Ernährung So bereiten Sie Gemüse schonend zu
Gemüse ist sehr gesund, denn es enthält unter anderem viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Doch wie bereitet man Gemüse am besten zu, damit diese wertvollen Inhaltsstoffe möglichst erhalten bleiben? Tipps von Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
Gemüse enthält relativ wenig Kalorien, dafür jede Menge wichtiger Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe.
Dass man Gemüse nicht "totkochen" sollte, weil dabei viele wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen, wissen mittlerweile die meisten. Doch bei welchen Zubereitungsarten bleiben möglichst viele Nährstoffe und Vitamine enthalten?
Wasser und Hitze zerstören Vitamine
Durch Wasser werden wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C aus dem Gemüse herausgeschwemmt. Wird das Wasser nicht weiterverwendet (wie beispielsweise bei Gemüsesuppen oder Eintöpfen), sind diese verloren.
Auch Hitze zerstört Vitamine. Besonders hitzeempfindlich sind Vitamin-C, Vitamin B1 und B5. Je höher die Hitze, desto mehr Vitamine gehen verloren. Bei Gartemperaturen über 100°C gehen in der Regel die Hälfte der Vitamine verloren.
Aber auch die Zeit spielt eine Rolle. Je länger Gemüse gekocht wird, desto mehr Vitamine werden zerstört.
Grundsätzlich gilt:
Rohkost enthält die meisten Vitamine. Je niedriger die Kochtemperatur, je kürzer die Garzeit und je weniger Flüssigkeit verwendet wird, desto mehr Vitamine bleiben im Gemüse enthalten.
Ausnahme: Beta-Carotin wird durch Erhitzen nicht zerstört, sondern es wird im Gegenteil sogar für den Körper besser verwertbar. Es ist beispielsweise in Karotten oder Süßkartoffeln enthalten.
Gemüse dampfgaren - die schonendste Methode
Beim Dampfgaren bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine enthalten, da das Gemüse nicht direkt mit der Flüssigkeit in Berührung kommt und auch keine allzu große Hitze entsteht.
Sie können dazu entweder einen speziellen Dampfgarer oder einen Siebeinsatz in einem Topf verwenden.
Gemüse dünsten
Auch Dünsten ist eine Möglichkeit, Gemüse schonend zuzubereiten und dabei möglichst viele Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, da dabei nur wenig Flüssigkeit verwendet wird.
Wichtig: Mit geschlossenem Deckel dünsten, da so der Wasserdampf nicht entweichen kann und das Gemüse darin gart.
Gemüse blanchieren
Beim Blanchieren wird das Gemüse nur kurz in kochendes (Salz-) Wasser gegeben und anschließend in kaltem Wasser abgeschreckt. Dadurch bleiben ein Großteil der Nährstoffe und Vitamine sowie die Farbe erhalten.
Blanchieren eignet sich gut für Blattgemüse wie Kohl, Spinat oder Pak Choi sowie für grüne Bohnen und Erbsen.
Gemüse backen
Beim Backen von Gemüse bleiben viele Nährstoffe und Vitamine enthalten, da es keinen Wasserkontakt gibt. Allerdings muss bei besonders hitzeempfindlichen Vitaminen wie B und C aufgrund der höheren Temperaturen mit Verlusten von etwa 10-12 Prozent gerechnet werden.
Gemüse grillen
Auch beim Grillen bleiben viele Vitamine und Nährstoffe erhalten, da das Gemüse der Hitze nur relativ kurz ausgesetzt ist. Wie beim Backen wird kein Wasser verwendet, so dass es kaum Verlust von wasserlöslichen Vitaminen gibt.
Gemüse Sous-Vide-Garen
Beim Sous-Vide-Garen gibt es kaum Vitamin-Verluste, da das Gemüse nicht mit Flüssigkeit in Kontakt kommt und die Gartemperatur mit 40 bis 60°C gering ist.
Aber: Während der sehr langen Garzeit bei niedrigen Temperaturen vermehren sich Lebensmittelkeime. Zudem ist diese Methode aufgrund des verwendeten Plastiks nicht nachhaltig.
Gemüse aus der Mikrowelle
In der Mikrowelle wird mit relativ kurzen Garzeiten und wenig Flüssigkeit gearbeitet. Wasserlösliche Vitamine bleiben daher gut erhalten. Je nach Garzeit bewegt sich der Vitaminverlust zwischen 5 und 25 Prozent.
Weitere Tipps:
- Verwenden Sie regionales Gemüse, da dadurch lange Lagerung und Lieferwege wegfallen. Gemüse verliert nicht nur bei der Zubereitung, sondern auch beim Lagern Vitamine. Spinat hat beispielsweise zwei Tage nach der Ernte nur noch 20 Prozent seines ursprünglichen Vitamin-C-Gehaltes.
- Alternative: Tiefkühlware. Wird beispielsweise Spinat gleich nach der Ernte fachgerecht eingefroren, beträgt sein Vitamin-C-Gehalt nach einem Jahr immer noch 85 Prozent.
- Kochen Sie Kartoffeln mit Schale, denn geschälte Kartoffeln laugen beim Garen aus, Vitamine und Mineralstoffe gehen verloren.
- Essen Sie Gemüse, wenn möglich, mit Schale, da es unmittelbar unter der Schale den höchsten Vitamingehalt und das meiste Aroma hat.