Ernährung Wie viel Salz ist gesund?
"Salz muss im Essen radikal reduziert werden!", fordern manche Gesundheitsexperten und warnen vor zu hohem Salzkonsum – denn er soll Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme und andere Erkrankungen begünstigen. Doch welche Menge ist zu viel? Und kann auch zu wenig ungesund sein? Ernährungsexpertin Jutta Löbert klärt über die richtige Dosis Salz in Ihrer Ernährung auf.
Kochsalz besteht hauptsächlich aus den beiden Elementen Natrium und Chlor und heißt deshalb auch Natriumchlorid (NaCl). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen maximalen Konsum von fünf Gramm Kochsalz pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, höchstens sechs Gramm pro Tag zu konsumieren. Das entspricht etwa einem Teelöffel.
Die meisten Deutschen essen allerdings deutlich mehr, im Durchschnitt rund zehn Gramm am Tag. 70 Prozent der Frauen und 75 Prozent der Männer liegen über dem empfohlenen täglichen Salzbedarf von sechs Gramm. Im Einzelfall kann ein Erwachsener auf bis zu 20 Gramm Salz an einem Tag kommen. Auch Kinder und Jugendliche verzehren statt drei bis sechs Gramm durchschnittlich über 7 Gramm täglich.
Warum ist zu viel Salz nicht gesund?
Eine hohe Menge Salz kann den Blutdruck erhöhen und so Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzattacken oder Schlaganfälle verursachen. Forscher vermuten, dass zu viel Salz auch die Darmflora verändern, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen fördern oder sogar die Kognition beeinträchtigen kann.
Lieber zu wenig Salz als zu viel?
Zu wenig Salz ist ebenfalls nicht gesund, denn Salz ist lebensnotwendig. Die im Kochsalz enthaltenen Elemente Natrium und Chlorid sind essenziell für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen. Insbesondere Natrium ist wichtig für die Reizweiterleitung in den Nervenfasern und die Funktion der Muskeln. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure.
Als Mindestmenge werden 1,4 Gramm pro Tag geschätzt. Da Salz in Trinkwasser, Gemüse, Obst und tierischen Lebensmitteln enthalten ist, brauchen wir kein zusätzliches Salz aufzunehmen.
Nicht zu viel und nicht zu wenig: Was ist die richtige Salz-Menge?
Der Durchschnittswert ist für den einzelnen nicht unbedingt der richtige. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Körper sehr individuell auf Salzüberschuss oder -mangel reagiert.
- Manche Menschen sind "salzsensitiv". Bei ihnen bleibt das Salz lange im Körper und wirkt sich dadurch deutlich auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System aus. Zu dieser Gruppe gehören häufig Übergewichtige und Diabetiker.
- Andere Menschen gelten als "salzresistent". Ihr Körper eliminiert überschüssiges Salz so schnell, dass sich der Blutdruck kaum verändert. Es spielt für sie also keine wesentliche Rolle, wie viel Salz sie essen, solange sie die Mindestmenge verzehren.
Die meisten Menschen gehören zur zweiten Gruppe und müssen sich keine Sorgen machen. Auch, dass Sie zu wenig Salz aufnehmen, ist aus Expertensicht unwahrscheinlich, da der Salzgehalt hierzulande in den meisten (Grund-)Nahrungsmitteln hoch ist.
Wer allerdings Übergewicht hat oder Diabetiker ist, sehr salzig isst und unter Bluthochdruck leidet, sollte seiner Gesundheit zuliebe den Salzkonsum reduzieren.
Tipp:
Mittels eines Bluttests können Sie bestimmen lassen, ob Sie "salzsensitiv" sind. Die Kosten werden allerdings nicht von der Krankenkasse übernommen.
Wie lässt sich Salz sparen?
Weil es den Geschmack verstärkt und die Haltbarkeit erhöht, verbirgt sich das meiste Salz in Fertigprodukten. Forschungsergebnissen zufolge tragen sie zum Hauptteil des täglichen Salzkonsums bei. Deutsche nehmen Salz auch über Brot und Semmeln auf, außerdem über Wurst und Käse, die meist ebenfalls stark gesalzen sind. Obst und Gemüse dagegen sind von Natur aus salzarm.
- Um Salz einzusparen, sollten Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel essen.
- Wählen Sie verpackte Lebensmittel mit der Aufschrift "natriumarm", "natriumreduziert" oder "ohne Salzzusatz", sofern verfügbar.
- Vergleichen Sie die Natriummenge in verschiedenen Produkten, indem Sie die Nährwertkennzeichnungen lesen. Überprüfen Sie die Natriummenge pro Portion und die Anzahl der Portionen pro Behälter.
- Tauschen Sie salzreiche gegen salzärmere Alternativen aus, zum Beispiel:
- Brot und Gebäck: Weizenvollkorn-Toast statt Weizentoast, Pumpernickel statt Knäckebrot, Laugencroissant statt Laugenbreze mit Salz
- Wurst und Fisch: Mortadella statt Lachsschinken, Kochschinken statt rohem Schinken, Brathering statt Matjes
- Käse: Frischkäse statt Schmelzkäse, Brie statt Blauschimmelkäse, Emmentaler statt Gouda
- Snacks: Grissini statt Salzstangen, naturbelassene Nüsse statt gerösteten und gesalzenen Nüssen, Gemüsesticks statt Kartoffelchips
- Fertiggerichte: Wrap mit Salat und Hähnchen statt einem Cheeseburger, Flammkuchen statt Salamipizza, Tortellini statt Maultaschen
- Verwenden Sie beim Kochen statt Salz mehr Gewürze und frische Kräuter. Das schmeckt anfangs etwas fad, doch haben Sie Geduld, Sie werden sich nach ein paar Wochen daran gewöhnen.
- Versuchen Sie, am Tisch mit Pfeffer oder salzfreien Gewürzmischungen nachzuwürzen.
Ersatzsalz:
Statt Natriumchlorid wird in Reformhäusern Kochsalzersatz aus Kaliumchlorid angeboten. Achtung: dieses Ersatzsalz kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen (etwa der Nieren, des Herzens oder der Leber) gefährlich werden. Deshalb sollte es ausschließlich nach ärztlichem Rat verwendet werden.
Sind teure Spezialsalze gesünder als normales Kochsalz?
Ob Meer-, Stein-, Himalayasalz oder Fleur de Sel: Salz besteht zu 97 bis 99 Prozent aus Natriumchlorid. Der restliche Anteil sind Mineralstoffe und Spurenelemente. Das Himalayasalz beispielsweise erhält seine rosa Farbe durch das enthaltene Eisenoxid. Geschmacklich womöglich interessant, ist eine gesundheitsfördernde Wirkung jedoch weder bewiesen noch physiologisch nachvollziehbar.
Fazit
Für Übergewichte, Diabetiker oder Menschen mit Bluthochdruck, die sehr viel Salz zu sich nehmen, kann es Sinn machen, den Salzkonsum zu reduzieren und den Hausarzt hinzuzuziehen. Ob sie zu den "salzsensitiven" Menschen gehören, lässt sich mit einem Bluttest herausfinden.