcher achten (insbesondere bei Bioware) und gegebenenfalls entsorgen
Verwendung von Kichererbsen
- Gemüsebeilage
- Fleischersatz, beispielsweise für Burger Patties
- Grundzutat zur Herstellung von Hummus, einer Spezialität, die aus pürierten Kichererbsen oder Ackerbohnen, Sesammus (Tahina, Tahini, oder Tahin), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und Kreuzkümmel hergestellt wird.
- Eintöpfe und Suppen
- Snack
- Falafel (frittierte Bällchen)
- Kichererbsenwasser als Eiweißersatz ("Aquafaba") für beispielsweise Pancakes, Baiser (Herstellung: Das Kichererbsenwasser aus Gläsern/Dosen wie Eiweiß aufschlagen. Das Wasser sollte Zimmertemperatur haben.)
Wichtig: Nicht roh verzehren!
Kichererbsen müssen vor ihrer Verwendung gekocht, gebraten oder gedünstet werden, da sie roh giftig sind. Durch das Erhitzen auf mehr als 70 Grad zersetzt sich der Giftstoff Phasin.
Phasin ist ein giftiges Eiweiß, das im menschlichen Körper ein Zusammenkleben der roten Blutkörperchen bewirkt. Der Sauerstofftransport im Blut wird behindert. Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall können die Folge sein.
Durch Erhitzen verändert sich die Struktur so, dass Phasin ungiftig wird und verzehrt werden kann (nach 15-20 Minuten Kochzeit ist Phasin völlig abgebaut).
Zubereitung von Kichererbsen
- Die getrockneten Kichererbsen 8-12 Stunden in frischem Wasser einweichen. Das verkürzt die Garzeit auf 1-2 Stunden. Wasser wegschütten und zum Garen frisches verwenden.
- Garen: Kichererbsen mit frischem Wasser bedecken und zum Kochen bringen (1 Tasse Kichererbsen - 3 Tassen Wasser). Bei niedriger Hitze je nach Verwendung ca. 60-90 Minuten leicht köcheln lassen. Die Garzeit verkürzt sich mit dem Schnellkochtopf auf ca. 20 Minuten.
- Garprobe: Wie Kartoffeln sollten sich die Kichererbsen mit einem Messer ganz leicht einstechen lassen.
- Rösten im Backofen: Kichererbsen ebenfalls vorher in Wasser oder Dampfdrucktopf garen oder gegarte Erbsen aus dem Glas/Dose verwenden. Kichererbsen mit etwas Öl und Gewürzen vermengen (für 400 g Erbsen ca. 1 EL Öl), auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 190-200 Grad ca. 30-40 Minuten rösten.
Kichererbsen-Rezepte
Kichererbsensnack pikant
- 400-500 g gekochte, abgetropfte Kichererbsen (etwa 2 Dosen oder Gläser)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver, Knoblauchpulver oder andere Kräuter/Gewürze
- 1 TL Salz
- nach Belieben: Kreuzkümmelpulver, Chilipulver
Zubereitung
Kichererbsen trocken tupfen. Olivenöl, Salz und Gewürze zufügen und Kichererbsen gleichmäßig marinieren. Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Ofen bei 200 Grad (Ober-/Unterhitze) rund 30-45 Minuten backen. (Falls die Kichererbsen noch etwas feucht waren, kann es auch länger dauern.) Ab und zu nachsehen und wenden, damit die Kichererbsen nicht zu dunkel werden. Sind sie gleichmäßig braun und knusprig, ist der Snack fertig.
Kichererbsensnack süß
- 400-500 g gekochte, abgetropfte Kichererbsen (etwa 2 Dosen oder Gläser)
- 2 EL Honig
- 1 TL Zimt
Zubereitung: s.o.
Mousse au Chocolat mit Aquafaba
- 250 ml Aquafaba (Kichererbsenwasser einer großen 800g Kichererbsendose)
- 150 g Schokolade
- 2 EL Zucker (optional)
- 1 TL Johannisbrotkernmehl als Bindemittel, damit die Mousse besonders fest wird
- Vanille oder Zimt nach Belieben
Zubereitung
Kichererbsen abgießen, Aquafaba auffangen und 250 ml abmessen. Schokolade im Wasserbad schmelzen. Nach Belieben Gewürze unterrühren. Die geschmolzene Schokolade beiseitestellen und etwas abkühlen lassen.Währenddessen das Aquafaba in einer sauberen, fettfreien Schüssel mit einem Mixer zu feinporigem Schaum aufschlagen. Das kann unter Umständen einige Minuten dauern. Optional Zucker und das Bindemittel mischen und zum Aquafabaschaum geben. Weiter rühren, bis ein fester Schaum entstanden ist, der beim Herausziehen der Mixstäbe Spitzen bildet. Die abgekühlte, aber noch flüssige Schokolade hinzugeben und mit einem Löffel oder einem Teigschaber vorsichtig unterheben. Nicht mehr mixen, da der Schaum sonst zusammenfällt. Die Mousse in Schälchen füllen und für einige Stunden in den Kühlschrank stellen, bis sie gut durchgekühlt und fest ist.
Vegane Pfannkuchen
- 5 EL Dinkelmehl
- 2 EL Aquafaba
- 1 EL Zucker
- ½ TL Backpulver
- Prise Vanille, Zimt und Salz
- ca. 70 g Heidelbeeren
- etwas Pflanzenmilch
- etwas Öl für die Pfanne
Zubereitung
Alle Zutaten (ohne Heidelbeeren und Pflanzenmilch) in einer Schüssel verrühren. Mit etwas Pflanzenmilch einen glatten, nicht zu flüssigen Teig herstellen. Heidelbeeren waschen und unter den Teig heben. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und etwa 2 EL Teig pro Pfannkuchen in die Pfanne geben. Jede Seite braun backen. Mit Früchten, Puderzucker, Sirup oder Dicksaft servieren.
Tipp
Besonders lockere Pfannkuchen entstehen, wenn Sie Aquafaba separat aufschlagen und die anderen Zutaten vorsichtig unterheben.
Lassen Sie es sich schmecken! Ihre Jutta Löbert und "Wir in Bayern"