Ernährung Ernährungstipps bei Mangelernährung
Mangelernährung kann schwerwiegende gesundheitliche Schäden zur Folge haben und die Lebenserwartung verringern. Ernährungsexpertin Jutta Löbert gibt Tipps, wie Sie Ihren Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgen können, auch wenn Sie beispielsweise an Appetitmangel leiden.
Viele ältere Menschen haben weniger Appetit und essen weniger. Das kann unter anderem an chronischen Krankheiten oder Nebenwirkungen von Medikamenten liegen. Aber auch psychische Ursachen können dahinterstecken. Wenn man weniger isst, ist es jedoch wichtig, dass die Nahrung eine höhere Energie- und Nährstoffdichte hat, um einer Mangelernährung entgegenzuwirken.
Tipps für die tägliche Ernährung
Das sollten Sie bei der täglichen Nahrungszusammenstellung beachten:
- die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten in einem bestimmten Verhältnis vorliegen: 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine
- täglich eine warme Mahlzeit
- drei Portionen Gemüse
- zwei Portionen Obst
- zwei bis drei Portionen stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornnudeln
- zwei bis drei Portionen Milch und Milchprodukte wie Jogurt, Käse oder Milch
- ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Fett in Form von Ölen. Besonders geeignet sind hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss-, Weizenkeim-, Oliven- oder Sojaöl
- mindestens 1,5 l Flüssigkeit (Wasser, Schorlen, Tee)
- zudem pro Woche zwei bis drei Portionen Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte
Allgemeine Tipps gegen Mangelernährung
- Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt anstatt drei Hauptmahlzeiten.
- Halten Sie feste Essenszeiten ein.
- Essen Sie mindestens eine warme Mahlzeit am Tag.
- Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre beim Essen: Decken Sie den Tisch ansprechend mit einer schönen Tischdecke, gutem Geschirr, Servietten, Blumen.
- Essen Sie nicht vor dem Fernseher.
- Trinken Sie ausreichend.
- Gehen Sie regelmäßig spazieren. Bewegung an der frischen Luft steigert den Appetit und ist wichtig für den Vitamin D-Haushalt.
- Würzen Sie Speisen kräftig mit Kräutern und Gewürzen, das regt den Appetit an und hilft auch, wenn der Geschmackssinn mit dem Alter nachlässt, was zu Appetitlosigkeit führen kann.
- Essen Sie saisonale und regionale Produkte, da diese voll ausgereift sind und daher den höchsten Nährstoffgehalt haben.
Ernährungstipps bei Mangel an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen
- Greifen Sie zu fettreicher Wurst und Fleisch, beispielsweise Teewurst oder Salami.
- Bevorzugen Sie energiereiche Milchprodukte, wie Sahne, fettreichen Joghurt oder Quark, Sauerrahm, Crème fraîche, Butter, Mascarpone sowie fette Käsesorten wie Ricotta, Mozzarella oder Brie.
Tipp: Überbacken Sie Gemüse mit fettreichem Käse und verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten mit Sahne, Crème fraîche, Mascarpone, Nussmus oder Butter.
- Verwenden Sie Nüsse und Samen, die als Mus in Süßspeisen, Soßen, Backwaren, als Brotaufstrich, in Aufläufen oder als Füllungen verwendet werden können.
- Essen Sie energie- und nährstoffreiche Gemüsesorten.
- Besonders energiereich sind Bananen oder Trockenobst.
Energie- und nährstoffreiche Snacks für zwischendurch
- Nüsse/Studentenfutter
- Käsewürfel
- Trockenobst
- Müsli- oder Fruchtriegel
- gekochte Eier
- Smoothies
- Gemüsesaft (beispielsweise Karotten- oder Tomatensaft)
- Milchshakes mit Früchten wie Bananenmilch
- alkoholfreies Bier
Ernährungstipps bei Proteinmangel
Protein (Eiweiß) ist unter anderem für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln und Organen sowie für das Immunsystem wichtig. Eiweißmangel kann unter anderem zu Muskelabbau, Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen führen.
Gute Proteinlieferanten sind:
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch, Fisch, Eier
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Tofu
Tipp: Die biologische Wertigkeit der Nahrungsmittel können Sie erhöhen, indem Sie proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinieren. Gute Kombinationsmöglichkeiten sind:
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Getreide und Milchprodukte
- Kartoffeln und Eier
- Kartoffeln und Milchprodukte
Ernährungstipps bei Vitamin-D-Mangel
Vitamin D ist unter anderem für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem von Bedeutung. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer höheren Infektanfälligkeit, Muskelschwäche oder Osteomalazie (Knochenerweichung) führen.
Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden, als gute Quelle dienen jedoch:
- fette Fische (wie Hering, Makrele oder Lachs)
- Lebertran (Fischöl)
- Eigelb
- Speisepilze (Kulturpilze teilweise jedoch nicht)
- angereicherte Lebensmittel wie Margarine
Zudem ist es wichtig, sich regelmäßig an der frischen Luft und bei Tageslicht zu bewegen.
Ernährungstipps bei Kalziummangel
Kalzium ist unter anderem für unsere Knochen und Zähne wichtig. Zudem hat es Einfluss auf die Blutgerinnung, den Herzschlag sowie die Funktion vieler Enzyme.
Kalziummangel kann unter anderem zu Muskelkrämpfen, Herzproblemen und Osteoporose führen.
Diese Lebensmittel sind gute Kalziumlieferanten:
- Kuhmilch, Joghurt, Käse (beispielsweise Gouda und Emmentaler); Auch fettreduzierte Kuhmilchprodukte enthalten viel Kalzium.
- grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli
- kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter)
Ernährungstipps bei Folatmangel
Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Zellteilung und Wachstumsprozesse wichtig ist. Chronischer Folatmangel kann zu Blutarmut und Störungen in der Zellteilung führen.
In der Schwangerschaft kann Folatmangel zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.
Folat ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salate
- Tomaten
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Orangen
- Sprossen
- Weizenkeime
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Leber
- Eier