Hundemüde, doch im Bett dreht sich das Gedankenkarussell und an Schlaf ist nicht zu denken. Sie kennen diese Situation? Dann könnte Ihnen der Psychohack "Der vierfache Block" von Psychologe Rolf Schmiel helfen. Die Stunde vor dem Einschlafen ist seiner Meinung nach die entscheidende, in dieser kann man einiges für ein gutes Einschlafen tun. Hier empfiehlt er in seinem Buch "Psychohacks für ein glückliches Leben" zuerst: Block 1 ist der Nachrichtenblocker - also keine Nachrichten vor dem Schlafengehen, denn "über 90 Prozent aller Informationen in den Nachrichten sind negativ". Auch Krimis, Thriller und anderes Aufregende nicht in der Stunde vor dem Schlafengehen konsumieren. Stattdessen: Comedy gucken oder sich in witzige Lektüre vertiefen.

Block 2 ist der Abendspaziergang - und zwar zügig. Es darf auch gejoggt werden, denn Bewegung vor dem Schlafengehen reduziere die Grübelenergie, so unser Experte.

Ist man dann schon im Bett gelandet und findet keine Ruhe, dann kommt Block 3 - die Kneifzange zum Einsatz. Sobald die Grübeleien anfangen - zwicken Sie sich fest in den Arm. Und sagen sich am besten den Zaubersatz vor, den Rolf Schmiel empfiehlt: "Es gibt für alles eine Lösung."

Block 4 ist tatsächlich ein Block, ein Notizblock, der auf dem Nachttisch liegt. Wenn man aus dem Nachdenken nicht herauskommt, Licht wieder an und Stift in die Hand nehmen: Entweder eine To-Do-Liste schreiben für den kommenden Tag oder die eigenen Gedanken in Worte fassen.

Besser einschlafen

Wenn all die Blocks nicht helfen, empfiehlt Rolf Schmiel die Zehn-Finger-Technik, auf die er selbst schwört. Vereinfacht gesagt, für jeden Finger stellt man sich etwas Schönes vor, etwas, für das man dankbar ist oder etwas, das am vergangenen Tag besonders gut geklappt hat. "Ich habe ja ganz viele bittere Zeiten in meinem Leben durchlebt mit vielen Hiobsbotschaften und da musste ich irgendwie lernen, mich runterzufahren."

"Und dann habe ich angefangen, mir zehn Sachen vorzustellen, für die ich dankbar bin. Und die nicht nur zu benennen, sondern auch zu visualisieren. Wenn man sagt, 'ich bin dankbar für meine Kinder', sich die Kinder, wie sie spielen, wie sie toben, visualisieren. Wenn wir uns auf etwas bildhaft konzentrieren, können wir nicht zeitgleich an etwas Schlechtes denken", sagt Rolf Schmiel. Seine Erfahrung: Wenn man das genau so macht, schläft man meist bei der sechs oder sieben mit einem Lächeln ein. Und wer mit einem Lächeln einschlafe, wache auch mit einem Lächeln auf.

Gut gelaunt aufwachen

Gut gelaunt aufwachen, das gelingt ja nicht immer. Hier empfiehlt Rolf Schmiel: Seien Sie Ihr eigener Emotions-DJ. Klingt etwas ungewöhnlich, ist aber auch ein schönes Bild. Was das genau bedeutet, sein Emotions-DJ zu sein, das erklärt Rolf Schmiel so: "Das ist ein wunderbarer Psychohack, den mir meine Freundin Marion geschenkt hat. Marion sitzt leider nach einem Reitunfall querschnittsgelähmt im Rollstuhl und sie wird morgens nicht nur mit schlechter Laune wach, sondern mit Schmerzen. Und sie weiß nicht, wie sie den Tag schaffen soll. Und sie hat für sich diese Technik entwickelt, dass sie erst mal hinspürt, wie viel Freude ist denn da, wie viel Optimismus. Und sie entscheidet sich dann ganz bewusst dafür - und sie hat so eine Vorstellung von einem DJ-Pult - den Regler hochzuziehen: 'Ich will mehr Freude, ich will mehr Zuversicht!' Und sie sagt, sie bleibt so lange liegen - manchmal dauert das - bis sie emotional an einem Punkt ist, an dem sie sagt, jetzt bin ich bereit für den Tag. Sie sagt, die Schmerzen sind häufig immer noch da, aber die Haltung dazu, die kann ich beeinflussen."

Lesen Sie auch: Nein sagen lernen - So schaffen Sie es, häufiger Nein zu sagen. Oder: Schlafen mit Schlafmaske macht schlauer.

Welche schwierigen Zeiten Psychologe Rolf Schmiel durchlebt und überstanden hat, hören Sie in unserem Blaue Couch Podcast:

https://www.ardaudiothek.de/episode/blaue-couch/rolf-schmiel-psychologe/bayern-1/93746230