Physiotherapie Bandscheibenvorfall: Übungen zur Vorbeugung
Eine Fahrt in einem Auto ohne Stoßdämpfer wäre eine Holpertour und das Auto wäre früher oder später Schrott. So wie das Fahrzeug wird auch unsere Wirbelsäule vor Schäden geschützt. Die Stoßdämpfer sind unsere Bandscheiben. Gehen sie kaputt, droht ein Bandscheibenvorfall. Die gute Nachricht: Sie können selbst aktiv dazu beitragen, Ihre Bandscheiben gesund zu halten, unter anderem mit speziellen Übungen. Welche das sind, zeigt Physiotherapeutin Andy Sixtus.
Zwischen den einzelnen Wirbeln des Rückgrats befinden sich 23 Bandscheiben. Diese festigen nicht nur die Wirbelsäule als stabile Verbindungsglieder, sondern wirken auch wie ein stoßdämpfendes Wasserkissen und verhindern so, dass die einzelnen Wirbelknochen hart aufeinander reiben und sich gegenseitig abnutzen.
Bandscheiben sind sehr flexibel und belastungsfähig. Sie geben allen Bewegungen der Wirbelsäule nach und verformen sich entsprechend.
Aber sie sind täglich großen Belastungen ausgesetzt: stundenlanges Sitzen, den Rücken belastende Arbeiten oder das Schleppen schwerer Einkaufstüten. Zudem beginnen der Alterungsprozess und Verschleiß unserer "Rücken-Stoßdämpfer" schon früh. Bereits ab dem 20. Lebensjahr verlieren die Bandscheiben allmählich Flüssigkeit. Das vormals elastische Bindegewebe beginnt brüchig zu werden und bekommt kleinste Risse. Werden die Bandscheiben weiterhin stark beansprucht und geschädigt, kann es schließlich zum Bandscheibenvorfall kommen.
Auslöser von Bandscheibenvorfällen
Meist werden Bandscheibenvorfälle durch Übergewicht, Bewegungsmangel oder Muskelabbau ausgelöst. Sie können aber auch genetisch bedingt sein und innerhalb von Familien verstärkt auftreten.
Übungen zur Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls
Übung 1: Thorakalstretch im Ausfallschritt
Ziel: Mobilisation von Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur sowie der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition: Ausfallschritt, linkes Bein vorne. Ihr linker Arm befindet sich zwischen dem linken Fuß und dem rechten Arm.
Ausführung: Drehen Sie sich nach links auf, indem Sie Ihren Arm nach oben hinten bewegen, bis sich der Arm in Verlängerung der Schulter befindet.
Wiederholungen: Zwei bis drei Sätze mit je zehn Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
Übung 2: Brücke einbeinig mit Abduktion
Ziel: Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite, Kontrolle der Lendenwirbelsäule sowie Mobilisation der Hüftstreckung.
Ausgangsposition: Rückenlage, das rechte Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Das linke Bein ist nach oben ausgestreckt, der Oberschenkel ist parallel zum rechten Bein. Das Becken ist angehoben. Schulter, Hüfte und Knie sind in einer Linie.
Ausführung: Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und zurück. Halten Sie das Becken stabil in Position.
Wiederholungen: Zwei bis drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
Übung 3: Lower Legs
Ziel: Kräftigung der unteren Rumpfmuskulatur.
Ausgangsposition: Rückenlage, die Knie befinden sich im rechten Winkel angewinkelt oberhalb der Hüfte.
Ausführung: Senken und heben Sie Ihre Beine im Wechsel, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
Wiederholungen: Zwei bis drei Sätze mit je zehn Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
Steigerung: Senken und heben Sie beide Beine gleichzeitig.
Übung 4: Seitstütz mit Abduktion des Beines
Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, des Schultergürtels und der Oberschenkelaußenseite.
Ausgangsposition: Seitstütz, der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Das untere Knie ist angewinkelt, das obere Bein gestreckt und das Becken auf dem Boden.
Ausführung: Heben Sie Ihr Becken vom Boden, sodass Knie, Hüfte und Schulter auf einer Linie sind. Heben Sie ihr oberes Bein gestreckt ab und senken Sie es wieder.
Achtung: Die Bewegung erfolgt nur im Hüftgelenk, nicht im Rumpf.
Wiederholungen: Zwei bis drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
Übung 5: Mobilität der Brustwirbelsäule
Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme sind angewinkelt.
Ausführung: Heben und senken Sie Ihre angewinkelten Arme.
Wiederholungen: Zwei bis drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
Übung 6: Rudern mit Kurzhanteln
Hilfsmittel: 2 Kurzhanteln (1 Kilo) oder alternativ 2 Getränkeflaschen (1 Liter).
Ziel: Kräftigung der Rumpf-, Schulter- und Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition: Im Stehen, die Knie sind gebeugt, der Oberkörper vorgeneigt und die Arme vor dem Körper.
Ausführung: Heben Sie ihre Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an und strecken Sie sie anschließend wieder.
Wiederholungen: Zwei bis drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln.
Tipp: Rückenschonende Sportarten
Neben den speziellen Übungen sind Krafttraining und rückenschonende Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking oder Radfahren gut geeignet, um Ihre Bandscheiben gesund zu halten. Ein Bandscheibenverschleiß ist dadurch zwar nicht immer völlig zu verhindern, kann aber durch die richtige körperliche Betätigung erheblich hinausgezögert werden.