Einfach den Rucksack packen und losmarschieren – im Prinzip ist Wanderurlaub relativ einfach. Und als Alternative zu Flugreisen ziemlich beliebt. Noch dazu, wenn Trips in andere Länder wegen ständig schwankender Infektionszahlen schwer zu planen sind. Zu Fuß durch schöne alpine Landschaften zu reisen, ist einfach großartig. Aber: So eine Mehrtagestour ist für den Körper eine Herausforderung. Anders als bei Tagestouren kann man nach einer anstrengenden Etappe nicht einfach am nächsten Tag entspannen, sondern muss weitergehen. Auch wenn der Rucksack drückt, die Knie zwicken und die Nacht im Lager alles andere als erholsam war. Diese Tipps helfen dabei, es gut durch die Wanderwoche zu schaffen – um am Ende müde, aber glücklich am Zielort anzukommen. Denn darum geht es.

Tipp 1: Die Kamel-Technik

Es klingt abgedroschen, aber man kann es nicht oft genug sagen: Trinken ist wichtig. In der Höhe verliert man viel Flüssigkeit. Wir laufen den ganzen Tag, sprich: Wir schwitzen. Dazu kommt die hohe Sonneneinstrahlung. Sportwissenschaftlerin und staatlich geprüfte Bergführerin Miriam Limmer sagt, dass in der Höhe außerdem die Luft trockener und kälter ist: "Das heißt, die Einatemluft muss angefeuchtet werden. Auch da verbrauchen wir Flüssigkeit. Also wir haben einen sehr viel höheren Flüssigkeitsbedarf in der Höhe und beim Wandern, als wir das aus dem Alltag kennen.” 

Von Bargeld bis Zahnbürste – diese Dinge müssen mit, wenn es auf eine Mehrtagestour oder Alpenüberquerung geht.

Wie schafft man es jetzt genug zu trinken und gleichzeitig nicht übermäßig Gepäck in Form von Trinkflaschen den Berg hochzuschleppen? Da empfiehlt Miriam Limmer die sogenannte Kamel-Technik: Vor allem am Morgen und am Abend ganz viel trinken, "1,5 Apfelschorle oder Wasser auf der Hütte gönnen, auch wenn das vielleicht teurer ist”. Und: Rechtzeitig mit dem Trinken anfangen, auch wenn der Durst noch nicht so groß ist. Ernährungsberaterin Alice Angermann rät zu einer Trinkpause pro Stunde: "Da reicht am Anfang auch Wasser während der ersten zwei, drei Stunden. Außer es war eine sehr intensive Einheit, wo man viel geschwitzt hat, dann muss man früher mit Elektrolyten beginnen oder mit isotonischen Getränken.“. Die kann man auch selbst mischen: Einen Liter Wasser oder Tee mit zwei Esslöffel Zucker, Honig oder Sirup, einer Prise Salz (Natrium) und 2 Esslöffel Maltodextrin mischen, fertig.

Tipp 2: Gib deinem Körper Energie!

Eine Mehrtagestour oder Alpenüberquerung ist eine große sportliche Belastung. Unser Körper verbrennt dabei täglich einen Haufen Energie. Bei Etappen von rund sechs Stunden reiner Gehzeit benötigten wir am Tag bis zu 4000 kcal. Doppelt so viel wie normal. Ernährungsberaterin Alice Angermann rät deshalb, möglichst Lebensmittel wie Nüsse oder Trockenfrüchte zu essen. Die wiegen nicht so viel und geben auf wenig Volumen viel Power. Müsliriegel eignen sich auch gut, aber man sollte einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Viel Zucker in Form von Honig oder Schokolade bedeutet, dass der Riegel dem Körper zwar einen kurzfristigen Energieschub verpasst, der aber nicht sehr lange anhält. Wenn kurz vor dem Gipfel die Körner ausgehen, kann ein schneller Nachschub durch Zucker für den Schlussanstieg schon helfen. Vollkornriegel enthalten dagegen längere Kohlenhydratketten und geben auch längerfristig Energie, sagt Alice Angermann. Besonders gut sind Riegel, die aus Vollkorn, Nüssen und Trockenobst bestehen.

Tipp 3: Finger weg von Alkohol

Fans des gepflegten Gipfelbiers dürfen enttäuscht sein, denn: Alkohol am Berg ist eigentlich keine gute Idee. Der Grund: Alkohol verlängert die Regeneration, beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit und erhöht damit die Verletzungsgefahr. Ernährungsberatering Alice Angermann sagt: "In der Hütte kann man sehr wohl am Abend mal ein Bier trinken, auch mit Alkohol, aber man muss einfach wissen, dass das wirklich auch auf die Regeneration Einfluss nimmt." Wer also während einer Mehrtagestour auf Alkohol verzichtet oder eh keinen trinkt, tut dem Körper sicherlich etwas gutes. Und wer am Gipfel unbedingt eine Halbe zischen will, kann auch alkoholfreies Weizen oder Weißbier mitnehmen. Das ist sogar absolut empfohlen, da es viel Elektrolyte und Vitamin B enthält.

Tipp 4: Nach der Tour ist vor der Tour

Schuhe aus und rein: Kaltes Wasser fördert die Regeneration nach der Tour

Während einer Mehrtagestour oder gar einer Alpenüberquerung gilt: Nach der Tour ist vor der Tour. Wer nach einer langen Tagesetappe die Hütte erreicht, hat nur wenig Zeit, um den Körper auf den nächsten Tag vorzubereiten. Also: Gönn Dir was! Ausreichend Essen, viel Trinken und regenerieren. Dabei hilft zum Beispiel kaltes Wasser. Einfach barfuß in einen Bach steigen und Füße, Waden, Knie und Oberschenkel abkühlen. Und danach auf die Physios hören. Und was sagen die? Klar: Dehnen. Oberschenkel, Rumpf, das Sprunggelenk und die Waden abends leicht bewegen und dehnen. Ein richtig heftiger Stretch muss gar nicht sein, eine Minute reicht, um die Durchblutung anzuregen. Spezial-Tipp von Physiotherapeut Eike Hirschmann: Mit einem so genannten Flossing-Band, einem Gummiband, Oberschenkel, Waden und Sprunggelenk umwickeln und sich damit locker ein paar Sekunden bewegen. Das fördert die Durchblutung nochmal extra. Wenn die Beine nach ein paar Tagen ungewöhnlich müde und schwer sind, unbedingt einen Pausetag einlegen, empfiehlt Bergführerin Miriam Limmer: "Dadurch gibt man seinem Körper die Möglichkeit, sich einen Tag ohne Belastung zu erholen. Warum man außerdem bei der Planung unbedingt Puffertage mit einplanen solltet, gibt's hier im Podcast Bergfreundinnen zu hören.

Tipp 5: Abwechslungsreich essen

Wer an Hüttenessen denkt, hat sofort Klassiker wie Kässpatzen, Kaiserschmarrn und Co. im Kopf. Und je nach Alpenregion ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es diese Gerichte vor Ort auch gibt. Good news: Laut Ernährungsberaterin Alice Angermann ist das total OK. Zumindest ein paar Mal: Deftiges Essen kann der Körper an solchen Tagen sicher vertragen. Aber: Gerne ergänzen mit Salat oder Gemüse und immer wieder abwechseln. Nach ein paar Tagen kann man auch mal eine Suppe essen, wegen der Elektrolyte. Mit Nudeln, Pfannkuchen oder Nockerl. Kaspressknödel gehen schon auch, sind aber wieder ziemlich fett.

Weitere Tipps zu Mehrtagestouren und viele spannende Bergthemen gibt's im Podcast Bergfreundinnen.