Viszeralfett Gefährliches Bauchfett: Wie wird man es los?
Ein großer Bauch sieht nicht nur unvorteilhaft aus – das sogenannte Viszeralfett ist auch ein Gesundheitsrisiko. Dieses innere Fett, das viele Organe umschließt, gibt Botenstoffe ins Blut ab und fördert die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Herzkreislauferkrankungen oder einer nicht-alkoholischen Fettleber. Wie kann man seinen Bauchumfang reduzieren?
Manfred Reichstein, genannt Manne, ist 58 Jahre alt und hat in den letzten 1,5 Jahren 16 Kilo abgenommen. Zum Frühstück macht er sich ein gesundes Müsli – mit Haferflocken, Früchten, Nüssen, Magerquark und Sojamilch.
Früher sah sein Morgen ganz anders aus. Er aß viel, gerne Süßes und Wurst. Jetzt reicht ihm eine Portion. Die isst er um 8 Uhr morgens und schon um 16 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages. Dieses sogenannte Intervallfasten hilft ihm beim Abnehmen.
"Das Schlimmste für mich war, wenn ich am Schaufenster vorbeigelaufen bin, dass der Bauch als Erstes erschienen ist. Das war nicht schön. Ich hatte auch extreme Probleme. Meine Arthrose war damals noch viel schlimmer. Ich hatte Probleme beim Schuhe binden und beim Treppensteigen."
Manne
Herzkreislauferkrankungen und Diabetes durch Viszeralfett
Außerdem waren seine Blutzuckerwerte zu hoch. Manne steuerte auf einen Diabetes Typ 2 zu. Das lag vor allem am inneren Bauchfett.
Im Körper verteilt sich das Fett vor allem an zwei Stellen. Das meist harmlose, sogenannte subkutane Fett, liegt über den Bauchmuskeln, man kann es kneifen. Das innere Bauchfett, genannt Viszeralfett, umgibt die Organe und produziert Hormone und Botenstoffe, die Herzkreislauferkrankungen und Diabetes begünstigen.
Welchen Einfluss hat Abnehmen auf das innere Bauchfett?
Diabetologe Prof. Norbert Stefan vom Universitätsklinikum Tübingen hat eine Studie geleitet, die Manne vor 1,5 Jahren dazu brachte, 16 Kilo abzunehmen. Welchen Einfluss hat das heute auf sein inneres Bauchfett?
Prof. Stefan misst seinen Bauchumfang: 85 Zentimeter. Ursprünglich lag der Wert bei 96 Zentimetern. Elf Zentimeter weniger – Manne ist zufrieden. Früher war sein Bauch gespannt und rund, das ist deutlich weniger geworden. Inwieweit sich Mannes inneres Bauchfett reduziert hat, überprüft Prof. Jürgen Machann im Rahmen der Studie im MRT. Denn ein geringerer Bauchumfang heißt nicht unbedingt, dass auch das gefährliche Bauchfett weniger geworden ist.
"Etwa zehn Prozent der Menschen werden recht schlank, verlieren aber leider nicht das innere Bauchfett und auch nicht das Fett in der Leber. Von daher lohnt es sich, noch mal nachzuschauen."
Prof. Dr. med. Norbert Stefan, Diabetologe/Endokrinologe, Uniklinikum Tübingen/Helmholz Munich
Intervallfasten und weniger Kilokalorien
Bei Manne hat sich das viszerale Bauchfett deutlich verringert. Er freut sich über das gute Ergebnis. Welchen Anteil hat seine Ernährungsumstellung daran? Manne hat ein Ernährungstagebuch geführt. Es zeigt: Er aß zu kalorienreich, nahm etwa 90 Gramm Zucker am Tag zu sich. Die WHO empfiehlt etwa 25 Gramm Zucker.
Sein Weg: Intervallfasten und 400 Kilokalorien weniger am Tag. Gemeinsam mit Prof. Stefan schaut er sich an: Wo befinden sich versteckte Zucker in seiner Ernährung? Manne fastet mit der 16/8 Methode. Hier gilt: Er darf am Tag nur acht Stunden essen. Die restlichen 16 Stunden fastet er. Er isst also von 8 Uhr morgens bis 16 Uhr. Danach gibt es für ihn nur noch Wasser ohne Kohlensäure.
"Ich hätte anfangs nicht gedacht, dass ich es durchhalte, so lange nichts zu essen. Aber das war dann relativ einfach. Ich war ganz erstaunt. Ich hatte keine Heißhungerattacken und auch nicht das Verlagen, später etwas essen zu müssen."
Manne
Bessere Blutwerte durch Abnehmen
Nicht bei allen Menschen funktioniert die Methode so gut wie bei Manne. Prof. Stefans Tipp: Dran bleiben. Denn auch eine leichte Gewichtsabnahme führt schon zu einer deutlichen Verbesserung der Blutwerte.
Sein Mittagessen nimmt Manne sich jetzt immer mit in die Arbeit. Heute gibt es eine Pilzpfanne mit Pfifferlingen, dazu Bandnudeln und Gurkensalat. Jeden Tag schneidet er Rohkost in der Küche neben seinem Büro.
Wichtig für weniger Bauchfett: Krafttraining
Doch Manne hat nicht nur seine Ernährung umgestellt. Er bewegt sich auch mehr. Zweimal die Woche geht er zum Krafttraining ins Fitness-Studio. Das ist besonders wichtig, um langfristig Fett abzubauen. Beim Aufwärmen auf dem Fahrrad kommt er ordentlich ins Schwitzen.
"Wobei des auch besser geworden ist. Mit dem dicken Bauch habe ich noch viel mehr geschwitzt."
Manne
Im Anschluss trainiert er seine Bauchmuskeln. Doch es lässt sich leider nicht gezielt steuern, wo der Körper Fett verbrennt. Deswegen ist es wichtig, die großen Muskelgruppen zu trainieren, wie zum Beispiel die Beine, Rücken- oder Schultermuskulatur. Denn große Muskeln verbrauchen mehr Energie. Und das ist das Ziel: Den Grundumsatz zu steigern.
"Das Geniale ist: Ich muss mich mittlerweile eigentlich gar nicht mehr groß maßregeln. Ich höre in mich hinein, was mein Körper möchte. Und da kann es durchaus sein, dass ich auch mal ein Stück Kuchen esse oder etwas Süßes. Das wird jetzt ganz anders verbrannt."
Manne
Sein Tipp an alle, die ebenfalls ihr Bauchfett loswerden möchten: Es einfach versuchen.
"Gucken, was passiert und schauen, was dadurch mit einem selber passiert. Ich habe zum Beispiel absolut an Lebensqualität gewonnen. Es hat sich alles verbessert. Mein ganzer Bewegungsapparat, meine Schmerzen. Es ist einfach ein neues Leben. Das muss man erlebt haben."
Manne