Ernährung Resistente Stärke – gut für den Darm
Haben Sie auch schon mal gehört, dass Kartoffeln oder Nudeln vom Vortag gesünder sein sollen als frisch gekochte? Das soll daran liegen, dass diese resistente Stärke enthalten, die gut für die Darmflora sein soll und sogar beim Abnehmen helfen. Ernährungsexpertin Jutta Löbert erklärt, was es damit auf sich hat.
Die Stärke aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Nudeln oder Brot, wird beim Kauen durch den Speichel im Mund gespalten und landet in Form von Glukose (Zucker) im Darm. Dort wird die Glucose ins Blut aufgenommen.
Resistente Stärke dient den nützlichen Darmbakterien
Resistente Stärke wird hingegen nicht aufgespakten, passiert unverdaut den Dünndarm und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Im Dickdarm dient sie – ähnlich wie andere Ballaststoffe – den nützlichen Dickdarmbakterien als Nahrung und soll deshalb gut für die Darmgesundheit sein.
Etwa zehn Prozent der verzehrten Stärke gelangen unverdaut in den Dickdarm.
Diese zehn Prozent setzen sich zusammen aus:
- resistenter Stärke
- Stärke, die aufgrund von Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen (beispielsweise Lipide oder Proteine) unverdaut in den Dickdarm gelangt
- Stärke, die beschleunigt den Dünndarm passiert und unverdaut in den Dickdarm gelangt
Formen von resistenter Stärke
Man unterscheidet 4 Varianten von resistenter Stärke (RS):
Typ 1 (RS 1):
- Stärke, die in Zellen eingeschlossen ist und so vor dem Abbau durch Verdauungsenzyme geschützt ist.
- Enthalten in: beispielsweise ganzen oder grob zerkleinerten Getreidekörnern, manchen Hülsenfrüchten und Samen
- Mahlen oder Kauen kann die Verdauung dieser Variante verbessern.
Typ 2 (RS 2):
- Die Stärkemoleküle sind in einem Stärkekornspeziell angeordnet.
- Enthalten in: beispielsweise rohen Kartoffeln, unreifen Bananen, manchen Maissorten und Hülsenfrüchten
- Durch Erhitzen (zwischen 70°C bis 150°C) wird diese Variante verdaulich, da die Stärkekörner quellen und platzen.
Typ 3 (RS 3):
- Die resistente Stärke bildet sich beim Abkühlen eines zuvor erhitzten, stärkehaltigen Lebensmittels nach etwa 12 Stunden. Die Stärke im Lebensmittel kristallisiert zum Teil aus, wird dadurch zu resistenter Stärke, die unverdaulich ist. Es entsteht eine Art Ballaststoff.
- Enthalten in: beispielsweise Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln
- Ein erneutes Erhitzen hebt diese Kristallisation nicht auf.
Typ 4 (RS 4):
- Stärke, die chemisch verändert wurde und in der Lebensmittelindustrie eine Rolle spielt, beispielsweise Acetat-, Citrat- oder Phosphatstärke.
- Sie dient als Verdickungsmittel, Stabilisator oder Trägerstoff.
- Enthalten in: beispielsweise isotonischen Getränken, Brot oder Backwaren.
Positive Effekte resistenter Stärke
Sättigungsgefühl
Resistente Stärke wirkt (wie Ballaststoffe) sättigend und unterstützt auf diese Weise das Abnehmen.
Aber: Die Wirkung sollte nicht überbewertet werden, denn beispielsweise gekochte Kartoffeln vom Vortag enthalten nur 10 Prozent weniger verdauliche Stärke als frisch gekochte. Daher ist der Kalorienunterschied nicht gravierend.
Gut für die Darmflora
Resistente Stärke dient den Darmbakterien als Nahrung für ihren Stoffwechsel. Die Darmbakterien bauen die resistente Stärke ab und verwandeln sie unter anderem in Butyrat (Buttersäure, einfache, kurzkettige Fettsäure).
Butyrat:
- ist der wichtigste Energielieferant der Zellen der Dickdarmschleimhaut,
- schützt vor Entzündungen.
- unterstützt die gesunde Darmflora.
- hat einen regulierenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel,
- beeinflusst möglicherweise die Blutfette positiv.
Aber: Bei einer realistischen Aufnahmemenge resistenter Stärke über die Nahrung ist mit positiven Wirkungen auf die Blutfettwerte und den Blutzucker nicht wirklich zu rechnen.
Lebensmittel als Quelle für resistente Stärke
| Lebensmittel | enthaltene resistente Stärke | |
|---|---|---|
| 100 g gegarte Hülsenfrüchte (beispielsweise weiße Bohnen) | etwa 10 g | |
| 1 wenig reife Banane | 4,7 g | |
| ½ Tasse Vollkornhaferflocken | 4,6 g | |
| 1 Kartoffel (gekocht und mindestens 12 Stunden abgekühlt) | 3,2 g | |
| 100 g geschälter Reis (gekocht und mindestens 12 Stunden abgekühlt) | 3,1 g | |
| 70 g Cornflakes | 3 g | |
| 100 g Bratkartoffeln | 2,8 g | |
| 1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und mindestens 12 Stunden abgekühlt) | 2 g | |
| 100 g Karotten | 1,6 g | |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 1 g |
Tipp:
Resistente Stärke kann am besten verdaut und verwertet werden, wenn sie in festen Lebensmitteln (nicht in flüssigen), als Teil einer Mahlzeit (und nicht isoliert) sowie über einen längeren Zeitraum hinweg verzehrt wird.
Fazit
Der Verzehr von resistenter Stärke ist empfehlenswert. Schätzungsweise nehmen wir Deutschen jedoch täglich nur etwa vier Gramm resistenter Stärke über die Nahrung auf, denn die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an resistenter Stärke. Wer viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt, nimmt mehr resistente Stärke auf als jemand, der hauptsächlich verarbeitete Produkte konsumiert.