Ernährung Intervallfasten – sinnvoll oder nicht?
Wollen Sie die Fastenzeit nutzen, um etwas Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht dann auch zu halten? Eine Methode, die derzeit im Trend liegt und genau das verspricht, ist das sogenannte Intervallfasten. Ernährungsexpertin Jutta Löbert erklärt, was hinter dieser "Diät" steckt und für wen sie sinnvoll sein kann.
Beim Intervallfasten wird in bestimmten Zeitfenstern (tage- oder stundenweise) auf Nahrung verzichtet und dazwischen normal gegessen. Dabei gibt es verschiedene Varianten.
Varianten des Intervallfastens
16:8 - Methode: Im Zeitfenster von acht Stunden darf gegessen werden, anschließend wird 16 Stunden auf Essen verzichtet.
Essen Sie zum Beispiel um 19.00 Uhr zu Abend, dürfen Sie nach dieser Methode um elf Uhr am nächsten Tag Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist die gängigste Methode.
5:2 - Methode: An zwei Tagen in der Woche soll nur sehr wenig (maximal 25 Prozent der benötigten Kalorien) aufgenommen werden.
1:1 - Methode (alternierendes Fasten): Tage, an denen normal gegessen werden darf wechseln sich mit Fastentagen, an denen nur maximal 25 Prozent der benötigten Kalorien aufgenommen werden sollen, ab.
Auswirkungen des Intervallfastens
- Durch die Essenspausen wird der Organismus zur Mobilisierung von Reserven angeregt, das heißt er greift auf gespeicherte Fettreserven zurück, was zu einer Gewichtsreduktion führt
- Der Stoffwechsel wird flexibler und kann leichter zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung hin- und herschalten
- Verbesserung der Blutfettwerte
- Verminderung der Entzündungswerte in den Fett-, Muskel- und Darmzellen
- Senkung des Blutdruckes
- Erhöhung der Insulinsensitivität
- Das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann sinken
- Es wird zudem vermutet, dass während der Fastenphase ein Prozess der zellulären Selbstreinigung (Autophagie) einsetzt, der aufgrund des Energiemangels schädliche Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile abbaut.
Vorteile des Intervallfastens
- Intervallfasten lässt sich leicht in den Alltag integrieren, insbesondere das stundenweise Fasten (16:8-Methode).
- Es ist gut geeignet, um gesund abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Das liegt daran, dass unser Stoffwechsel seit jeher auf längere Phasen eingestellt ist, in denen wenig Nahrung zur Verfügung steht. Unser Körper kann an diesen Tagen auf die in den Organen und im Gewebe gespeicherten Fettreserven zurückgreifen. Nach ein paar Tagen würde er auch den Stoffwechsel drosseln und das Eiweiß aus den Muskeln abbauen. Indem beim Intervallfasten aber immer nur kurz gefastet wird, werden weniger Muskeln abgebaut
- Die Körperwahrnehmung kann sich verbessern. Hunger und Sättigung werden wieder richtig wahrgenommen.
- Heißhungeranfälle bleiben in der Regel aus.
Nachteile des Intervallfastens
- Ungünstige Essgewohnheiten werden durch das Intervallfasten nicht automatisch geändert, da in der Nicht-Fasten-Zeit "alles erlaubt" ist. Fastenzeiten können dies in der Regel nicht kompensieren.
Intervallfasten ist ungeeignet für
- Typ-I-Diabetiker
- Personen mit niedrigem Blutdruck
- Krebspatienten
- Menschen mit Essstörungen
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit Untergewicht
Tipps zum Intervallfasten
- Achten Sie auf eine ausgewogene, ballaststoff-, eiweiß- und vitaminreiche Ernährung. Dadurch bleiben Sie auch länger statt.
- Essen Sie in den Zeiten, in denen Sie Nahrung zu sich nehmen dürfen, nicht mehr als normal.
- Machen Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens fünf Stunden, in denen Sie lediglich kalorienlose Getränke wie ungesüßte Tees oder Wasser zu sich nehmen. Essen Sie zwischendurch, steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus. Dadurch wird der Fettabbau gestoppt. Zudem kommt es nach der Insulinausschüttung oft zu einer leichten Unterzuckerung, die Heißhungeranfälle begünstigt.
Fazit
Zu Langzeitfolgen des Intervallfastens liegen aktuell keine wissenschaftlichen Studien vor. Es zeichnet sich aber ab, dass das Intervallfasten zu gleich starken Effekten bei Stoffwechsel und Gewichtsabnahme führt wie eine normale Reduktionsdiät. Entscheidend ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung auf ausgewogene Kost.