Ernährung Ernährung bei erhöhtem Cholesterinspiegel
Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland hat zu hohe Cholesterinwerte. Obwohl hohe Blutfettwerte zunächst keine Beschwerden machen, können sie u. a. zu Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Ernährungsexpertin Jutta Löbert erklärt, wie Sie mit der Ernährung Ihren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Es ist nämlich nicht damit getan, einfach nur auf cholesterinhaltige Lebensmittel wie z. B. Eier zu verzichten.
Cholesterin ist ein Nahrungsfett, das vom Körper selbst produziert und durch die Nahrung aufgenommen wird.
Cholesterin ist nicht per se gefährlich, sondern sogar lebenswichtig. Es ist unerlässlich für die Produktion bestimmter Hormone (u. a. Östrogen, Testosteron und Cortisol) und Vitamin D. Zudem wird in der Leber aus Cholesterin Gallenflüssigkeit hergestellt, die zur Fettverbrennung benötigt wird.
Im Normalfall wird die körpereigene Cholesterinproduktion gedrosselt, wenn viel Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Das überschüssige Cholesterin, das nicht in den Zellen verbraucht wird, wird in der Leber wieder abgebaut und über den Darm ausgeschieden.
Ist jedoch auf Dauer mehr Cholesterin im Blut als der Körper benötigt, wird das überschüssige Cholesterin an den Gefäßwänden abgelagert. Die Folge: Die Gefäßwände verengen immer mehr (Arteriosklerose/Arterienverkalkung). und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt.
Mit der richtigen Ernährung lassen sich die Cholesterinwerte aber positiv beeinflussen.
Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin: "gutes" und "schlechtes" Cholesterin
"Gutes" Cholesterin - HDL (High Density Lipoproteins) transportiert überschüssiges Cholesterin in die Leber zurück. Dort kann es abgebaut und über den Darm ausgeschieden werden. Der HDL-Wert gibt an, wie viel Cholesterin in die Leber zurück gelangt und sich nicht an den Gefäßwänden ablagert. HDL schützt also vor Gefäßverkalkung. Deshalb ist es gut, wenn dieser Wert möglichst hoch ist (mindestens 40 mg/dl).
"Schlechtes" Cholesterin - LDL (Low Density Lipoproteins) transportiert das Cholesterin im Blut von der Leber in die Gefäße. Dort wird es beispielsweise zur Produktion von Vitamin D benötigt. Ist zu viel Cholesterin vorhanden, kann es sich jedoch an den Gefäßen ablagern. Eine hohe Konzentration an LDL begünstigt also Gefäßverkalkungen. Deshalb sollte der LDL-Wert möglichst niedrig sein (höchstens 116 mg/dl).
Insgesamt sollte die Cholesterinkonzentration im Blut 200 mg dl nicht übersteigen. Das Verhältnis von "schlechtem" und "gutem" Cholesterin sollte 2:1 sein.
Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel
Neben ererbten Fettstoffwechselstörungen, chronischen Krankheiten (z. B. Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes oder Funktionsstörungen der Leber, Niere oder Galle), Schwangerschaft, Medikamente (z. B. Kortisonpräparate oder die Antibaby-Pille) ist häufig der Lebensstil für erhöhte Blutfettwerte verantwortlich:
- Übergewicht (v. a. Bauchfett)
- Bewegungsmangel: häufig in Kombination mit zu cholesterinhaltiger Ernährung
- Ernährung: Durch die Nahrung wird zu viel Cholesterin aufgenommen. Vor allem fettes Fleisch, Innereien, Butter, fette Wurst, Käse und Eier enthalten Cholesterin in einer hohen Konzentration. Eigentlich reicht dem Körper das Cholesterin aus, das er selbst produziert.
Mit mehr Bewegung, Reduzierung von Übergewicht und einer gesunden, cholesterinbewussten Ernährung lassen sich die Blutfettwerte in der Regel gut in den Griff bekommen. Der Verzehr stark cholesterinhaltiger Lebensmittel sollte begrenzt werden, allerdings senkt die alleinige Verminderung des Nahrungscholesterins die Blutfettwerte nur bedingt. Entscheidend ist die Art und Menge der Nahrungsfette, die Sie zu sich nehmen.
Tipps für eine cholesterinbewusste Ernährung
Grundsätzlich gilt: Meiden Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und verzehren Sie reichlich Nahrung, die viele ungesättigte Fettsäuren enthält.
- Meiden Sie tierische Fette wie fettes Fleisch, Innereien oder fette Wurst und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, wie Sahne und Butter. Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte. Essen Sie maximal zweimal pro Woche Fleisch und bevorzugen Sie mageres Fleisch, z. B. Puten- oder Hühnerbrust.
- Verwenden Sie zum Kochen pflanzliches Öl anstelle von Butter, denn pflanzliche Fette (Oliven-, Raps- oder Leinöl) enthalten kein Cholesterin.
- Meiden Sie Fertigprodukte, denn bei diesen werden häufig gehärtete Fette (Transfette) verwendet, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen.
- Obst, Gemüse (auch Kartoffeln) und Reis enthalten kein Cholesterin.
- Essen Sie bevorzugt Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuen enthalten. Dazu zählen u. a. Kaltwasserfische ohne Haut (z. B. Lachs oder Makrele), Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocado und Olivenöl, denn diese tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
- Äpfel und Birnen enthaltenen Pektine, die Gallensäure binden. Um neue Gallensäure zu bilden, wird mehr Cholesterin verbraucht.
- Erbsen enthalten Saponine, die ebenfalls Gallensäure binden und zudem verhindern, dass Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt.
- Antioxidantien in grünem Tee beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv.
Eier vom Speiseplan streichen?
Viele, die unter einem erhöhten Cholesterinspiegel leiden, glauben, dass sie Eier komplett vom Speiseplan streichen müssen. Eier enthalten tatsächlich relativ viel Cholesterin, andere tierische Lebensmittel aber auch. Sie müssen also nicht vollständig auf Eier verzichten. Es kommt darauf an, wie viel Cholesterin Sie insgesamt über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen maßvollen Konsum von 2 bis 3 Eiern pro Woche (verarbeitete Eier in Kuchen, Soßen usw. mit eingerechnet).