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Physiotherapie So schonen Sie Rücken und Gelenke bei der Gartenarbeit

Gartenarbeit macht Spaß, kann aber nach einer Weile zu Rücken- und Gelenkschmerzen führen. Das muss nicht sein. Physiotherapeutin Andy Sixtus gibt praktische Tipps, wie Sie mit der richtigen Körperhaltung bei der Gartenarbeit Ihren Rücken und Ihre Gelenke schonen und so Schmerzen vermeiden können.

Stand: 09.09.2024

Physiotherapie: So schonen Sie Rücken und Gelenke bei der Gartenarbeit

Beete umgraben, in gebückter Haltung Unkraut jäten oder Blumen einpflanzen - nicht selten haben wir nach der Gartenarbeit Rücken- oder Gelenkschmerzen. Dass muss aber nicht sein. Mit der richtigen Körperhaltung tun Sie bei der Gartenarbeit Ihrem Rücken, Ihrer Muskulatur und Ihren Gelenken sogar etwas Gutes.

Rückenfreundlich Heben

Heben Sie schwere Gegenstände wie Pflanzkübel oder Säcke mit Blumenerde aus den Beinen heraus. Gehen Sie dazu leicht in die Knie, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, den Rücken beim Anheben in einer schmerzfreien Haltung zu lassen. Achten Sie zudem darauf, schwere Dinge nah am Körper und nicht ruckartig anzuheben.

Verwenden Sie für den Transport von schweren Dingen eine Schub- oder Sackkarre oder stellen Sie beispielsweise Pflanzkübel auf Rollbretter.

Tipp: Optimale Gewichtsverteilung in der Schubkarre

In einer Schubkarre sollte das Hauptgewicht immer über dem Rad liegen, denn dann können Sie das Gewicht schieben. Läge das Hauptgewicht bei den Griffen, müssten sie es tragen.

Bodennahe Arbeiten

Verrichten Sie Arbeiten am Boden, wie etwa Unkraut jäten oder Beete bepflanzen, nicht in der Hocke und nicht zu lange in belastender Körperhaltung. Besser ist es, in die Kniebeuge zu gehen, ein Knie am Boden (am besten auf einem Kniekissen oder einer anderen weichen Unterlage) abzulegen und das andere Bein im 90-Grad-Winkel aufgestellt zu lassen.

Tipp: Hochbeete für Kräuter und Gemüse

Gärtnern in einem Hochbeet ist rückenschonender als in einem Beet. Achten Sie aber darauf, dass es die richtige Höhe für Sie hat.

Gartenarbeiten im Stehen

Stehende Arbeiten sind rückenschonender als bodennahe Arbeiten. Achten Sie aber auch hier auf eine entspannte Körperhaltung und lassen Sie Ihre Knie leicht gebeugt (nicht durchstrecken!).

Rückenfreundliches Gartenwerkzeug

Verwenden Sie Gartenwerkzeuge mit einem langen /verlängerbaren Stiel, damit Sie sich nicht unnötig bücken oder hinknien müssen. Das schont sowohl Ihre Kniegelenke als auch Ihre Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass die Griffe ergonomisch geformt sind und gut in der Hand liegen. Wichtig ist auch, dass die Gartenwerkzeugenicht zu schwer sind.

Tipp: AGR-Gütesiegel

Das AGR-Gütesiegel (Aktion gesunder Rücken e. V.) zeichnet rückenfreundliche Produkte aus.

Nicht zu lange in einer Position arbeiten

Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Machen Sie zwischendurch eine andere Arbeit in einer anderen Haltung und beenden Sie die zuvor begonnene später.

Zusätzlich sollten Sie regelmäßig Pausen machen und zwischendurch immer mal wieder Ihre Muskeln lockernund sich Strecken.

Gießkannen tragen

Nehmen Sie in jede Hand eine kleinere oder eine große, aber nur halbvolle Gießkanne. Das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten zu verteilen ist gesünder für den Rücken, als diesen einseitig zu belasten und schief zu laufen. Spannen Sie beim Tragen der Kannen Ihre Arme an. Wenn Sie Ihre Arme hängen lassen, belastet das Ihre Bänder und Gelenke. Gehen Sie lieber öfter, als zu schwer zu schleppen.

Tipp:

Gießen Sie mit einem Gartenschlauch, den Sie mit einer Tauchpumpe auch aus der Regentonne oder Zisterne speisen können.

Gut zu wissen: Die richtige Kleidung

Nassgeschwitzte Kleidung kann das in Verbindung mit Zugluft schnell zu Verspannungen oder sogar einem Hexenschuss führen. Deshalb ist es sinnvoll, bei der Gartenarbeit schnelltrocknende, atmungsaktive Funktionskleidung zu tragen. Zudem macht es Sinn, feste Schuhe mit einer guten, stabilen Sohle zu tragen, denn in ausgelatschte Schlappen kann die Fuß- und Rückenmuskulatur verkrampfen.


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