Ernährung Das gesunde Getreide: Hafer
Hafer ist eine gute Müsligrundlage und steht als Schleim meist bei Magenverstimmungen auf dem Speiseplan. Doch er kann noch viel mehr und wird inzwischen sogar als "Superfood" bezeichnet. Ernährungsexpertin Jutta Löbert erklärt, warum dieses Getreide so gesund ist. Außerdem verrät sie ihre besten Rezepttipps mit Hafer.
Hafer gibt es in unterschiedlichen Verarbeitungsformen: als kernige, zarte oder Instantflocken, als Grütze oder Mehl und als Kleie oder Grieß. Alle Haferprodukte sind Vollkornprodukte. Denn die Randschichten und der Keim bleiben weitestgehend erhalten.
Darum ist Hafer ein wahres Superfood
- Er unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit über den Tag durch die Zufuhr wichtiger B-Vitamine, komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Er belastet den Magen-Darm-Trakt nicht und macht lange satt.
- Er liefert Energie über Kohlenhydrate und hochwertige ungesättigte Fettsäuren.
- Das in ihm enthaltene Magnesium unterstützt den Mineralstofftransport und die Reizübertragung in der Muskulatur.
- Er kann positiven Einfluss auf die Risikofaktoren des Metabolischen Syndroms ausüben.
Besonderheit: Beta-Glucan
Ein wasserlöslicher Ballaststoff des Hafers ist Beta-Glucan. Er kommt in dieser spezifischen Struktur nur in Getreide vor und Hafer enthält besonders viel davon. (Zum Vergleich: Hafer enthält durchschnittlich 4,5 Prozent in der Trockensubstanz, Weizen 0,8 Prozent, Roggen 2,3 Prozent und Gerste ist mit 4,8 Prozent vergleichbar mit Hafer)
Hafer schützt vor…
… Übergewicht
Das im Hafer enthaltene Beta-Glucan bildet eine viskose Masse im Magen-Darm-Trakt, wodurch die Darmbewegung gesteigert und die Verdauung angeregt wird.
Die Nahrung quillt in der viskosen Masse auf, dadurch kommt es zu einer längeren Verweildauer im Magen und zu einem höheren Sättigungsgefühl.
Je mehr Beta-Glucan in der Nahrung enthalten ist, desto höher ist der Sättigungseffekt und desto geringer ist die Kalorienaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit. In Studien wurden Effekte bei 2 bis 6 Gramm Hafer-Beta-Glucan in der Mahlzeit nachgewiesen (das entspricht 4,5 Esslöffeln Haferflocken oder 3 Esslöffeln Haferflocken plus 1 Esslöffel Haferkleie)
… hohem Cholesterinspiegel
Das Beta-Glucan absorbiert überflüssige Stoffe im Darm, Gallensäuren werden ausgeschieden. Mit Hilfe von Cholesterin werden neue Gallensäuren gebildet, dabei wird Cholesterin "verbraucht". Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt oder wird auf einem normalen Niveau gehalten.
In Studien wurden Effekte bei einer Aufnahme von mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag nachgewiesen (das entspricht 4 Esslöffeln Haferflocken plus 2 Esslöffeln Haferkleie oder 7 Esslöffeln Haferflocken).
… Bluthochdruck
Das Beta-Glucan wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus. Systolischer und diastolischer Blutdruck können durch die Aufnahme von Beta-Glucan reduziert werden. In Studien wurden Effekte bei einer Aufnahme von 5,5 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag nachgewiesen (das entspricht 120 g Haferflocken).
Achtung: Diese Menge lässt sich nur zeitlich begrenzt umsetzen.
… Insulinresistenz und Diabetes Typ 2
Die viskose Masse hat noch einen positiven Effekt: Der Abbau der Kohlenhydratketten in einzelne Glucosebausteine verlängert sich. Glucose gelangt langsamer ins Blut und ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels wird vermieden. Durch die reduzierte Insulinantwort kommt es auch zu einer geringeren Insulinausschüttung, zu einer dauerhaft effizienten Wirksamkeit des Insulins an den Zellen und zu einer normalisierten Fettverbrennung.
Tipp für Typ-2-Diabetiker: Hafertage
Über eine 2-3-tägige haferbetonte Kost können die Blutzuckerwerte harmonisiert und eine Reduktion der Insulinzufuhr erzielt werden. Eine ärztliche Begleitung ist hierbei allerdings erforderlich!
Pro Tag: 225 g Haferflocken = 10 g Beta-Glucan
Hafer und Gluten
Hafer enthält von Natur aus Gluten, jedoch weniger als andere Getreidesorten. Das haferspezifische Avenin gilt als weniger problematisch bei Unverträglichkeiten als beispielsweise das im Weizen enthaltene Gliadin.
Rezepte mit Hafer
Overnight-Oats (Basisrezept)
Zutaten (für 1 Portion):
- 40 g zarte oder kernige Haferflocken
- 90 ml Milch oder Pflanzenmilch
- 55 g Joghurt (3,8 %)
- 70 g Beeren
Zubereitung:
- In einem verschließbaren Glas Haferflocken, Milch und Joghurt vermischen.
- Obst darauf geben, das Glas verschließen und bis zum Verzehr am nächsten Tag in den Kühlschrank stellen.
Hafer-Müsli (Basisrezept)
Zutaten (für 1 Portion):
- 40 g zarte oder kernige Haferflocken
- 1 kleiner Apfel
- 1 kleine Banane
- 1 EL gehackte oder ganze Haselnüsse
- 150 g fettarmer Joghurt
- etwas Honig
Zubereitung:
Apfel und Banane klein schneiden und mit den anderen Zutaten mischen.
Haferkekse
Zutaten (für etwa 25 Stück):
- 100 g Butter
- 100 g Zucker
- ½ Päckchen Vanillezucker
- ½ Ei oder 1 kleines Ei
- 125 g Haferflocken
- 50 g Mehl
- ½ Päckchen Backpulver
Zubereitung:
- Die zimmerwarme Butter mit dem Zucker verrühren, Vanillezucker und Ei hinzufügen. Haferflocken, Mehl und Backpulver mischen, hinzufügen und alles gut vermengen.
- Aus dem Teig mit zwei Teelöffeln kleine Haufen formen und diese mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. 10-12 Minuten bei 200 Grad backen.
Hafermilch
Zutaten (für 1 Liter):
- 100 g blütenzarte Haferflocken
- 1 Prise Salz
- 1 L kaltes Wasser
Zubereitung:
- Haferflocken und Salz in eine Schüssel geben, mit dem Wasser bedecken und kurz verrühren. Die Haferflocken für etwa 5 Minuten quellen lassen und anschließend mit einem Pürierstab oder in einem Standmixer pürieren.
- Die pürierte Mischung in einen Nussmilchbeutel (oder ein Leinentuch oder ein feines Sieb) geben und die Flüssigkeit in einen Behälter laufen lassen. Das Gemisch gut auspressen, sodass die gesamte Flüssigkeit austritt. Die Hafermilch in eine Flasche füllen und bis zur Verwendung gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Innerhalb von 1 Woche verbrauchen.
Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!