Ernährung Welche Rolle spielt beim Essen die Uhrzeit?
"Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler" - über dieses Sprichwort wurde reichlich debattiert. Das mag Morgenmenschen vielleicht leichtfallen, Nachteulen hingegen schwer. Doch was ist dran? Spielt es überhaupt eine Rolle, wann am Tag ich meine Mahlzeiten zu mir nehme? Ernährungsexpertin Jutta Löbert klärt auf, welche Rolle die Uhrzeit beim Essen spielt.
Früher ging man davon aus, dass die Tageszeit keinen Einfluss auf den Stoffwechsel hat und es somit keinen Unterschied mache, wann am Tag eine Kalorie konsumiert werde.
Befragungen von übergewichtigen Probanden ergaben jedoch, dass die Gewichtskontrolle über den Tag verteilt nach einem größeren Frühstück leichter fällt und das Sättigungsgefühl über den Tag länger andauert. Untersuchungen ergaben zudem, dass der Blutzuckerspiegel nach einer späten Mahlzeit deutlich stärker ansteigt als morgens. Die wissenschaftliche Schlussfolgerung: Der menschliche Energieumsatz ist morgens grundsätzlich höher als abends und der Körper kann Kohlenhydrate morgens besser verstoffwechseln. Allerdings muss trotzdem die Gesamtkalorienmenge des Tages berücksichtigt werden!
Lesen Sie hier, wie sinnvoll ein Ernährungsplan ist.
Wie beeinflusst unsere "innere Uhr" den Stoffwechsel?
Unsere "innere Uhr" bestimmt die Stoffwechselvorgänge wie die Fettresorption im Darm, aber auch die kognitive Leistungsfähigkeit.
Grundsätzlich unterscheidet man zwei sogenannte Chronotypen: die "Lerchen" und die "Eulen":
- Lerchen haben schon morgens Energie und gehen früher ins Bett.
- Eulen bleiben hingegen länger wach und sind früh am Tag eher träge. Sie verzichten häufiger auf das Frühstück und haben einen höheren Konsum von Fastfood. Die Folge: ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Mangelernährung, Übergewicht sowie Diabetes Typ 2. Tipp: Dieser Personenkreis sollte sich bemühen, zumindest eine Kleinigkeit zu frühstücken, um spätere Heißhungerattacken zu unterbinden.
Rohkost nur bis 14 Uhr - stimmt das?
Es gibt keine aussagekräftigen wissenschaftliche Belege dafür, dass abends Rohkost und Obst nicht mehr richtig verdaut werden. Die Verträglichkeit von Rohkost, die vor dem Schlafengehen verzehrt wird, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Allerdings sollten Personen, die mit Sodbrennen zu kämpfen haben, abends auf Rohkost verzichten. Obst enthält viel Fruchtsäure, die zu Aufstoßen führen kann. Insbesondere im Liegen kann das unangenehm sein und das Einschlafen stören. (Im Sitzen oder Stehen kann die Schwerkraft gegen ein Aufsteigen der Magensäure wirken.)
Alles, was man ab 18 Uhr isst, bleibt unverdaut - stimmt das?
Das stimmt nicht! Die Verdauung beginnt im Mund mit dem Kauen und mit Hilfe der im Speichel befindlichen Enzyme. Der Magen-Darm-Trakt arbeitet auch nachts weiter, allerdings weniger aktiv.
Gut zu wissen:
Nehmen Sie die letzte Mahlzeit am besten drei Stunden vor dem Schlafgehen ein.
Worauf sollten empfindliche Personen speziell bei der Abendmahlzeit achten?
Personen mit einem empfindlichen Magen, sollten abends auf folgende Punkte achten:
- Verzichten Sie abends auf stark gewürzte, sehr fette/frittierte Speisen und hochkalorische Speisen, da sie länger im Magen-Darm-Trakt bleiben und langsamer verdaut werden.
- Verzichten Sie abends auf Alkohol, da er die Verdauung verzögert.
- Meiden Sie beim Abendessen möglichst Kohlenhydrate wie Weißbrot und Süßigkeiten.
- Essen Sie nur kleine Abendmahlzeiten, da dadurch Magendruck, Völlegefühl sowie Sodbrennen entgegengewirkt wird.
- Essen Sie abends möglichst flüssige Mahlzeiten wie Suppen und Breie, da diese eine kürzere Verweildauer im Magen haben und in der Regel bekömmlicher sind.
- Essen Sie in Ruhe und kauen Sie gut.
- Achten Sie nach dem Abendessen auf leichte Bewegung und machen Sie beispielsweise einen Abendspaziergang.
Gut zu wissen:
Es ist ein Mythos, dass Hochprozentiges nach einer Mahlzeit der Verdauung hilft! Alkohol entspannt zwar die Magenmuskulatur und wirkt daher angenehm, allerdings verzögert er die Verdauung. Die Magenmuskulatur ist gehemmt und der Speisebrei bleibt somit länger im Magen.
Ist Intervallfasten die Lösung?
Intervallfasten bedeutet üblicherweise, dass 16 Stunden lang nur getrunken werden darf und in den verbleibenden 8 Stunden dann die normale Nahrungsaufnahme erfolgt.
Der Vorteil ist, dass diese Form der Nahrungsaufnahme sehr häufiges Snacken unterbindet.
Der Nachteil ist allerdings, dass keine Ernährungsumstellung im Sinne einer vernünftigeren Lebensmittelauswahl und -zubereitung erfolgt.
Macht Trennkost Sinn?
Eine Trennkost macht keinen Sinn! Die Annahme, dass Kohlenhydrate und Eiweiße nicht gleichzeitig verdaut werden können, ist wissenschaftlich lange widerlegt. Die beiden Nährstoffe stören sich gegenseitig nicht bei der Verdauung. Ferner enthalten fast alle Nahrungsmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Langfristig würde diese Ernährungsform zu Mangelerscheinungen führen.
Wie lange sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten sein?
Für die meisten Menschen ist zwischen den Mahlzeiten ein Abstand von 3-5 Stunden ideal.
Einerseits sackt dadurch der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ab und führt nicht zu Heißhungerattacken, andererseits unterbindet es unkontrolliertes Snacken. Das ist häufig mit ungünstigeren Lebensmitteln verbunden und kann langfristig zu Übergewicht führen.
Wie viele Mahlzeiten sollten wir am Tag zu uns nehmen?
Für Erwachsene können drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) ausreichend sein. Weniger sollten es jedoch nicht sein. Kinder brauchen aufgrund ihres regen Stoffwechsels und vergleichsweise kleinen Magens fünf Mahlzeiten (drei Hauptmahlzeiten + zwei Zwischenmahlzeiten).
Sollten wir einfach essen, wenn der Hunger kommt oder besser nur zu festen Uhrzeiten?
Prinzipiell ist Hunger etwas Natürliches. In der Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse wird das Hungerhormon Ghrelin gebildet und regt den Appetit an. Hunger signalisiert, dass der Körper Energie benötigt. Das Sättigungsgefühl tritt meist nach etwa 20 Minuten ein.
Zu essen, wenn der Hunger kommt, hat den Vorteil, dass die Selbstwahrnehmung geschult wird. Es hat aber auch den Nachteil, dass der Blutzuckerspiegel hier sehr niedrig sein kann. Dadurch besteht die Gefahr, sich zu überessen. Für Diabetiker ist das gefährlich.
Zu festen Uhrzeiten zu essen, hat den Vorteil, dass großem Hunger und somit sehr niedrigem Blutzuckerspiegel vorgebeugt wird. Zudem kann es organisatorische Vorteile bringen und ein wichtiger Bestandteil des Familienlebens (Austausch, Gespräche) sein.
Es hat aber auch einen Nachteil: Möglicherweise wird ohne Hunger gegessen. Diese unnötige Energiezufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem tritt die Selbstwahrnehmung hinsichtlich des Hunger- und Sättigungsgefühls in den Hintergrund.
Fazit
"Prinzipiell benötigen wir keine festen Uhrzeiten, um unseren Energiebedarf zu decken. Das natürliche Hungergefühl erinnert uns, Nahrung aufzunehmen. Sich allein auf das Hungergefühl zu verlassen, birgt die Gefahr von Heißhungerattacken und eine unkontrollierte Nahrungszufuhr, insbesondere mit unvernünftigen Lebensmitteln und Speisen. Das Essen nach fixen Uhrzeiten strukturiert den Tag und ist aus organisatorischen Gründen insbesondere für Familien/mehrere Personen in einem Haushalt die praxistauglichere Variante. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von drei bis fünf Stunden eingehalten werden."
Jutta Löbert, Ernährungsexpertin
Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!