Ernährung Ernährungstipps gegen Osteoporose
Osteoporose ist in Deutschland eine Volkskrankheit. Etwa sechs Millionen Patienten sind betroffen, vor allem Frauen. Bei den über 70-Jährigen leidet sogar fast jeder zweite an Knochenschwund. Das müsste aber nicht sein, denn jeder kann etwas für seine Knochengesundheit tun, zum Beispiel sich richtig ernähren. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, wie Sie Ihre Knochen gesund halten und Ihr Osteoporoserisiko reduzieren können.
Osteoporose ist eine Knochenkrankheit, bei der sich die Knochenmasse verringert und die Knochenstruktur porös wird. Risikofaktoren für Osteoporose können unbeeinflussbare Faktoren wie das Alter, das Geschlecht oder eine genetische Veranlagung sein. Auch Hormonmangel, andere Krankheiten wie etwa Schilddrüsenüberfunktion, Morbus Chron oder bestimmte Medikamente können den "Knochenschwund" begünstigen. Mehr über die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten lesen Sie hier.
Um einer Osteoporose vorzubeugen, ist ein maximaler Aufbau der Knochenmasse in jungen Jahren, sowie eine Minimierung der Knochenabbaurate im Alter nötig. Dies lässt sich durch Bewegung und Ernährung erreichen.
Calcium für gesunde Knochen
Calcium gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den Knochenstoffwechsel. Zur Vorbeugung von Osteoporose sollten Erwachsene täglich 1000 mg und zur Therapie der Osteoporose 1200 bis 1500 mg aufnehmen. Diese Menge kann problemlos über die Nahrung aufgenommen werden.
Tipps
Für eine bessere Ausnutzung von Calcium aus dem Verdauungstrakt sollte die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.
Eine calciumreiche Spätmahlzeit oder ein calciumreiches Getränk vor dem Schlafengehen kann die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduzieren.
Diese Lebensmittel sind gute Calciumlieferanten:
- Milch und Milchprodukte
- Gemüse wie Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Spinat und Lauch
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- calciumreiches Mineralwasser (mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter)
Gut zu wissen
Kritiker fürchten, dass es einen Zusammenhang zwischen der Calciumzufuhr durch Milch und dem Risiko von Knochenbrüchen im Alter gibt. Dies konnte wissenschaftlich jedoch nicht nachgewiesen werden.
Es gilt hingegen als gesichert, dass Calcium und Vitamin D Knochenbrüche vermeiden helfen, wenn sie zusammen eingenommen werden.
Ein erhöhter Milchverzehr allein kann das Osteoporose-Risiko nicht verhindern. Osteoporose wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst.
Die empfohlene Menge an Calcium von 1000 mg Calcium erreichen Sie beispielsweise mit:
- 1 Glas Milch (200 ml) = 240 mg Calcium
- 1 Becher (150 g) Jogurt = 180 mg Calcium
- 2 Scheiben (60 g) Emmentaler 45% = 620 mg Calcium
Tipp bei erhöhtem Calciumbedarf
Reichern Sie Speisen wie Suppen, Soßen oder Kartoffelpüree mit Magermilchpulver an. Ein Esslöffel Magermilchpulver (10 g) enthält 130 mg Calcium.
Vitamin D für gesunde Knochen
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm.
Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper den Großteil (80 bis 90 Prozent) des Tagesbedarfs von 20 µg selbst in der Haut produzieren. Der Rest wird über die Ernährung aufgenommen.
Um Vitamin D zu bilden, ist es ausreichend, täglich zwischen fünf und 25 Minuten an der Sonne zu verbringen. Je mehr Hautstellen dabei unbedeckt sind, desto besser.
Aber:
Bei der Verwendung von Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor über 10, kann keine Bildung von Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung stattfinden.
Zudem ist die UV-Strahlung in unseren Breiten zwischen Oktober und März für die körpereigene Vitamin-D-Produktion nicht ausreichend. Der Körper kann allerdings das durch Sonnenlicht entstandene Vitamin D im Fettgewebe und der Leber für die sonnenarme Jahreszeit speichern, sodass wir im Normallfall auch im Winter ausreichend versorgt sind.
Bei älteren Menschen ist die Eigenproduktion von Vitamin D jedoch erheblich eingeschränkt. Senioren sollten daher täglich die doppelte Menge an Vitamin D (10μg) über die Nahrung aufnehmen als jüngere Erwachsene (5μg).
Natürliche Quellen für Vitamin-D sind beispielsweise Steinpilze, Morcheln, Pfifferlinge, Eier und fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Heilbutt, Sardine und Tunfisch.
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel
Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, lesen Sie hier.
Vitamin K für gesunde Knochen
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenneubildung und Verbesserung der Knochenfestigkeit. Der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen, sodass es über die Ernährung aufgenommen werden muss. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von verwandten Substanzen. Besonders wichtig für die ausgewogene Ernährung sind Vitamin K1 (in pflanzlichen Lebensmitteln) und Vitamin K2 (in tierischen Lebensmitteln).
Täglicher Vitamin-K Bedarf:
Frauen von 15 bis 50 Jahren: 60 µg
Frauen ab 50 Jahren: 65 µg
Männer von 15 bis 50 Jahren: 70 µg
Männer ab 50 Jahren: 80 µg
Gute Vitamin-K-Lieferanten sind vor allem grünes Gemüse, Kohlgemüse, Kräuter, Pflanzenöle, Eier, Fleisch und Milchprodukte.
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung und gesunden Personen ist das Auftreten eines Vitamin-K-Mangels unwahrscheinlich. So enthalten beispielsweise:
- 100 g Grünkohl 817 µg Vitamin K
- 100 ml Rapsöl 113 µg Vitamin K
Die zusätzliche Einnahme von Vitamin-K-Präparaten ist deshalb in der Regel unnötig.
Gut zu wissen
Die Zubereitungsart spielt keine bedeutende Rolle, da Vitamin K relativ unempfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff ist. Allerdings sollten die Lebensmittel nicht im Tageslicht gelagert werden, denn Vitamin K ist lichtempfindlich.
Magnesium für gesunde Knochen
Auch Magnesium ist für den Knochenstoffwechsel wichtig.
Magnesiumreche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bananen, Spinat und Kohlrabi.
"Calcium-Räuber"-Lebensmittel, die den Knochen schaden
- Eine hohe Zufuhr von Eiweiß aus Fleisch und Wurstwaren erhöht die Calciumausscheidung über die Nieren, was dazu führt, dass dem Körper weniger Calcium zur Verfügung steht, dass er für einen gesunden Knochenstoffwechsel benötigt. Deshalb ist es sinnvoll, den Fleisch- und Wurstverzehr auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche zu beschränken.
- Auch eine hohe Kochsalzaufnahme kann die Calciumausscheidung über die Nieren erhöhen. Schränken Sie daher den Verzehr von salzreichen Lebensmitteln wie gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse und Salzgebäck ein und verwenden Sie Kochsalz als Gewürz sparsam. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, höchstens sechs Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Tipps, wie Sie Salz einsparen können, finden Sie hier.
- Eine übermäßige Aufnahme von Phosphat kann zu einem erhöhten Abbau von Calcium aus den Knochen führen und die Aufnahme des Minerals über den Darm behindern. Phosphat kommt in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fertiggerichten, Fast Food, Chips, Softdrinks, Schmelzkäse und Hefe. Fleisch enthält grundsätzlich viel Phosphat, insbesondere Schweinefleisch und Wurstwaren.
- Beim Verzehr von oxalsäurereichen Lebensmitteln wie Schokolade, Rhabarber, Spinat, Mangold und Rote Bete bildet sich ein unlöslicher Komplex zwischen Calcium und Oxalsäure, sodass die Calciumaufnahme im Darm vermindert wird. Die Zufuhr an Oxalsäure sollte deshalb eingeschränkt werden.
- Phytinsäure wirkt ähnlich wie Oxalsäure. Auch sie kann sich im Darm mit Calcium, Spurenelementen oder Mineralstoffen verbinden und die Aufnahme in den Stoffwechsel erschweren. Sie kommt unter anderem in der Kleie von Weizen, Gerste oder auch Roggen vor. Für Osteoporose-Patienten eignet sich deshalb Brot, das aus Getreide ohne Kleie zubereitet ist, besonders gut.
- Trinken Sie koffeinhaltige Getränke in Maßen (maximal drei bis vier Tassen pro Tag), denn Koffein steigert die Calciumausscheidung über die Nieren.
- Regelmäßiger Alkoholgenuss beeinträchtigt den Vitamin D-Stoffwechsel und wirkt negativ auf die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten).
Vorsicht
Einseitige Diäten und Magersucht erhöhen das Osteoporose-Risiko!
Fazit
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium, Vitamin D und K sowie Magnesium.
- Vermeiden Sie den Verzehr von zu viel Salz und Fleisch sowie Lebensmitteln, die reich an Phosphat, Phytinsäure oder Oxalsäure sind.
- Genießen Sie koffeinhaltige Getränke und Alkohol nur in Maßen.