Ernährung Energiedichte wichtiger beim Abnehmen als Kalorien?
Wenn es um gesunde Ernährung und Abnehmen geht, taucht immer wieder das Wort "Energiedichte" auf. Aber was steckt dahinter? Und wie wird die Energiedichte berechnet? Ernährungsexpertin Jutta Löbert klärt auf und gibt Tipps zu den richtigen Lebensmitteln.
Zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Einer der Gründe: Sie konsumieren zu viele Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Diese "Energiebomben" führen bei häufigem Verzehr zur Gewichtszunahme. Umgekehrt kann eine Ernährung mit energiearmen Nahrungsmitteln beim Abnehmen helfen. Wer sein Gewicht reduzieren oder einfach nur halten möchte, sollte deshalb nicht weniger, sondern das Richtige essen: Lebensmittel mit geringer Energiedichte.
Energiedichte bei Lebensmitteln
Je nachdem, wie viel Wasser, Fett oder Zucker ein Nahrungsmittel enthält, dementsprechend hoch oder niedrig ist seine Energiedichte.
- Die Energiedichte wird berechnet, indem der Kaloriengehalt einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht geteilt wird.
- Angegeben wird sie in Kilokalorien pro Gramm (kcal/g).
- Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte enthalten weniger Kalorien pro Gramm als Lebensmittel mit hoher Energiedichte.
- Ein Beispiel: 100 Gramm Apfel enthalten 50 Kilokalorien. Teilt man 50 durch 100, ergibt das eine Energiedichte von 0,5. Dagegen haben 100 Gramm Croissant 510 Kilokalorien und eine Energiedichte von 5,1 - also das Zehnfache.
- Das heißt: Sie dürfen mehr essen und werden satter, wenn Sie bei Ihrer Nahrungsauswahl auf eine geringere Energiedichte achten.
Kalorien waren gestern, Energiedichte ist heute
- Lebensmittel unter 150 kcal pro 100 g haben eine niedrige Energiedichte (< 1,5 kcal /g). Beispiele sind Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch. Aber: Mit steigendem Fettgehalt steigt auch die Energiedichte.
- Lebensmittel zwischen 150 und 250 kcal pro 100 g haben eine mittlere Energiedichte (1,5 – 2,5 kcal/g). Beispiele sind Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen und Fleisch.
- Lebensmittel mit mehr als 250 kcal pro 100 g haben eine hohe Energiedichte(> 2,5 kcal/g). Beispiele sind Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Kuchen, Croissants, Kekse, Schokolade und andere Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites und Fastfood.
So erkennen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte
- Sie enthalten viel Wasser und Ballaststoffe.
- Sie sind naturbelassen und oft pflanzlich (beispielsweise Obst und Gemüse).
- Sie sollten die Basis der täglichen Ernährung bilden.
Wegen des höheren Wassergehalts haben flüssige Speisen wie Suppen eine geringere Energiedichte als viele feste Lebensmittel.
So erkennen Sie Lebensmittel mit hoher Energiedichte
- Diese Nahrungsmittel sind meist stark verarbeitet.
- Sie enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe, dafür viel Fett und Zucker.
- Typische Beispiele sind Kartoffelchips, Gebäck oder Süßwaren.
- Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (930 kcal pro 100g). Deshalb haben fettreiche Lebensmittel in der Regel eine hohe Energiedichte.
- Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit geringem Wassergehalt können eine hohe Energiedichte besitzen, beispielsweise Weißbrot.
- Vorsicht bei Alkohol, er hat ebenfalls eine hohe Energiedichte (100 g reiner Alkohol haben 700 kcal).
Wichtig:
Einige energiedichte Lebensmittel wie Pflanzenöl oder Nüsse liefern lebenswichtige Nährstoffe und sind in kleinen Mengen Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung. Deshalb sollten Sie neben der Energiedichte auch auf den Nährstoffgehalt achten.
Mit energiearmen Lebensmitteln abnehmen
Wer abnehmen will, muss seinem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht. Das gelingt besser, wenn die Energiedichte der ausgewählten Lebensmittel gering ist. Denn von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte können größere Mengen gegessen werden - das macht satter und das Abnehmen fällt leichter. Gemüse und Obst können die Energiedichte von Speisen besonders gut senken. Sie machen durch ihr großes Volumen und den meist hohen Gehalt an Ballaststoffen schneller satt.
Tipps:
- Achten Sie bei der Auswahl der Nahrungsmittel auf das Verhältnis von lebenswichtigen Nährstoffen zur Energiedichte.
- Denken Sie daran: Ausschlaggebend für die Sättigung ist nicht die zugeführte Energie, sondern die Gesamtmenge an verzehrter Nahrung. Lebensmittel mit geringerer Energiedichte bewirken ähnliche und sogar höhere Sättigungseffekte als Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte - bei gleichzeitig geringerer Energiezufuhr. So macht zum Beispiel ein Teller Gemüsesuppe besser und nachhaltiger satt als eine Handvoll Kartoffelchips, die weit mehr Kalorien enthalten.
Die richtige Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte
- Erhöhen Sie den Anteil an Gemüse und Obst.
- Verringern Sie den Anteil an fettreichen Lebensmitteln.
- Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte).
- Setzen Sie auf fettarme Lebensmittel.
- Wählen Sie fettarme Zubereitungsformen, beispielsweise Dünsten oder Grillen.
- Entfernen Sie nach dem Garen sichtbares Fett vom Fleisch.
- Genießen Sie zuckerreiche Lebensmittel möglichst selten.
- Reduzieren Sie die Zuckerzugabe.
- Trinken Sie energiefreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee.
Achtung:
Kalorienhaltige Getränke spielen eine Sonderrolle. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist ihre Energiedichte meist gar nicht so hoch. Doch satt machen sie nicht. Die zuckerhaltigen Drinks liefern bloß leere Kalorien. Alkohol regt zudem den Appetit an. Deshalb sollten Getränke grundsätzlich einen geringen Anteil der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
Lebensmittelvergleich
Diese Lebensmittel mit niedriger oder mittlerer Energiedichte entsprechen 150 kcal:
- 450 g Gelbe Rüben (6 Stück) oder
- 250 g Äpfel (2 Stück) oder
- 300 g Jogurt mit 1,5 % Fett.
Diese Lebensmittel mit höherer Energiedichte entsprechen ebenfalls 150 kcal:
- 30 g Croissant (½ Stück) oder
- 55 g Breze (1 Stück) oder
- 130 g Sahnejogurt.
Tauschen Sie möglichst Lebensmittel mit hoher Energiedichte gegen Lebensmittel mit niedriger Energiedichte aus.
- statt Cremesuppe: klare Suppe
- statt Pommes Frites: Salzkartoffeln
- statt Limonade mit Zucker: Wasser oder ungesüßten Tee
- statt Salami: Lachsschinken oder Putenbrust
- Milch, Käse und Joghurt als fettarme Variante
- statt Butter: fettarmer Frischkäse
- statt Croissant: Vollkornsemmel
- statt Sahneeiscreme: fruchtiges Sorbet
Lassen Sie sich von den "Wir in Bayern"-Köchinnen und -Köchen inspirieren:
Paillard vom Rind mit Rosmarinkartoffeln von Michaela Hager
Hühnchen mit orientalischem Spitzkohl und Granatapfelsoße von Ali Güngörmüş
Gegrillte Kartoffel-Krautwickel mit Tomatensalat von Diana Burkel
Fazit
Wenn Sie sich bewusster und gesünder ernähren oder abnehmen wollen, setzen Sie auf Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte. An ihnen können Sie sich mit gutem Gewissen satt essen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte dagegen sollten Sie möglichst reduzieren und nur in kleinen Mengen essen. Dennoch müssen Sie auf Ihre Lieblingsspeisen nicht komplett verzichten. Essen Sie zum Beispiel gerne Pizza, dann gönnen Sie sich hin und wieder etwas davon, allerdings mit einem Trick: Halbieren Sie die Portion und essen Sie einen großen Salat dazu – oder noch besser: probieren Sie eine Pizza auf Vollkornbasis, denn die liefert auch noch ein Plus an Mineral- und Ballaststoffen.
Viel Erfolg wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!