Ernährung Obst-Gemüse-Tag - Entlastung nach kleinen Sünden
Wenn Sie an den Feiertagen zu viel geschlemmt haben, können Sie diese kleinen Sünden mit einem einfachen Trick wieder ausgleichen: einem Entlastungstag. "Wir in Bayern"-Ernährungsexpertin Jutta Löbert schlägt einen Obst-Gemüse-Tag vor und zeigt Ihnen wie es geht.
Ein Obst-Gemüse-Tag lässt sich gut in den Alltag einbauen und kann helfen, trotz einiger Schlemmereien das Gewicht langfristig zu halten. Denn während des Entlastungstags werden weniger Kalorien aufgenommen als an den üblichen Wochentagen. Zudem werden überflüssiges Salz und Wasser aus dem Körper geschwemmt und der Stoffwechsel entlastet. Der Obst-Gemüse-Tag liefert dem Organismus trotzdem wichtige Nährstoffe.
Was kann der Obst-Gemüse-Tag?
Dieser Entlastungstag ist sozusagen eine Ein-Tages-Diät und kann vorangegangene große Kalorienmengen ausgleichen. Er ist dagegen nicht geeignet, überflüssige Pfunde zu reduzieren, denn dazu ist eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig. Den Einstieg in geänderte Ernährungsgewohnheiten kann der Obst-Gemüse-Tag aber erleichtern.
- An diesem Tag wird ausschließlich Obst und Gemüse in Form von Säften, Salaten, Suppen oder Snacks aufgenommen (am besten frisch gepresste und keine gekauften Säfte, um Vitamin- und Mineralstoffverluste zu vermeiden).
- Auf Fette wird nahezu verzichtet.
- Die Tageskalorienzufuhr liegt bei etwa 1000-1200 kcal (je nach Obstsorten).
- Obst und Gemüse sind Vitamin- und Mineralstofflieferanten, außerdem eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gut zu wissen
Vermeiden Sie Stress und übermäßige Anstrengung an diesem Tag. Achten Sie auf viel Bewegung, auch Sauna und Meditation sind eine gute Idee.
Und so geht’s
Insgesamt dürfen Sie eine Menge von etwa 1,5 bis 2 Kilogramm Obst und Gemüse verspeisen. Dazu zählt sowohl Rohes als auch Gegartes.
- An einer frisch gekochten Gemüsesuppe dürfen Sie sich ohne Reue und Kalorienzählen satt essen.
- Sie können Gemüsesticks knabbern.
- Auch selbstgemachte Smoothies sind prima.
- Wichtig: Nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich, mindestens 2,5 Liter. Am besten ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Wasser.
- Aber: Alkohol ist tabu und Kaffee sollten Sie nur in Maßen trinken.
Diese Obst- und Gemüsesorten sind erlaubt
Sie können fast jede Obst- und Gemüsesorte essen - alles, was Ihnen schmeckt. Lassen Sie möglichst die Schale dran, denn die Mineralstoffe sitzen oft direkt darunter und es hält länger satt. Nehmen Sie am besten verschiedene Obst- und Gemüsesorten über den Tag verteilt zu sich, damit Ihr Körper mit genügend Vitaminen und Mineralien versorgt wird.
- Gut geeignetes Gemüse im Winter sind beispielsweise Kartoffeln, Knollensellerie, Möhren, Pastinaken, Blumenkohl, Lauch, Wirsing, Weiß-, Rot- und Grünkohl.
- Regional geeignete Obstsorten im Winter sind beispielsweise Apfel und Birne.
Das sollten Sie meiden:
- Essen Sie besser keine Bananen, Trockenobst und Dosenfrüchte aufgrund des hohen Zuckergehalts. Auch ist der hohe Kaloriengehalt nicht optimal - außer, Sie brauchen morgens einen Energieschub.
- Verwenden Sie abends am besten zuckerarme Obstsorten, die die Fettverbrennung verbessern, beispielsweise Beeren (wie Blaubeeren oder Himbeeren, Sie können auch tiefgefrorene Beeren verwenden) oder Papaya.
- Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte keine Ananas und keine sauren Obstsorten wie Orangen oder Kiwis essen.
Beispiel für einen Tagesplan
Zum Frühstück: Obstsalat mit Apfel, Mango und Beeren.
Als Snack: rohe Möhren- und Kohlrabi-Sticks.
Mittags: Kartoffel-Radieschen-Salat.
Als Zwischenmahlzeit: Gurken-Kresse-Smoothie.
Am Abend: frisch gekochte Minestrone.
Deshalb bringt der Obst-Gemüse-Tag so viel
- Insbesondere das Gemüse sorgt durch den hohen Ballaststoffanteil für eine ausreichende Sättigung.
- Der Insulinspiegel steigt nur gering an und Heißhungerattacken werden verhindert.
- Es gibt einen positiven Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt.
- Bei einem Entlastungstag einmal wöchentlich können der Blutdruck sowie die Cholesterin- und Triglyzeridwerte gesenkt werden.
Wichtiger Tipp:
Einen Obst-Gemüse-Tag sollten Sie maximal vier Tage im Monat durchführen. Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern zum Beispiel einmal die Woche.
Fazit
Wenn Sie sich insgesamt recht ausgewogen ernähren, kann der Obst-Gemüse-Tag helfen, kleine Sünden auszugleichen. Allerdings ist diese Mini-Diät nicht als Dauerernährung geeignet! Sie würde einen Mangel an Eiweiß und hochwertigen Fetten verursachen. Auch wäre der Fruchtzucker auf Dauer zu viel des Guten, die Fruchtsäuren würden Zähne und Zahnschmelz angreifen. Hin und wieder hält Sie der Obst-Gemüse-Tag dagegen fit und gesund.
Viel Erfolg wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!