Physiotherapie Diese Übungen helfen bei einem Tennisarm
Einen Tennis-Ellenbogen, auch als Tennisarm bekannt, bekommen nur Tennisspieler? Weit gefehlt! Denn auch beim fleißigen Heckenschneiden, häufigen Hin- und Herschieben der Computermaus oder anderen monotonen Bewegungen mit dem Handgelenk und Arm kann es zu dieser schmerzhaften Erkrankung kommen. Physiotherapeutin Andy Sixtus verrät ein paar einfache, effektive Übungen, mit denen Sie gegensteuern können.
Ein Tennisarm entsteht, wenn wir unsere Unterarmmuskulatur zu sehr beanspruchen. Die Überlastung führt zu kleinen Rissen in den Sehnen, die am äußeren Ellbogen ansetzen, was zu Schmerzen und Entzündungen führt. Um das zu verhindern, achten Tennislehrer penibel auf die richtige Haltung der Hand.
Gut zu wissen:
Jede monotone Streckung des Handgelenks, mag sie auch noch so simpel sein, kann zu einem Tennisarm führen.
Ein Tennisarm können Sie zum Beispiel durch folgende Tätigkeiten bekommen:
- Heckenschere länger halten
- Schraubenzieher drehen
- viele Einmachgläser zuschrauben
- Putzlappen auswringen
- Auffahrt kehren
- Schnee räumen
Ein Tennisarm kann aber auch durch eine einmalige ruckartige Belastung (beispielsweise das Anschlagen an einer Tischkante) auftreten.
Während der Belastung spüren die Betroffen meist noch nichts. Der Schmerz im Handgelenk tritt erst Tage später auf, dann schmerzt jede Bewegung. Teilweise kann dieser Schmerz bis zu neun, manchmal sogar zwölf Monate andauern.
Wichtig: Achten Sie darauf, Ihren Muskeln und Sehnen immer mal wieder eine Erholungspause zu gönnen und Ihre Arme auszuschütteln.
Unterschied zum Golferarm:
Ein Tennisarm und ein Golferarm sind eigentlich das Gleiche, nur dass der Golferarm am Unterarm beugeseitig ist. Er kann zum Beispiel beim Tragen von Kartons oder bei anderen ungewohnten Tätigkeiten entstehen.
Dehnungs- und Kräftigungsübungen können helfen, die Beschwerden eines Tennisarms zu lindern und die Heilung zu unterstützen:
Übung 1: Weichteilmobilisation der Hand und Fingerstreckmuskulatur
Ausgangsposition: Sitz oder Kniestand, Unterarm gestreckt auf einer Unterlage ablegen, die Handinnenfläche zeigt nach unten
Ausführung: Mit einem kleinen Massage- oder Tennisball die Streckmuskulatur des Unterarms und rund um den Ellenbogen leicht massieren und mobilisieren
Wiederholungen: 2-mal etwa 30 Sekunden
Übung 2: Nervenmobilisation
Ausgangsposition: aufrechter Sitz oder Stand, Arm leicht zur Seite heben, Ellenbogen gestreckt, Handgelenk in neutraler Position, Finger entspannt, Kopf zur nicht zu mobilisierenden Seite neigen
Ausführung: Hand und Finger zur Faust schließen, die Handinnenfläche zeigt nach hinten, Innenrotation der Schulter (den Arm nach innen drehen, Daumen zeigt nach hinten), Kopf zur Seite des zu mobilisierenden Armes neigen
Wiederholungen: 10-mal langsam und fließend zwischen den Positionen wechseln
Übung 3: Verbesserte Flexibilität der Rückseite der Unterarmmuskulatur
Ausgangsposition: aufrechter Sitz auf dem Hocker oder Stuhl, rechter Arm ausgestreckt, Handfläche zeigt Richtung Boden
Ausführung: rechte Hand Richtung Unterarm ziehen, bis eine Dehnung im Unterarm auf der Rückseite zu spüren ist
Wiederholungen: 3-5-mal für ca. 30 Sekunden
Übung 4: Verbesserte Flexibilität der Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine sind angestellt, rechter Arm liegt in U-Position neben dem Kopf auf dem Boden
Ausführung: beide Beine zusammen nach links fallen lassen, bis rechts im Brustbereich eine Dehnung zu spüren ist, etwa 30 Sekunden halten.
Wiederholungen: 2-3-mal pro Seite
Übung 5: Handgelenkheben mit Hanteln zur Stärkung der Unterarmstrecker
Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Hocker, seitlich zum Tisch gewandt, Unterarm auf den Tisch legen, dabei die Hand über die Tischkante hängen lassen und eine nicht zu schwere Hantel (etwa 1-3 Kilogramm) in die Hand nehmen, der Handrücken zeigt nach oben
Ausführung: Die Hantel langsam anheben, gegebenenfalls mit der freien Hand nachhelfen; dann die Hand mit der Hantel langsam nach unten senken (durch das Abbremsen und langsame Senken dehnt und kräftigt sich die Muskulatur)
Wiederholungen: 2-mal 10-15
Übung 6: Unterarmdrehung (Rotation) mit Hanteln zur Verbesserung und Stärkung der Unterarmmuskeln
Ausgangsposition: aufrechter Sitz oder aufrechter Stand, eine leichte Kurzhantel (1 Kilogramm) oder eine 1-Liter-Wasserflasche in einer Hand halten, der Unterarm liegt auf dem Tisch, das Handgelenk ragt über die Tischkante hinaus, die Handfläche zeigt nach unten (Pronation)
Ausführung: den Unterarm langsam nach oben rotieren, sodass die Handfläche am Ende nach oben zeigt (Supination); diese Position 1-2 Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
Wiederholungen: 2-mal 10-15
Übung 7: Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: halbe Kniebeuge-Position, Arme unter dem Rumpf
Ausführung: die Arme gebeugt auf Schulterhöhe führen, der Handrücken zeigt in Richtung Decke, danach die Arme wieder strecken (siehe Ausgangsposition)
Wiederhollungen: 2-mal 10
Viel Erfolg mit den Tipps wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!