Physiotherapie Selbstmassage bei Kniebeschwerden
Viele leiden, zumindest zeitweise, unter Schmerzen in den Knien, beispielsweise beim Wandern, Treppensteigen oder Radfahren. Wenn die Knie ständig schmerzen, leidet die Lebensqualität, vor allem wenn Sie gerne körperlich aktiv sind. Doch Knieschmerzen können Sie in vielen Fällen ganz einfach selbst "wegmassieren". Physiotherapeutin Andy Sixtus erklärt, wie Sie mit Selbstmassage Kniebeschwerden lindern können. Die Massagegriffe sind auch gut zur Vorbeugung geeignet.
Das Kniegelenk ist ein sehr komplexes Gelenk und an vielen Bewegungen beteiligt. Schmerzen im Knie können verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel: Sportverletzungen, Abnutzung und Verschleiß (Gonarthrose), Übergewicht, Bewegungsmangel, Reaktive Arthritis, Gelenkrheuma/rheumatoide Arthritis, Schleimbeutelentzündung oder Beinachsenfehlstellung. Mit einfachen Massagegriffen können Sie Schmerzen im Knie vorbeugen und bestehende Schmerzen lindern.
Achtung
Die Selbstmassage-Tipps können Beschwerden lindern, ersetzen aber nicht die professionelle, medizinische Diagnose. Bei wiederkehrenden, anhaltenden oder starken Schmerzen und Beschwerden sollten Sie unbedingt eine Diagnose von ärztlicher oder physiotherapeutischer Seite einholen und eine darauf basierende gezielte Therapie beginnen.
Falls das Knie geschwollen, gerötet und/oder heiß ist, bitte nicht selbst massieren, sondern vorab vom Arzt die Ursache abklären lassen!
Streichungen vorderer und seitlicher Oberschenkel
Ziel: Anregung der Durchblutung der Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl
Ausführung: Streichen Sie schnell mit beiden Handflächen auf der Oberschenkelvorderseite sowie seitlich an den Oberschenkeln von der Hüfte zum Knie und wieder zurück. Anschließend mit beiden Handflächen an der Innen- und Außenseite des Knies entlang streichen.
Dehn-Streichungen des vorderen und seitlichen Oberschenkels
Ziel: Lockerung der Muskulatur
Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl
Ausführung: Machen Sie mit den Fingerkuppen kreisende und drückende Bewegungen entlang des Oberschenkels (von der Hüfte in Richtung Knie). Dosieren Sie den Druck je nach eigenem Empfinden oder Schmerz.
Steigerungsmöglichkeiten
- Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und bearbeiten Sie mit dem Unterarm die Muskulatur von oben nach unten (kniewärts). Massieren Sie sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Arm, um die Innenseite, die Mitte und die Außenseite der Muskulatur zu erreichen.
- Bearbeiten Sie den Muskel mit den Fingerknöcheln von oben nach unten.
Massage des Sehnenansatzes des Oberschenkelmuskels
Ziel: Entspannung des Sehnenansatzes
Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl
Ausführung: Machen Sie mit den Fingerkuppen beider Hände kreisende Bewegungen rund um das Knie. Arbeiten Sie danach mit den beiden Daumen rund um das Knie und streichen fest zur Außen- und Innenseite aus.
Steigerung: Falten Sie die Hände und umgreifen Sie das Knie, dabei mit den Handballen Druck aufbauen.
Ausstreichungen in der Kniekehle
Ziel: Kniekehle entspannen und entstauen (von kleineren Flüssigkeitsansammlungen befreien)
Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl
Ausführung: Streichen Sie mit den Fingerkuppen beider Hände die Kniekehle sanft von der Mitte nach außen aus.
Streichungen und Knetungen der Oberschenkelrückseite
Ziel: Lockerung und Verbesserung der Durchblutung der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition: sitzend auf einem Stuhl
Ausführung: Umgreifen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel und bearbeiten Sie die Muskulatur der Rückseite mit den Fingern. Die Daumen liegen auf der Vorderseite.
Abschlussstreichungen
Streichen Sie sanft mit den Handinnenflächen von der Hüfte zum Knie und wieder zurück.
Dauer der Übungen
Jede Übung pro Seite etwa zwei Minuten ausführen. Bei akuten Schmerzen täglich, zur Vorbeugung drei- bis viermal pro Woche.
Buchtipp: Gesund, aktiv und fit
Mehr medizinische Tipps von Allgemeinarzt Dr. Klaus Tiedemann und die dazu passenden Übungen von Physiotherapeutin Andy Sixtus finden Sie in dem BR-Buch "Gesund, aktiv, fit", erhältlich im BR-Shop und im gut sortierten Buchhandel.
Viel Erfolg mit der Knie-Selbstmassage wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!