Ernährung Was bringt ein Fastentag pro Woche?
Viele haben sich für das neue Jahr vorgenommen, sich gesünder und bewusster zu ernähren oder eine Diät zu machen. Eine gute Möglichkeit ist, einen Fastentag pro Woche einzulegen. Was dieser regelmäßiger Fastentag bringt und wie Sie ihn gestalten können, verrät Ihnen Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
Fasten ist der freiwillige Verzicht auf Nahrung, um den Körper zu entlasten und von innen zu reinigen. Schon die alten Griechen setzten auf diese Methode, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Der griechische Arzt Hippokrates beispielsweise soll Fasten als Alternative zu Arzneimitteln propagiert haben.
Viele Fastenkuren gehen über mehrere Tage, da sich einige positive Wirkungen erst nach einer bestimmten Zeit einstellen. Aber auch ein Fastentag pro Woche, bei dem Sie auf jegliche feste Nahrung verzichten, kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Und ein einzelner Fastentag ist leichter durchzuhalten, weil Sie ja wissen, dass Sie die folgenden sechs Tage wieder normal essen dürfen.
Was soll Fasten bewirken?
Ziel sogenannter "Entgiftungs- oder Detoxdiäten" ist die Reinigung und Entgiftung des Körpers. Während des Fastens soll der Körper von unerwünschten Stoffen wie Chemikalien und Schadstoffen befreit werden. Es kursiert die Meinung, dass der Körper diese Schadstoffe nicht mehr vollständig ausscheiden kann. Sie sollen sich als sogenannte "Schlacken" in den Organen und im Bindegewebe ablagern.
Wie werden Entgiftungsdiäten wissenschaftlich beurteilt?
Der Körper übernimmt eine natürliche Entgiftung selbst. Schadstoffe, die wir über unsere tägliche Nahrung und verschiedene Umwelteinflüsse aufnehmen, werden nach einem Reinigungsprozess im Körper über die Haut oder den Darm ausgeschieden. Organe wie die Leber, der Magen und der Darm spielen dabei eine wichtige Rolle. So wandelt beispielsweise die Leber alle Stoffe, die sie nicht verwerten kann, um und transportiert sie mit Hilfe der produzierten Gallenflüssigkeit über den Darm oder die Nieren ab.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es in einem gesunden Körper keine Ansammlung von Schlacken und Ablagerungen von Stoffwechselprodukten. Denn nicht verwertbare Stoffe werden über den Darm und die Nieren ausgeschieden.
Warum macht ein wöchentlicher Fastentag dennoch Sinn?
Die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) werden verbraucht. Ist das Glykogen aufgebraucht, greift der Organismus auf Fettreserven zurück.
Die Selbstreinigung der Zellen (Autophagie) wird angeregt. Der Körper befreit sich von falsch zusammengebauten Substanzen und alten Zellbestandteilen. Es wird davon ausgegangen, dass die Autophagie ab einer Nahrungspause von 14 Stunden einsetzt.
Weitere Wirkungen wie die Hemmung von Entzündungsreaktionen, Senkung des Blutdrucks sowie Auswirkungen auf Insulinrezeptoren treten erst nach einer längeren Fastenzeit ein.
Mit einem Fastentag pro Woche Gewicht reduzieren?
Ob Sie mit einem Fastentag pro Woche Ihr Gewicht reduzieren, hängt unter anderem davon ab, wie Sie an den restlichen Tagen essen. An dem Fastentag nehmen Sie weniger Kalorien als an einem "normalen Tag" zu sich. Zudem wird der Stoffwechsel angekurbelt. Ernähren Sie sich an den restlichen Tagen jedoch hauptsächlich von zucker- und fetthaltigen Gerichten, führt auch ein Fastentag nicht zur Gewichtsreduktion.
Für wen ist ein Fastentag pro Woche geeignet?
Laut DGE sind zwei bis vier Fastentage pro Monat für die meisten Menschen unbedenklich.
Nicht fasten sollten:
- Kinder und Jugendliche
- Schwangere und Stillende
- Untergewichtige
Auch bei bestimmten Krankheiten ist von Fasten abzuraten, beispielsweise bei Essstörungen, unkontrollierter Schilddrüsenüberfunktion, fortgeschrittener Demenz sowie Leber- oder Nierenkrankheiten.
Was darf ich am Fastentag zu mir nehmen?
- Pro Tag dürfen Sie einen viertel Liter Obst- und Gemüsesaft und einen Viertel Liter Gemüsebrühe (für den Elektrolythaushalt) trinken. Die Kalorienzufuhr sollte bei maximal 250 bis 500 kcal liegen.
- Trinken Sie außerdem mindestens zweieinhalb bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Kräutertees oder Wasser.
- Trinken Sie die Säfte am besten frisch gepresst oder entsaftet (alternativ gehen auch Fertigsäfte) und mit Wasser verdünnt (2/3 Wasser, 1/3 Saft).
Gut zu wissen: Keine Smoothies
An einem Fastentag sollten Sie auf Smoothies verzichten, damit der Körper nicht zu schnell mit Fruchtzucker versorgt wird. Während des Fastens sollen die gespeicherten Vorräte im Körper aufgebraucht werden, anstatt neue Nahrung zu verstoffwechseln. Auf feste Nahrung, auch wenn sie püriert ist, sollten Sie ebenfalls verzichten.
Wie bereite ich den Fastentag vor?
- leichte Kost
- nicht "voressen"/ überfressen
- letzte Mahlzeit gegen 18 Uhr
- kein Fleisch am Abend, da es lange zur Verdauung braucht
Wie sollte ich mich an einem Fastentag verhalten?
Moderate Bewegung, beispielsweise ein Spaziergang an der frischen Luft und Entspannungsübungen, runden einen Fastentag ab.
Fazit
Eine Reinigung des Körpers von Schadstoffen ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht nötig.
Ein Fastentag pro Woche kann jedoch das Wohlbefinden steigern. Er ist aber kein Freifahrtschein für die restlichen Tage. Die positiven Effekte stellen sich nur ein, wenn Sie auch an den restlichen Tagen vernünftig essen. Wer sich an den anderen Tagen hauptsächlich von zucker- und fetthaltigen Gerichten ernährt, macht den positiven Effekt schnell zunichte.
Ein Fastentag ist dennoch sinnvoll, um die Selbstreinigung der Zellen anzuregen. Er kann als Einstieg in eine gesündere Ernährungsweise geeignet sein, denn der Verzicht kann helfen, ein bewussteres Essverhalten zu entwickeln.