Ernährung Gesunde Brotzeit und Lunchbox
Viele Kinder und Berufstätige packen sich morgens eine Brotzeit ein, um bis zum Mittagessen durchzuhalten oder diese als Mittagessen zu verspeisen. Doch was in den Lunchboxen landet, ist oft nicht wirklich gesund. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, welche Brotzeiten nicht nur gut schmecken, sondern noch dazu gesund sind und die Leistungsfähigkeit steigern. Und sie verrät die Lieblingsrezepte ihrer Familie.
Das Frühstück füllt die in der Nacht verbrauchten Energiereserven auf und schafft die Grundlagen für einen erfolgreichen Tag. Eine Brotzeit sorgt für den Energienachschub für den zweiten Teil des Vormittags und unterstützt die Leistungsbereitschaft. Die Lunchbox ersetzt das Mittagessen in der Kantine, im Restaurant, beim Dönerstand oder die klassische Leberkassemmel beim Metzger. Wir zeigen Ihnen, wie die Brotzeit und Lunchbox im Idealfall zusammengestellt sein sollte, damit ihr Inhalt nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesund ist und die Leistungsfähigkeit steigert. Und natürlich haben wir auch Rezepte für Sie.
So sollte ein vernünftiger Pausensnack oder eine Lunchbox zusammengestellt sein:
Mindestens 1 Vollkornprodukt, z. B. Roggenvollkornbrot, Vollkorntoast, Knäckebrot, Haferflocken oder Vollkornsemmel, denn Vollkornprodukte …
- haben einen guten Sättigungswert,
- regen die Verdauung an,
- enthalten mehr Eiweiß, Fett, Vitamine (v. a. B-Vitamine, die die Konzentration steigern), Mineralstoffe (z. B. Magnesium, das ebenfalls die Konzentration steigert) und sekundäre Pflanzenstoffe als Produkte aus typisiertem Mehl,
- liefern viel Energie,
- enthalten Mineralstoffe.
Mindestens 1 Milchprodukt, z. B. Milch, Jogurt, Quark oder Käse, denn Milch trägt wesentlich zur Eiweiß-, Calcium- und Vitamin A und B2-Versorgung bei:
- Calcium: Kräftigung von Knochen und Zähnen
- Vitamin B2: Konzentrationsfähigkeit, Funktion der Nerven und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt (Stoffe, die Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle weiterleiten)
- Vitamin A: für die Nervenzellen im Gehirn
- Milchzucker ist leicht verdaulich und begünstigt die Darmflora
- Milch enthält hochwertiges Eiweiß: lebensnotwendige Aminosäuren für den körpereigenen Aufbau
Mindestens 1 Stück Obst oder Gemüse, z. B. Apfel, Birne, Gurke, Paprika, Radieschen oder Kohlrabi, denn Obst und Gemüse:
- ist reich an Vitaminen- und Mineralstoffen,
- enthält reichlich sekundäre Pflanzenstoffe (beeinflussen zahlreiche Stoffwechselprozesse, wirken z. T. entzündungshemmend und antibakteriell),
- ist aufgrund des hohen Wassergehalts kalorienarm,
- liegt nicht schwer im Magen.
Ausreichend Getränke, z. B. Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee, verdünnte Fruchtsäfte (1/3 Saft + 2/3 Wasser), denn Wasser:
- ist in jeder Körperzelle und in allen Körperflüssigkeiten enthalten (z. B. Speichel, Magensaft, Blut),
- steuert die Wärmeregulation,
- ist wichtig für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten
Achtung
Süße Snacks, wie Milchschnitte, Müsliriegel & Co., sind keine sinnvolle Alternative, da sie zu wenig lebensnotwendige Nährstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Milch hingegen führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird das Gehirn gleichmäßig und anhaltend mit Energie versorgt und die Konzentration sowie die Leistungsfähigkeit bleiben erhalten.
Pausen-Pita
- 1 Pita-Brot (frisch oder abgepackt)
- ¼ bis ½ gelbe Rübe
- ¼ Paprika
- 1-2 Blätter Eissalat
- ½ Scheibe gekochter Schinken
- 15 g Emmentaler
- 20 g Naturjogurt
- 15 g Magerquark
- etwas Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- Schnittlauch, Petersilie, evtl. Dill
Zubereitung
Fladenbrot nach Packungsanweisung rösten. Gemüse raspeln oder in Streifen/Stifte schneiden. Schinken und Käse in Streifen schneiden.
Jogurt, Quark, Zitronensaft, Gewürze und Kräuter zu einer glatten Creme verrühren und gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse-Schinken-Käse-Fülle in die Pitabrote geben und in jede Pitatasche 1-2 EL Dressing einfüllen oder die Fülle mit Dressing vermengen und dann in das Brot geben.
Mozzarella-Semmel
- ein paar Blätter Rucola
- 1 Vollkornsemmel
- 2 EL Pesto (aus dem Glas oder selbst gemacht)
- 2 Scheiben Mozzarella
- 2 Scheiben Tomate
Zubereitung
Rucola kalt abspülen und trocken schütteln. Semmel aufschneiden und beide Hälften mit Pesto bestreichen. Die untere Hälfte mit Mozzarella, Tomatenscheiben und Rucola belegen, dann die obere Hälfte darauflegen.
Bulgur-Birnen-Salat mit Schafskäse (für 4 Portionen)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 g Bulgur
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Birnen
- 100 g Mais
- ½ Bund Minze (Alternative: Petersilie)
- 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL flüssiger Honig
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer
- 100 g Schafskäse
Zubereitung
Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur hineingeben und 5 Min. bei kleiner Hitze mit Deckel köcheln lassen. Dann die Herdplatte ausschalten und den Bulgur weitere 5-10 Min. quellen lassen.
Paprikaschote und Birne in Würfel, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit dem Mais, dem Bulgur, dem zerbröckelten Schafskäse und der Minze in eine Schüssel geben.
Saft der Zitrone mit Olivenöl, Honig, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen und über den Salat geben.
Reispuffer mit Gemüse (10 Portionen)
- 350 g gekochter Reis (entspricht 125 Gramm rohem Reis)
- 200 g Zucchini
- 75 g Mais
- 1 kleine Paprika
- 100 g geriebener Käse
- 1 Ei
- 75 g Mehl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
Reis nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
Zucchini raspeln, Paprika klein schneiden, Mais abtropfen lassen.
Den abgekühlten Reis mit dem Gemüse, Mehl, Ei und Käse vermengen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Masse zu ca. 10-12 kleinen Puffern formen.
In einer Pfanne mit etwas Öl ausbacken.
Die Reispuffer schmecken warm und kalt.
Lassen Sie es sich schmecken!