Physiotherapie Diese Übungen helfen wirklich gegen Stress
Geschenke besorgen, Baum schmücken, Essen vorbereiten und die liebe Familie treffen - die Zeit um Weihnachten sollte eigentlich "stad" sein, ist aber meist stressig. Und das ist ungesund. Deshalb zeigt Physiotherapeutin Andy Sixtus einfache Übungen, mit denen Sie sich zwischendurch entspannen und damit neue Kraft tanken können. Diese Übungen sind natürlich nicht nur für die Weihnachtszeit sinnvoll.
Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Der Körper ist ständig auf Flucht programmiert, ohne aus dieser Situation herauszukommen. Das kann auf Dauer verschiedene Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Beschwerden begünstigen oder verschlimmern. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu entspannen und Stress abzubauen.
Mit diesen Entspannungsübungen können Sie Stress abbauen
Übung 1: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Wörtlich übersetzt bedeutet progressive Muskelentspannung "voranschreitende Entspannung". Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und anschließend wieder entspannt.
Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme seitlich neben dem Körper leicht angewinkelt
Ausführung: bei allen Muskelgruppen
Die Anspannung in den jeweiligen Muskelgruppen 5 bis 7 Sekunden halten, dann abrupt loslassen und 15 bis 20 Sekunden entspannen. Jede Sequenz zweimal wiederholen.
- Hände und Unterarme: Ballen Sie die linke Hand zur Faust und beugen Sie den Ellenbogen, bis die Muskelanspannung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung und lösen Sie sie dann abrupt. Spüren Sie nach. Spannen Sie danach den rechten Arm und anschließend beide Arme gleichzeitig an.
- Schulter- und Nackenbereich: Ziehen Sie die Schultern nach oben zu den Ohren, halten Sie, lösen Sie die Spannung abrupt und spüren Sie nach.
- Bauch: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und drücken Sie Ihren unteren Rippenbogen fest auf den Boden, halten Sie, dann die Spannung lösen und nachfühlen.
- Beine und Gesäß: Spannen Sie Ihr Gesäß und den linken Oberschenkel an, drücken Sie die linke Ferse gegen den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen hoch. Halten und loslassen. Danach spannen Sie das rechte Bein und anschließend beide Beine gleichzeitig an.
- Gesichtsmuskeln: Pressen Sie Ihre Lippen sowie Zähne vorsichtig zusammen und runzeln Sie Ihre Stirn. Halten und loslassen.
Übung 2: Atemübung zur Verbesserung der Wahrnehmung
Ausgangsposition: in Rückenlage oder im Sitzen
Ausführung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Flanken, atmen Sie tief durch die Nase bis in die Flanken, spüren Sie wie die Atmung durch die Flanken bis zu Ihren Händen fließt. Atmen Sie durch Ihren Mund wieder aus. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
Übung 3: Atemübung "4711- Methode"
Die 4711- Methode verlangsamt die Atmung und fördert so die Entspannung und den Stressabbau.
Ausgangsposition: Sitz oder Rückenlage
Ausführung: Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch. Atmen Sie 4 Sekunden ein und 7 Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Übung elfmal.
Übung 4: 5-Finger-Enstpannung
Ausgangsposition: aufrechter Sitz, Füße am Boden
Ausführung: Die Finger der einen Hand einzeln mit dem Zeigefinger der anderen Hand abfahren, jeweils von der Außenkante der Hand zur Innenkante
- Kleiner Finger: Fahren Sie mit dem Zeigefinger der rechten Hand auf der Außenkante hoch bis zur Fingerspitze und atmen Sie dabei ein. Beim Ausatmen fahren Sie von der Fingerspitze über die Innenkante runter. Fragen Sie sich dabei, welche Gedanken und Emotionen Sie gerade belasten, verdeutlichen Sie sich Ihre Stressfaktoren und steuern Sie Ihr Bewusstsein darauf. Lassen Sie mit geschlossenen Augen den Stress an Ihrem inneren Auge vorbeiziehen.
- Ringfinger: Fahren Sie den Finger ab und atmen Sie dabei bewusst in den Bauch. Achten Sie vor allem darauf, tief und langsam auszuatmen.
- Mittelfinger: Atmen Sie beim Abfahren des Fingers fünfmal ganz bewusst ein und aus.
- Zeigefinger: Setzen Sie sich ein Ziel. Wie wollen Sie sich fühlen? Was fehlt Ihnen?
- Daumen: Daumen hoch!!!!
Eine entspannte Weihnachtszeit wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!