Ernährung Ernährungstipps bei Reisedurchfall, Verstopfung & Co.
Viele leiden im Urlaub, zumindest zeitweise, unter Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. Grund dafür können neben verunreinigtem Essen unter anderem auch ungewohnte Lebensmittel und Gewürze, die Zeitverschiebung oder das Klima sein. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, welche Speisen und Getränke bei diesen Magen-Darm-Problemen empfehlenswert sind und welche Sie meiden sollten.
Magen-Darm-Probleme können einem den Urlaub ganz schön vermiesen. Mit einer entsprechend angepassten Ernährung lassen sich Durchfall, Verstopfung und Blähungen aber häufig gut in den Griff bekommen.
Grundsätzliche Empfehlung bei Magen-Darm-Beschwerden
Achten Sie auf eine reizarme Kost. Das bedeutet:
- wenig gesalzen, mäßig gewürzt (scharfe Gewürze meiden!)
- gebratene und geröstete Speisen vermeiden
- fett- und zuckerreiche Lebensmittel vermeiden
- alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee meiden
- stark blähende Speisen vermeiden
- Speisen weder zu heiß noch zu kalt essen
Ernährungstipps bei Reisedurchfall
Reisedurchfall kann sowohl durch Bakterien (beispielsweise Kolibakterien oder Salmonellen) verursacht werden als auch durch ungewohnt scharfes oder öliges Essen. Das wichtigste bei Durchfall ist, viel zu trinken, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen.
- ungesüßte Kräutertees
- Heidelbeertee: Drei Esslöffel zerdrückte, getrocknete Heidelbeeren (Achtung: keine frischen Heidelbeeren, diese können Durchfall begünstigen) in einem viertel Liter Wasser zehn Minuten kochen lassen und bis zu sechs Tassen davon täglich trinken.
- Schwarztee: Die Gerbstoffe haben stopfende und beruhigende Wirkung. Wichtig: mindestens zehn Minuten ziehen lassen.
- Heilerde-Wasser: Zwei Teelöffel Heilerdepulver in einem Glas Wasser auflösen und schluckweise trinken.
Elektrolytlösung selbst herstellen
Mit einer Elektrolytlösung können Sie den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust ausgleichen. Diese können Sie ausfolgenden Zutaten ganz einfach selbst herstellen:
4 TL Zucker
¾ TL Kochsalz
1 Glas Orangensaft (Alternative: zwei Bananen dazu essen)
1 l stilles Mineralwasser
- Verzichten Sie auf Kaffee, Fruchtsäfte, alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke.
- (Zerdrückte) Bananen und geriebene Äpfel enthalten Pektin, das Wasser bindet.
- Zwieback, gekochte Haferflocken und Reis sind magenschonend und stopfend.
- Bevorzugen Sie leicht verdauliche Gemüsesorten (am besten als Brei oder Suppe) wie etwa Karotten oder Kartoffeln.
- Essen Sie keine zu großen Portionen auf einmal, sondern lieber mehrere kleine über den Tag verteilt.
- Meiden Sie fettige oder scharfe Speisen.
- Verzichten Sie auf Milchprodukte, insbesondere mit hohem Fettgehalt.
- Achtung: Dass Cola und Salzstangen gegen Durchfall helfen, ist ein gängiger Irrtum, da Cola zu viel Zucker enthält und daher zum Flüssigkeitsverlust beiträgt. Salzstangen reichen nicht aus, um den Salzverlust des Körpers auszugleichen, da wichtige Salze wie Kalium und Citrate fehlen (Salzstangen enthalten Natrium und nahezu kein Kalium).
- Kohletabletten: Nur im akuten Notfall und in kleinen Mengen anwenden, denn Aktivkohle unterscheidet nicht zwischen Keimen und Nährstoffen. Vitamine und Mineralstoffe können schlechter aufgenommen werden und die Wirkung von Medikamenten kann beeinflusst werden (beispielsweise Antibabypille, Diabetesmedikamente).
Wann zum Arzt?
Hält der Durchfall länger als drei Tage an, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt, wenn der Durchfall blutig ist oder von Fieber begleitet wird. Haben Babys oder Kleinkinder Durchfall, sollte der Arzt bereits nach 24 Stunden aufgesucht werden.
Ernährungstipps bei Reiseverstopfung
- Vollkornprodukte regen aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an. In vielen Urlaubsländern gibt es allerdings fast ausschließlich Weißmehlprodukte, beispielsweise bei der Brotauswahl. Essen Sie in diesen Fällen zum Frühstück statt Weißbrot, Croissants oder Ähnlichem Joghurt mit Früchten oder Müsli.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse. Vor allem Obstsorten wie Äpfel, Feigen, Ananas, Pflaumen, Kirschen, Weintrauben und Wassermelone wirken tendenziell abführend. Genau wie die Fruchtsäfte aus diesen Obstsorten. Und auch Trockenfrüchte (vor allem Pflaumen) haben diese Wirkung. Bananen hingegen wirken eher stopfend.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen regen die Verdauung an.
- Trinken Sie viel.
- Kaffee wirkt abführend. Schwarzer und grüner Tee, der lange gezogen hat, hingegen stopfend.
- Joghurt und Buttermilch bringen die Verdauung ebenfalls in Schwung.
- Verzichten Sie auf Schokolade, da sie stopfend wirkt.
Ernährungstipps bei Blähungen
Meiden Sie blähende Lebensmittel. Dazu zählen unter anderem:
- Gemüse wie Kohlgemüse, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Artischocken, Spargel und Chicorée
- fruchtzuckerreiche Obstsorten wie Pflaumen, Aprikosen, Birnen und Äpfel sowie unreifes Obst
- Hülsenfrüchte
- fette Käse- und Wurstsorten
Essen Sie zudem besser mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große und kauen Sie gründlich.
Tipp: Hühnersuppe
Falls Sie die Möglichkeit haben, zu kochen, ist eine Hühnersuppe bei Magen-Darm-Beschwerden sehr zu empfehlen, denn Hühnersuppe ist leicht verdaulich, besonders magenschonend und beruhigt den Verdauungstrakt. Sie unterstützt die Flüssigkeitszufuhr und hilft, den Wasserverlust bei Durchfall auszugleichen. Zudem ist Hühnersuppe reich an wertvollen Inhaltsstoffen: Hühnerfleisch enthält Vitamin B3, Vitamin B6, Zink und Cystein (entzündungshemmend, antioxidativ). Suppengemüse beinhaltet zahlreiche wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Magen-Darm-Gesundheit fördern.
Magen-Darm-Infekte vermeiden
- Hände regelmäßig waschen.
- Je nach Reiseland vorab abklären, ob eine Impfung gegen Typhus oder Cholera notwendig ist - beide Krankheiten gehen mit schwerwiegenden Durchfällen einher.
- Wasser nur aus verschlossenen Flaschen trinken, Leitungswasser im Zweifelsfall nicht trinken.
- Auf Eiswürfel verzichten.
- Kein rohes Fleisch, keinen rohen Fisch und keine rohen Eier (beispielsweise in Tiramisu) essen.
- Zum Zähneputzen nur abgekochtes oder abgefülltes Wasser verwenden.
- Auf Salat verzichten, da dieser mit verunreinigtem Leitungswasser gewaschen worden sein kann.