Ernährung So legen Sie jede Woche einen Gemüsetag ein
Weihnachtsgans, Rehrücken & Co. - Haben Sie auch so viel gegessen an den Feiertagen? Wie wäre es da mit ein paar guten Vorsätzen für das Neue Jahr? Unsere Ernährungsexpertin empfiehlt, jede Woche einen Gemüsetag einzulegen. Darüber freut sich nicht nur unser Körper, sondern auch unsere Umwelt. Und schmecken tuts auch. Jutta Löbert verrät ihre Lieblingsrezepte für einen „Veggie Day“.
Sie möchten nicht gleich unter die Vegetarier gehen, aber gerne mehr auf Ihre Ernährung achten? Dann legen Sie 2025 doch einfach einen Gemüsetag, auch "Veggie Day" genannt, pro Woche ein. Er kann zum Beispiel vorangegangene größere Kalorienmengen ausgleichen und helfen, das Körpergewicht langfristig zu halten. Manche nutzen ihn auch, um eine Ernährungsumstellung einzuleiten oder einfach ihren Fleischkonsum zu reduzieren.
(Lesen Sie hier, wie Sie Obst und Gemüse richtig säubern.)
Gut zu wissen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst zu essen.
Reicht ein Veggie-Tag pro Woche aus?
Prinzipiell werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse empfohlen, denn:
- Obst und Gemüse liefern lebensnotwendige Nährstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind nötig für den Aufbau von Zellen, Knochen, Zähnen, Blutkörperchen. Und sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und beim Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. (Beispiel: Vitamin A für das Sehvermögen)
- Obst und Gemüse können das Risiko für Bluthochruck und koronare Herzkrankheiten reduzieren.
- Obst und Gemüse liefern außerdem Ballaststoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie bewirken einen langen Sättigungseffekt, unterstützen die Regulation unseres Körpergewichts, regen die Darmtätigkeit an. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und haben antibakterielle Wirkungen. Neben den Nährstoffen hat Gemüse eine geringe Energiedichte (wenig Kalorien pro Gramm Lebensmittel).
Wie Sie Obst- und Gemüseabfälle weiterverwenden können, erfahren Sie hier.
Gut zu wissen:
Ein Gemüsetag pro Woche deckt den Bedarf beispielsweise an Vitaminen und Mineralstoffen zwar nicht ab, kurbelt aber den Stoffwechsel an und verschafft dem Körper einen Vitamin-Stoß.
Tipps für einen Gemüsetag
- Jede Gemüsesorte ist erlaubt, entscheidend sind Geschmack und individuelle Verträglichkeit.
- Die Gemüsemenge sollte 1,5 bis 2 Kilogramm in rohem und gegartem Zustand betragen.
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und bevorzugen Sie Wasser und Tee.
Gut zu wissen:
Der ausschließliche Verzehr von Gemüse an einem Tag sollte an maximal vier Tagen im Monat erfolgen. Die Tage sollten nicht aufeinander folgen, da sonst eine Mangelversorgung an beispielsweise Eiweiß und lebensnotwendigen Aminosäuren möglich wäre.
Jutta Löberts Rezeptideen für einen Gemüsetag
Schneller Rote-Bete-Drink
Das brauchen Sie:
- 150 ml Rote-Bete-Saft
- 50 ml Karottensaft
- Schnittlauch
Zubereitung:
Säfte miteinander vermengen und mit etwas Schnittlauch garnieren.
Gemüsesuppe
Das brauchen Sie:
- 500 g festkochende Kartoffeln
- 400 g Möhren
- 150 g Kohlrabi
- 120 g Knollensellerie
- 1 Stange Lauch
- 1 Zwiebel (mittelgroß bis groß)
- 1,5 l selbstgemachte Gemüsebrühe oder Fertigprodukt (gerne Bio)
- 3 EL Butter
- 1 TL schwarze Pfefferkörner
- 1 Lorbeerblatt, getrocknet
- 1 Nelke
- 1 Wacholderbeere
- Salz, schwarzen Pfeffer aus der Mühle, Muskat
- 3 EL krause Petersilie, gehackt zum Servieren
Zubereitung:
- Zwiebel schälen und klein würfeln.
- Gewürze in ein Gewürz-Ei geben.
- Lauch putzen, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden.
- Möhren schälen und in feine Scheiben oder kleine Würfel schneiden, ebenso die Kartoffeln, Kohlrabi und Sellerie.
- Butter in einem großen Topf zerlassen, Zwiebeln darin glasig dünsten, gesamtes Gemüse hinzufügen und 2-3 Minuten sanft dünsten, dazwischen umrühren.
- Im Anschluss mit Gemüsebrühe aufgießen und das Gewürz-Ei hinzufügen, salzen. Die Suppe aufkochen und 8-10 Minuten köcheln lassen.
- Gewürz-Ei entfernen und mit Salz, Pfeffer sowie Muskat abschmecken.
Buntes Ofengemüse
Das brauchen Sie für das Gemüse:
- 8 mittelgroße Kartoffeln, festkochend
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1 mittelgroße Aubergine
- 10 Schalotten
- 10 Champignons
Das brauchen Sie für die Marinade:
- 6 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- 1 TL Thymian
- 1 TL Chilipulver oder rosenscharfes Paprikapulver
- 1 TL Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Kartoffeln mit Schale kochen, abgießen und beiseitestellen.
- Alle Gemüsearten waschen, putzen und in Stücke schneiden, nicht zu klein, zum Beispiel Champignons nur halbieren, Paprikaschoten in vier Stücke, Aubergine und Zucchini in dicke Scheiben.
- Abgekühlte Kartoffeln mit Schale vierteln.
- Aus dem Olivenöl und allen Gewürzen eine Marinade mischen, abschmecken und mit dem Gemüse vermengen. Wie lange marinieren lassen?
- Danach das marinierte Gemüse auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze backen, bis alles knusprig braun ist.
Dazu passt ein grüner Salat.
Gemüserezepte mit Milchprodukten
Gemüse-Lasagne
Das brauchen Sie:
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 große Zucchini
- 1 kleine Aubergine
- 1 Stange Staudensellerie mit Blättern
- etwas Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
- 200 g Schmand, ersatzweise Crème fraîche oder Sauerrahm
- 250 g geriebener Käse, wie Gouda oder Emmentaler
- 9 Lasagneplatten
Für die Sauce:
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 500 ml Tomaten, passierte oder gehackte
- 3 EL Tomatenmark
- frische Handvoll Kräuter (Basilikum, Petersilie, Oregano)
- Salz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Karotte, Zucchini, Aubergine und Sellerie waschen, putzen und in Würfel oder Streifen schneiden, dabei die Sellerieblätter beiseitelegen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin etwa 5 Minuten kräftig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Herd ausschalten und Schmand und 150 g Käse auf das Gemüse geben. Den Käse vorsichtig schmelzen lassen und gut mit dem Gemüse vermischen. Das Gemüse nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für die Tomatensauce die Zwiebel schälen, fein hacken und in heißem Öl andünsten, mit passierten Tomaten ablöschen und aufkochen lassen. Das Tomatenmark einrühren und etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Kräuter und Sellerieblätter fein hacken und einrühren. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und vom Herd nehmen.
- Gemüsemasse, Lasagneplatten und Tomatensauce in eine Auflaufform schichten, dabei mit Gemüsemasse beginnen und mit Tomatensauce abschließen. Mit dem restlichen Käse bestreuen.
- Im vorgeheizten Heißluftofen bei ca. 180 °C etwa 30 Minuten überbacken.
Quinoa-Bratlinge mit Sauerrahm-Sauce
Das brauchen Sie:
- 250 ml Gemüsebrühe
- 125 g Quinoa
- ½ große Zucchini
- 1 große Karotte
- 2 TL Speisestärke
- 1-2 Eier
- 8 TL Wasser
- 6 EL Semmelbrösel
- 1 TL Kurkuma
- Salz und Pfeffer
- Öl
- 250 g Sauerrahm
- Kräutersalz
Zubereitung:
- Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Quinoa bei mittlerer Hitze quellen lassen, bis sie die Flüssigkeit aufgenommen hat. Das dauert etwa fünf bis zehn Minuten. Abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit die Zucchini und die Karotte waschen, putzen und grob raspeln.
- Die Stärke mit dem Wasser anrühren.
- Quinoa, Zucchini- und Karottenraspel, Stärke, Ei, Semmelbrösel und Kurkuma vermischen.
- Die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken und sechs flache Bratlinge formen.
- In einer Pfanne reichlich Öl erhitzen und die Bratlinge von beiden Seiten ein paar Minuten braten.
- Sauerrahm mit Kräutersalz abschmecken und als Dip dazu reichen.
Dazu passt ein grüner Salat.
Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Jutta Löbert und "Wir in Bayern"!