Radl-Glück! Diese Getränke eignen sich für die Radtour
Sie treten gerne in die Pedale und machen gerne Radtouren? Dann haben Sie sicher immer eine kleine Brotzeit und vor allem ein Getränk dabei. Das sollten Sie auch. Allerdings eignet sich nicht jedes Getränk, wie Ernährungsexpertin Jutta Löbert weiß. Sie verrät, was und wie viel Sie bei Ihrer Radtour am besten trinken sollten.
Gerade bei Radtouren oder Sport im Allgemeinen ist es wichtig, zu trinken. Durch das Trinken bleibt die Fließfähigkeit des Blutes erhalten, Blutgase (Sauerstoff, Kohlendioxid) sowie Nährstoffe werden transportiert und innerhalb der Zellen bleibt der Stoffwechsel aufrechterhalten.
Wie entsteht Durst?
Jeden Tag verlieren wir über Ausscheidungen und Schweiß mehr als zwei Liter Wasser. Wichtig ist, dass die Konzentration der Salze in unserem Blut im Gleichgewicht bleibt.
Durst entsteht bei Flüssigkeitsmangel oder bei einer erhöhten Konzentration an Elektrolyten im Blut. Durch Trinken kann das Gleichgewicht wiederhergestellt werden. Sinkt der Wasseranteil im Körper um etwa 0,5 Prozent, wird das im Gehirn registriert und das Verlangen nach Flüssigkeit ausgelöst. Auch lokale Reize wie trockene Schleimhäute im Mund- und Rachenbereich können Durst auslösen.
Wieviel sollte man trinken?
Unter normalen Bedingungen (ohne extreme körperliche Anstrengung bei durchschnittlichen mitteleuropäischen Temperaturen) beträgt der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen etwa 2 Liter. Ohne Wasserzufuhr kann ein Mensch nur wenige Tage überleben, bei Kindern ist die Zeitspanne noch kürzer.
Bei größeren körperlichen Anstrengungen und/oder bei erhöhten Temperaturen kann der Flüssigkeitsbedarf stark ansteigen. Der menschliche Organismus reguliert bei hohen Außentemperaturen seine Körpertemperatur weitestgehend durch Schwitzen.
Bei Extrembedingungen kann der Körper bis zu zwölf Liter Schweiß am Tag absondern (1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde). Dementsprechend viel muss getrunken werden, um die Flüssigkeit zu ersetzen.
Achtung:
Mit dem Schweiß verliert der menschliche Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralien, besonders Salz, was sich häufig durch Salzablagerungen auf der Haut bemerkbar macht. Laut Studien kann bereits ein Wasserverlust von 2 Prozent des Körpergewichtes zu einem extremen Leistungsabfall bis hin zu Muskelkrämpfen führen.
Wie oft sollte man trinken?
Auch ohne Durstgefühl sollte man alle 15 bis 30 Minuten ungefähr 100 bis 250 ml trinken. Am besten sind mehrere kleine Schlucke, damit die Flüssigkeit den Magen schnell passieren kann.
Um die Leistungsbereitschaft insbesondere während der Radtour beziehungsweise beim Sport zu erhalten, ist es wichtig, vor dem Durst zu trinken. Nehmen wir Durst wahr, signalisiert der Körper Flüssigkeitsmangel und drosselt die Leistung. Durst kann insbesondere im professionellen Radsport während eines Wettkampfes fatale Folgen haben. Laut Experten kann falsches Trinkverhalten die Leistungssteigerung eines Trainingsjahres zunichtemachen.
Welche Getränke sind geeignet?
- Mineralwasser, insbesondere natriumreiches Wasser. Trinken Sie möglichst kohlensäurearmes Wasser, da Kohlensäure leichten Dehnungsreiz auf den Magen ausübt, was unangenehm sein kann.
- Apfelsaftschorle ist laut Deutschem Olympischen Sportbund ein optimales Sportgetränk. Das Mischungsverhältnis beträgt 1/3 Saft + 2/3 natriumreiches Wasser. Diese Schorle hat den Vorteil, dass sie Energie durch Zucker, Salz und Mineralstoffe zuführt.
- Elektrolytgetränke sind Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung, idealerweise 60-80 g Kohlenhydrate und 400-1000 mg Natrium pro Liter. Weitere Zusätze können beispielsweise Kalzium, Kalium und Magnesium sein. Sie sind bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll, bei kürzeren Einheiten aber nicht zwingend erforderlich. Falls diese Elektrolytgetränke zu stark konzentriert sind, wird dem Körper Wasser entzogen, was Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben kann.
- Bier sollte nur in alkoholfreier Form getrunken werden, da es meist isotonisch ist und es den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell ausgleichen kann.
- Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma haben. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und haben meist einen Zusatz von Kohlenhydraten und Natrium. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eignen sie sich optimal für Hochleistungssportler, um Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Beim professionellen Radsport ist der Energiebedarf auf langen Strecken sehr hoch, hier sind isotonische Sportgetränke sinnvoll. Für den Breitensport sind isotonische Getränke nicht notwendig. Hier sind verdünnte Fruchtsäfte (Schorlen) ausreichend.
Welche Getränke sind ungeeignet?
- Hypertonische Getränke (wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limo, Cola-Getränke, Energydrinks, Eistee, Malzbier) enthalten viel Zucker und verursachen eine hohe Kalorienzufuhr. Hier ist die Konzentration an gelösten Teilchen höher als im Blutplasma; Der Körper gleicht aus, verdünnt die aufgenommene Flüssigkeit, indem er dem Blut Wasser entzieht. Die Folge: Hypertonische Getränke erzeugen mehr Durst, als sie löschen.
- Koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke, Energydrinks) sind nicht empfehlenswert, da sie zwar eine anregende Wirkung haben und die Aufmerksamkeit sowie Reaktionsfähigkeit steigern, allerdings so auch die muskuläre Ermüdung hinauszögern. Mögliche Nebenwirkungen können sein: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel, Durchfall, vermehrter Harndrang.
Kann ich auch zu viel trinken?
Man kann in der Tat auch zu viel trinken, insbesondere wenn die Elektrolyt-Zusammensetzung nicht stimmt, das heißt, wenn man zu viel vom Falschen trinkt. Die Folge kann eine sogenannte Hyponatriämie, eine Art Wasservergiftung sein: Wer sehr viel schwitzt, scheidet mit dem Schweiß Salze aus; trinkt man viel Flüssigkeit, ohne die verlorenen Salze aufzunehmen, gelangt die aufgenommene Flüssigkeit ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme). Der entstehende Hirndruck beeinträchtigt das Atemzentrum und führt so im Extremfall zum Tod.
Weitere Symptome können sein: pochender Kopfschmerz, Übelkeit, Müdigkeit, Verwirrung, Anschwellen der Hände und Füße, schwere Atmung.
Tipp:
Sobald ein mulmiges Gefühl aufkommt oder das Wasser im Magen merklich "schwappt", ist das Maximum überschritten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte reduziert werden.
Wie ermittle ich die richtige Trinkmenge?
Schweißverlust (Liter) = Gewicht vor der Belastung (Kilogramm) – Gewicht nach der Belastung (Kilogramm) + Getränkezufuhr während der Belastung (Liter)
Tipp:
Wiegen Sie sich vor und nach der Radtour unbekleidet. Ist das Ergebnis Null, ist der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen. Ansonsten gilt: Das Ergebnis entspricht dem Schweißverlust beziehungsweise der Trinkmenge, die zusätzlich aufgenommen werden sollte.
Entscheidend ist die Tagesbilanz, das heißt, dass genauso viel Flüssigkeit aufgenommen werden sollte, wie ausgeschieden wird.
Viel Spaß beim Radfahren wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!