Gelenkschmerzen können zahlreiche Ursachen haben. Das kann von rheumatischen Erkrankungen bis hin zu Überbeanspruchung gehen. Der häufigste und wahrscheinlichste Grund ist allerdings mangelnde Bewegung und zu viel Sitzen.

Damit Ihre Gelenke wieder auf Vordermann kommen, hat Physiotherapeutin Andy Sixtus für Sie einen Trainingsplan erstellt.

Übung 1: "Armheben im Stand"

Ziel:
Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur, Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand. Rumpf aufgerichtet und leicht nach vorne geneigt. Knie leicht gebeugt. Medizinball in den Händen
Ausführung:
Heben Sie Ihre Arme gestreckt über den Kopf nach oben an. Halten Sie Ihren Kopf und die Lendenwirbelsäule stabil.
2 x 10 Wiederholungen

Übung 2: "Der Frosch"

Ziel:
Mobilisation der Hüft-, Knie- und Schultergelenke
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand, Knie stehen etwas weiter außen
Ausführung:
Gesäß nach hinten zwischen die Unterschenkel schieben

2 x 10 Wiederholungen

Übung 3: "Die einbeinige Brücke mit Kniestreckung"

Ziel:
Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite, Kontrolle der Lendenwirbelsäule, Mobilisation der Hüftstreckung
Ausgangsposition:
Rückenlage, die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie angewinkelt. Das Becken ist angehoben, Schulter, Hüfte und Knie sind in einer Linie.
Ausführung:
Strecken Sie Ihr rechtes Knie in Verlängerung des Rumpfes und stellen Sie es dann zurück auf den Boden. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein. Halten Sie das Becken waagrecht in Position.
2 x 10 Wiederholungen, stets die Seiten wechseln

Übung 4: "Ausfallschritt vorwärts"

Ziel:
Kräftigung von Gesäß und Oberschenkeln, Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule sowie der Beinachse, Dehnung der Hüftbeuger

Ausgangsposition:
Aufrechter, hüftbreiter Stand

Ausführung:
Führen Sie mit Ihrem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne aus und beugen Sie das vordere Bein. Achten Sie darauf, dass beide Kniewinkel 90° betragen. Kontrollieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule gegen das Hohlkreuz. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

2 x 10 Wiederholungen, stets die Seiten wechseln

Übung 5: "Ausfallschritt seitwärts mit Ball"

Ziel:
Kräftigung der Rumpf- und Hüftmuskulatur, Kontrolle der Beinachse, Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Ausgangsposition:
Aufrechter, hüftbreiter Stand, den Medizinball in beiden Händen halten

Ausführung:
Führen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite aus. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Füße sind flach auf dem Boden. Ihr Gewicht liegt auf dem rechten Fuß. Gehen Sie so tief in die Hocke, dass Sie Ihre aufrechte Rückenposition halten können.

2 x 10 Wiederholungen

Übung 6: "Thorakalstretch"

Ziel:
Dehnung der Brust- und seitlichen Rumpfmuskulatur, Mobilität der Brustwirbelsäule.

Ausgangsposition:
Seitenlage rechts, das rechte Bein ist ausgestreckt, das linke Bein liegt angewinkelt über dem rechten Bein auf dem Boden. Die Arme liegen auf Schulterhöhe ausgestreckt auf dem Boden.

Ausführung:
Drehen Sie nun Ihren Rumpf und Ihren oberen gestreckten Arm nach links, Ihr linkes Knie hält dabei den Bodenkontakt. Atmen Sie aus und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.

2 x 10 Wiederholungen

Übung 7: "Dehnung Hüftbeuger im Einbeinkniestand"

Ziel:
Verbesserte Flexibilität des Hüftbeugers

Ausgangsposition:
Aufrechter Einbeinkniestand, Hände an die Hüften

Ausführung:
Schieben Sie Ihr Becken nach vorne. Kontrollieren Sie Ihre Wirbelsäulenaufrichtung.

2 x 10 Wiederholungen (inkl. Seitenwechsel), beim letzten Mal jeweils ca. 30 Sekunden lang halten

Viel Erfolg bei den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!