Ernährung Stoffwechsel ankurbeln und dadurch abnehmen
Haben Sie über die Feiertage auch so richtig gut geschlemmt und "Hüftgold" gesammelt? Doch nun ist das neue Jahr angebrochen und das möchten die meisten mit guten Vorsätzen begehen. Abnehmen ist also angesagt. Und dafür muss der Stoffwechsel angekurbelt werden. Warum dieser für das Abnehmen so wichtig ist, verrät Ihnen Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
Stoffwechsel
Unter Stoffwechsel, auch Metabolismus (Umwandlung, Veränderung) genannt, sind alle Vorgänge zu verstehen, die mit der chemischen Umsetzung von Stoffen im Körper zusammenhängen, das heißt alle biochemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen.
Eine Vorstufe des Stoffwechsels ist die Verdauung. Sie macht die Nährstoffe für unseren Körper verwertbar.
Um den richtigen Ablauf der Stoffwechselprozesse sicherzustellen, benötigt der Körper Enzyme und Hormone. Und um alle Funktionen aufrecht zu erhalten, braucht der Körper eine bestimmte Menge an Energie. Wird mehr Energie zugeführt, als gerade benötigt, wird diese gespeichert (beispielsweise in der Muskulatur, im subkutanen Fettgewebe). Bei Sport, körperlicher Arbeit oder kohlenhydratarmer Ernährung greift der Körper auf diese gespeicherte Energie zurück und baut sie ab. Wird diese Energie nicht abgebaut, führt dies zu Gewichtszunahme.
Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen
- Geschlecht: Männer verbrennen meist mehr Energie, da sie mehr Muskelmasse haben als Frauen.
- Alter: Mit steigendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel.
- Schlaf: Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel.
- Ernährung
Wann der Stoffwechsel gut funktioniert
Der Stoffwechsel funktioniert dann gut, wenn unser Körper mit den Bausteinen, die er bekommt, möglichst effizient arbeitet. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung werden dann optimal verwertet. Das bedeutet gleichzeitig, dass die Fettverbrennung angeregt wird. Ein aktivierter Stoffwechsel ist eine gute Grundlage zum Abnehmen.
Faktoren, die den Stoffwechsel anregen
- Viel trinken: täglich mindestens 1,5 Liter, vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. Dadurch steigt der Grundumsatz (½ Liter Flüssigkeit erhöht den Energieverbrauch des Körpers für eine Stunde; kaltes Wasser ist besonders effektiv, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen). Grüner Tee unterstützt die Umwandlung von Fett.
- Viel Bewegung: Durch Bewegung werden Muskeln aufgebaut und der Grundumsatz gesteigert. Das HIIT (High-intensity interval training) regt den Stoffwechsel besonders an, da der sogenannte "Nachbrenneffekt" besonders stark ist. Das heißt, der Stoffwechsel bleibt nach dem Sport einige Stunden erhöht. Bauen Sie daher viele Bewegungseinheiten in Ihren Alltag ein.
- Eiweißreiche Mahlzeiten: Proteine haben den größten Einfluss auf den thermischen Effekt der Nahrung.
Thermischer Effekt
Er wird auch als TEF (Thermic Effect of food) bezeichnet und gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen.
In Summe beträgt der TEF etwa 10 Prozent des gesamten Energieverbrauchs. Der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fetten liegt zwischen 5 und 15 Prozent. Proteine verbrennen etwa 20 bis 25 Prozent an Energie.
Wie viele Kalorien der Körper durch den thermischen Effekt von Lebensmitteln verbrennt, hängt letztendlich von dem jeweiligen Lebensmittel ab. Komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornprodukte sowie ungesättigte Fettsäuren haben einen höheren TEF-Wert.
Wichtig: ausreichend Schlaf
Ein tiefer und zusammenhängender Schlaf ist für die Stoffwechselaktivität entscheidend. Im Schlaf werden Muskeln regeneriert und Hormone ausgeschüttet, die Hunger und Sättigung regulieren. Ein unruhiger oder fehlender Schlaf kann dazu führen, dass vermehrt der Appetitanreger Ghrelin produziert wird. Mangelhafter Schlaf kann daher Übergewicht begünstigen.
Spezielle Lebensmittel und Inhaltsstoffe
- Scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer erhöhen den TEF.
- Grüner Tee bzw. Grünteeextrakt und Ingwer regen den Stoffwechsel an und wirken sich auf die Fettverbrennung aus.
- Magnesium (beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Brokkoli, Sonnenblumenkernen, Nüssen) ist ein wichtiger Enzymbestandteil und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise Thunfisch, Lachs, Öle, Nüsse, Samen) fördern die Durchblutung und wirken sich positiv auf die Darmflora aus.
Faktoren, die den Stoffwechsel bremsen
- Alkohol: Er hemmt den Muskelaufbau und bremst die Fettverbrennung, in dem er Verdauungsenzyme verlangsamt.
- Zucker: Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und die Fettverbrennung wird ausgebremst.
- Unregelmäßige Mahlzeiten
- Zu wenig Wasser trinken
- Fast Food: Es enthält viel leere Kalorien, sättigt nur kurz, ist hochkalorisch, Fettdepots werden aufgebaut und die Fettverbrennung ausgebremst.
- Zu wenig Bewegung
Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!