Ernährung Abnehm-Trend: "Sirtfood-Diät"
Sängerin Adele hat es vorgemacht: schön schlank werden und das mit Genuss - dank der "Sirtfood"-Diät! Wie funktioniert dieser neue Abnehm-Trend? Was ist überhaupt "Sirtfood"? Und sind Rotwein und Schokolade wirklich erlaubt? Antworten auf diese Fragen hat "Wir in Bayern"-Ernährungsexpertin Jutta Löbert.
Die Sirtfood-Diät wurde von den amerikanischen Ernährungswissenschaftlern Glen Matten und Aidan Goggins entwickelt – mit dem Ziel, schnell (bis zu drei Kilogramm pro Woche) und trotzdem gesund abzunehmen. Dabei setzen sie auf Lebensmittel, die "Sirtuine" im Körper aktivieren sollen.
Die Diät wurde ursprünglich als Anti-Aging-Konzept entwickelt, da sich Sirtuine offenbar günstig auf Stoffwechsel- und Alterungsprozesse auswirken. Sie besteht aus drei Phasen und wird von ihren Befürwortern als langfristige Ernährungsform angesehen. Empfohlen werden insbesondere Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft in Kombination mit kalorienarmer Kost.
Was sind Sirtuine?
Sirtuine sind Enzyme beziehungsweise Proteine, die laut Matten und Goggins den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung aktivieren. Bislang wurden sieben Sirtuine entdeckt (Sirt 1 bis Sirt 7). Am besten erforscht wurde bislang das Sirt 1: Seine Aktivierung setzen die Forscher in Tierexperimenten mit einer deutlichen Lebensverlängerung in Verbindung. Durch Sirt 1 und Sirt 2 wird der Stoffwechsel angeregt. Die Produktion der Sirtuine soll durch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe ("Sirtfoods", antioxidativ wirkende Polyphenole) angeregt werden.
Welche Lebensmittel enthalten die sogenannten Sirtfoods?
Bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten die speziellen sekundären Pflanzenstoffe, die Sirtuine aktivieren und so den Stoffwechsel beschleunigen sollen. Wichtige Sirtuin-Aktivatoren sind Resveratrol (in Schokolade und Rotwein enthalten, daher in Maßen erlaubt) und Allicin (zum Beispiel in Knoblauch), Curcumin (zum Beispiel in Kurkuma) oder Quercetin (zum Beispiel in Äpfeln).
Empfohlene Lebensmittel sind:
- Obst: Äpfel, Himbeeren, Heidelbeeren, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen, Trauben, Zitrusfrüchte (insbesondere Grapefruit)
- Gemüse: Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Rucola, außerdem Chicorée, Brokkoli, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch
- Kräuter: Petersilie, Liebstöckel
- Gewürze: Chili, Kurkuma, Zimt, Kapern
- Nüsse: Walnüsse, Cashewkerne
- Sonstiges: Olivenöl, Soja, Buchweizen, grüner Tee, Kaffee, Kakao, Zartbitterschokolade, Rotwein
Gut zu wissen:
Gänzlich frei von Sirtuin-Aktivatoren sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte.Sie sollten deshalb nur als Kombination dienen und nicht Hauptbestandteil der Mahlzeit sein.
Wie funktionieren die drei Phasen der Sirtfood-Diät?
Phase 1 (Tag 1 bis 3):
- Reduzierung der Kalorienzufuhr auf 1000 kcal pro Tag
- Speiseplan: eine Sirtfood-reiche Mahlzeit und drei grüne Säfte oder Smoothies aus den empfohlenen Gemüse- bzw. Obstsorten
Phase 2 (ab Tag 4):
- Erhöhung der Kalorienzufuhr auf 1500 kcal pro Tag
- Speiseplan: zwei Sirtfood-reiche Mahlzeiten und zwei Smoothies
- die Phase endet mit dem Erreichen des Wunschgewichts
Phase 3:
- Sirtfoods sollen weiterhin Hauptbestandteil der Ernährung sein
- Erhöhung der Kalorienzufuhr auf zunächst 1800 Kalorien pro Tag
- langsame Steigerung bis zum normalen Kalorienbedarf (je nach Geschlecht und Tätigkeit etwa 2.100 bis 2.400 Kalorien pro Tag)
- auch andere Obst- und Gemüsesorten sind erlaubt
- ebenso eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier und helles Fleisch
- die dritte Phase ist zeitlich unbegrenzt.
- sie soll als nachhaltige Ernährungsumstellung gesehen werden und der Stabilisierung des neuen Gewichts dienen
- wichtig ist, nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen
Gut zu wissen:
Nur mit einer insgesamt ausgewogenen Ernährung können die Sirtuine ihre volle Wirkung entfalten. Auch Bewegung und Sport werden empfohlen.
Sirtfood-Smoothie: Basisrezept
- 40 % Blattgemüse (zum Beispiel Spinat, Mangold, Kohlblätter, Endivien-, Kopfsalat)
- 60 % Früchte (zum Beispiel Äpfel, Banane, Kiwi, Beeren)
- Flüssigkeit (Wasser, Milch, Pflanzenmilch, Orangensaft)
- Geschmackszutaten (zum Beispiel Zitronensaft, Ingwer, Minze, Petersilie)
Grüner Apfel-Kiwi-Smoothie
Zutaten für etwa 850 ml:
300 g Spinat oder 2 große Grünkohlblätter
1 Apfel
2 Kiwis
1 reife Banane
480 ml kaltes Wasser oder Milch
1 Minze-Zweig
1 EL Zitronensaft
Nach Belieben: Eis zum Servieren oder Banane in Stücken gefroren zugeben
Zubereitung:
Grünes Blattgemüse waschen, trocken schütteln, den Großteil des Stängels entfernen und den Rest in kleinere Stücke reißen. Apfel entkernen, Kiwi schälen und beides in grobe Stücke schneiden. Banane in Stücke brechen. Minze waschen und Blätter abzupfen. Zitrone auspressen. Das Blattgemüse mit rund der Hälfte der Flüssigkeit pürieren. Sobald die Masse homogen ist, den Rest der Zutaten zugeben und mixen.
Haltbarkeit: Der Smoothie hält sich in einem Schraubglas zwei Tage im Kühlschrank (die Farbe kann sich leicht verändern).
Wer sollte auf die Sirtfood-Diät verzichten?
Ohne ärztliche Absprache sollten sich Kinder und Jugendliche keiner Diät unterziehen, ebenso Schwangere und Stillende sowie Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen.
Das sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Sirtfood-Diät:
- Befürwortung der Empfehlung, reichlich Obst und Gemüse zu verzehren (DGE-Empfehlung "Fünf am Tag": fünf Portionen Obst und Gemüse).
- Kritik an der Rotwein-Empfehlung: Rotwein enthält zwar Resveratrol als Sirt-Aktivator, allerdings müssten zehn Liter Rotwein am Tag (!) getrunken werden, um einen Effekt zu erzielen. Das ist selbstverständlich nicht ratsam.
- Unsere Ernährung sollte abwechslungsreich und saisonal sein. Das gelingt nicht, wenn der Fokus alleine auf dem Gehalt an Sirtfoods in den Lebensmitteln liegt.
- Wissenschaftliche Beweise, dass die Aktivierung von Sirtuinen zu einem Gewichtsverlust führt, gibt es derzeit nicht (die Erkenntnisse beruhen auf Laboruntersuchungen, die sich auf die reale, menschliche Ernährung nicht ohne weiteres übertragen lassen). Die schnelle Gewichtsreduktion beruht eher auf dem starken Kaloriendefizit.
- Die maximale Gewichtsabnahme sollte laut DGE ein halbes Kilogrammpro Woche sein. Dadurch ist eine optimale Nährstoffversorgung gewährleistet, der Körper baut keine Muskelmasse ab und es droht kein Jojo-Effekt.
Fazit
"Ein Abnehm-Erfolg mit der Sirtfood-Diät beruht in erster Linie auf der Reduzierung der Kalorienzufuhr. Die Lebensmittelauswahl auf Dauer so sehr einzuschränken, ist langfristig mit einer Mangelversorgung an Nährstoffen verbunden und nicht zu empfehlen. Sich überwiegend pflanzenbasiert zu ernähren, ergänzt mit hochwertigen Eiweißquellen, ist zu begrüßen."
Jutta Löbert, Ernährungsexpertin