Physiotherapie Übungen für eine schmerzfreie Hüfte
Schmerzen in der Hüfte sind weit verbreitet, auch bei jüngeren Menschen. Dabei muss nicht zwangsläufig eine Erkrankung wie Arthrose oder Rheuma dahinter stecken. Häufig verursachen Verspannungen die Schmerzen im Hüftgelenk. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt ein paar einfache Übungen, mit denen Sie Hüftschmerzen vorbeugen können. Diese Übungen eignen sich auch, um bestehende Schmerzen zu lindern oder sogar zu beseitigen.
Hüftschmerzen können verschiedene Krankheiten als Ursache haben, beispielsweise Arthrose, Ischiassyndrom, Rheuma, Gicht oder Schleimbeutelentzündungen. Häufig werden die Schmerzen in der Hüfte jedoch durch Verspannungen und muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen zusammenarbeitenden Muskeln) verursacht.
Mit einfachen Übungen können Sie die Verspannungen lösen, die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und somit Hüftschmerzen vorbeugen.
Übung 1: Ausfallschritt seitwärts
Ziel: Kräftigung der Hüftmuskulatur, Kontrolle der Beinachse sowie Dehnung der Oberschenkelinnenseite
Ausgangsposition: hüftbreiter, aufrechter Stand
Ausführung: Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite machen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Füße sind flach auf dem Boden, das Gewicht liegt auf dem rechten Fuß. Wichtig: Gehen Sie nur so tief in die Hocke, dass Sie Ihre aufrechte Rückenposition noch halten können.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen pro Seite
Übung 2: Ausfallschritt vorwärts
Ziel: Dehnung der Hüftbeuger, Kräftigung von Gesäß und Oberschenkel, Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule sowie der Beinachse
Ausgangsposition: hüftbreiter, aufrechter Stand
Ausführung: Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und das vordere Bein beugen. Achten Sie darauf, dass beide Kniewinkel 90° betragen und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen pro Seite
Übung 3: Dehnung der Hüftbeuger im Einbeinkniestand
Ziel: Verbesserte Flexibilität des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition: aufrechter Einbeinkniestand, der hintere Fuß liegt auf einer Box, einer Couch oder einem Schemel
Ausführung: Das Becken nach vorne schieben und 30 Sekunden halten. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
Wiederholungen: 2 Wiederholungen pro Seite
Übung 4: Brücke
Ziel: Mobilisation der Hüftstreckung, Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite sowie Kontrolle der Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition: Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
Ausführung: Die Gesäßmuskulatur anspannen, dann die Hüfte so weit hochheben, bis sich Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie befinden.
Wiederholungen:2 mal 10 Wiederholungen
Übung 5: Einbeinige Brücke
Ziel: Mobilisation der Hüftstreckung, Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite sowie Kontrolle der Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition: Rückenlage. Das linke Bein steht angewinkelt auf dem Boden, das rechte Knie wird mit beiden Händen zum Bauch gezogen.
Ausführung: Die linke Gesäßmuskulatur anspannen, dann die Hüfte so hochheben, dass sich Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie befinden. Halten Sie das Becken dabei waagrecht. Anschließend die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen pro Seite
Regelmäßiges Training schützt die Hüfte
Um Hüftschmerzen vorzubeugen, sollten Sie die Übungen am besten zwei- bis dreimal pro Woche machen.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!