Physiotherapie Isometrische Übungen gegen Bluthochdruck
Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit. Unbehandelt erhöht er das Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt einfache, statische Kraftübungen für zu Hause, mit denen Sie Ihren Blutdruck dauerhaft senken können. Die Übungen sind auch gut zur Vorbeugung geeignet.
Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) leiden in Deutschland rund 20 Millionen Erwachsene an Bluthochdruck (Hypertonie). Das ist jeder Dritte. Von den 70- bis 79-Jährigen sind sogar drei von vier Personen betroffen.
Bluthochdruck kann genetische Ursachen haben, er wird jedoch von vielen Risikofaktoren begünstigt, beispielsweise Alkoholkonsum, Ernährung, Rauchen, Stress, Bewegungsmangel und Übergewicht.
Erhöhten Blutdruck erkennen:
Der systolische Wert ist höher als 140 und/oder der diastolische Wert höher als 90.
Übungen gegen Bluthochdruck
Wer einen gesunden Lebensstil (gesunde, salz- und zuckerarme Ernährung, kein/wenig Alkohol oder Nikotin, wenig Stress sowie regelmäßige Bewegung) führt, kann den Blutdruck senken, so dass idealerweise keine Medikamenteneinnahme notwendig ist.
Früher dachte man, dass Ausdauer- oder Intervalltraining am besten geeignet sind, den Blutdruck zu senken. Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass sogenannte isometrische Übungen (statische Kraftübungen) Bluthochdruck am effektivsten entgegenwirken.
Achtung: Keine Pressatmung
Atmen Sie bei allen Übungen ruhig und gleichmäßig. Vermeiden Sie unbedingt eine Pressatmung, auch wenn es anstrengend ist. Pressatmung kann für Patienten mit Bluthochdruck lebensgefährlich sein.
Übung 1: Wandsitz
Ziel: Senkung des Blutdrucks sowie Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand stehen, Füße leicht nach außen drehen, Rücken an die Wand lehnen
Ausführung: Rutschen Sie langsam mit dem Rücken nach unten, bis Ihre Beine im Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und halten Sie diese Position. Lassen Sie die Füße fest am Boden, die Arme können Sie entweder seitlich hängen lassen, vor dem Oberkörper verschränken oder vor dem Oberkörper ausstrecken.
Wiederholungen: 2 mal 20 Sekunden bis 2 Minuten
Dauer der Übungen:
Als Anfänger ist es wichtig, Pausen einzulegen und sich langsam zu steigern. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie sich mit der Zeit auf zwei Minuten.
Übung 2: Fuß gegen die Wand drücken
Ziel: Senkung des Blutdrucks sowie Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: mit dem Rücken einen Schritt entfernt vor die Wand stellen, die Arme vor der Brust verschränken, die Hände liegen auf den Schultern
Ausführung: Beugen Sie Ihr Standbein leicht und drücken Sie den Fuß des anderen Beines kräftig gegen die Wand und halten Sie diese Position.
Wiederholungen: 2 mal 20 Sekunden bis 2 Minuten pro Seite
Übung 3: Unterarmstütz
Ziel: Senkung des Blutdrucks sowie Kräftigung der Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Unterarmstütz, Ellenbogen unterhalb der Schultern und nach innen gedreht, die Knie hinter der Hüfte auf dem Boden, die Füße aufgestellt
Ausführung: Heben Sie Ihre Hüfte und Knie an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und halten Sie diese Position.
Wiederholungen: 2 mal 20 Sekunden bis 2 Minuten
Variation: Ist Ihnen diese Übung zu anstrengend, können Sie alternativ die Knie hinter der Hüfte auf dem Boden abgestellt lassen.
Übung 4: Seitstütz
Ziel: Senkung des Blutdrucks sowie Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, des Schultergürtels und der Oberschenkelaußenseite
Ausgangsposition: Seitstütz, die Ellenbogen unter der Schulter, das untere Knie ist angewinkelt, das obere Bein gestreckt, das Becken ist auf dem Boden
Ausführung: Heben Sie Ihr Becken so weit vom Boden ab, dass Knie, Hüfte und Schulter auf einer Linie sind und halten Sie diese Position.
Wiederholungen: 2 mal 20 Sekunden bis 2 Minuten pro Seite
Steigerung: Beide Beine sind gestreckt, der rechte Fuß befindet sich hinter dem linken. Das Becken ist auf dem Boden.
Regelmäßiges Training senkt den Blutdruck!
Um den Blutdruck dauerhaft zu senken oder Bluthochdruck vorzubeugen, sollten Sie die isometrischen Übungen am besten dreimal pro Woche machen. Sie müssen nicht jedes Mal alle Übungen machen. Ein bis zwei Übungen sind am Anfang ausreichend.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!